3 nasveti, kako ostati aktiven, ko ste depresivni

Na poletni dan mi ni všeč nič več kot dober tek na vročem soncu. Sama se zaščitim pred soncem, zavežem čevlje z velikanskim nasmehom na obrazu in se odpravim, da se spopadem s temi kilometri.

Hitro naprej do januarja. Na tleh je noga snega. Prezirljivo gledam v svoj predal zimskih tekaških oblačil, hrepeneč po tem, da bi namesto tega oblekla kratke hlače in športni modrček. In bojim se ledenih pločnikov.

Ves čas je v moji glavi majhen glas, zaradi katerega se počutim krivega:Veste, pravijo, da bo vadba naredila vaše zimska depresija bolje. Torej, raje pojdi tja.

Ja, res je. Študije to dokazujejo. Rachel O’Neill, doktorica znanosti, LPCC-S, to tudi podpira, rekoč: „Nedavne raziskave so poudarile odnos med redno gibanje in izboljšano delovanje duševnega zdravja . Raziskave kažejo, da se nevrotransmiterji sproščajo med vadbo, kar lahko zagotovo pomaga hitro okrepiti razpoloženje. «Dobra novica je: potovanje v joga studio ali telovadnico bi vam lahko dvignilo razpoloženje, tudi sredi depresije. Woo-hoo!

Če pa si kaj podobnega meni, se nenadoma spomniš te drobne podrobnosti: dejansko moraš iti vaditi. Med ljudmi. Obleči se moraš. In ugibam, da ste že utrujeni, zato misel, da bi svoje telo še bolj potisnili, ne zveni tako privlačno.

Čeprav so nekateri dnevi, ko imam dejansko željo po telovadbi, tudi ko imam opravka s tem Sezonska afektivna motnja (SAD) , večino časa moram kopati globoko in najti rezerve motivacije, da pridem tja.

Če potrebujete odmerek motivacije za nekaj vaj za dviganje depresije, ko se vaša postelja sliši veliko bolj prijetno, je to, kako lahko naredite otroške korake k tej vadbi.

1. Začnite z majhnimi

Depresija se lahko počutite krive, ker niste izpolnili svojega največjega potenciala. Del vaše osebnosti tipa A se zdi milje daleč, ko tretjo uro zapored ležite na kavču.

Iz tega kraja se zdi vadba skoraj nemogoča. Zato je pri vadbi pomembno razmišljati majhno - res majhno. O’Neill priporoča, da to idejo sprejmete za uspeh, 'in nato na tem uspehu nadgradite.'

Kadar trpite za depresijo, se preprosto morate zavedati svojih sposobnosti in omejitev, vadba pa ni nobena izjema.

Doktorica Rachel O'Neill nadaljuje: 'Najprej začnite z razmišljanjem, kako vadba resnično ustreza vašemu življenju. Na primer, ali je bolj smiselno telovaditi zjutraj? Ponoči?' Nadaljuje: »Ko imate načrt, kako vadba ustreza vašemu življenju, začnite z določeno količino časa za vadbo. Na primer, telovadil bom 15 minut na dan. Najbolje je, da začnete počasi in se potrudite do večjega cilja, namesto da bi začeli z nerealnim ciljem. '

Tudi sprehod po bloku - ali bodimo realni, okoli vaše hiše na težki dnevi - je boljše kot nič. In če se lahko lotite več kot to, na primer 15-minutna vadba z utežmi, menite, da je to velika zmaga.

2. Vadite pozornost

Recimo, da ste končno razvili motivacijo za vadbo. Pojdi, ti!

Toda to je takoj, ko začne negativni samogovor.Vsi strmijo vate. Izgledate depresivno - to lahko vidijo vsi v telovadnici. Komaj se lahko sprehodite do hladilnika, kaj šele da naredite krog na progi.

Lahko traja in traja. Psihično soditi je neprijeten simptom depresije, vendar ga lahko obrnete, tudi sredi treninga.

'Čuječnost je tu lahko odlično orodje,' svetuje dr. Rachel O'Neill. »Poskusite opustiti sodbe in se osredotočite na gibanje vaje. Namesto da vajo označite kot dobro ali slabo, enostavno ali težko, se raje osredotočite na objektivna opazovanja, na primer na to, kako se noge počutijo na tleh, kako se uteži počutijo v rokah in kako opazite, kako se vaše mišice sproščajo in krčijo. ' Navsezadnje pravi: 'Delo na zavesten način ima dvojno korist, saj vam pomaga pri zaščiti pred negativnimi samogovorji, hkrati pa vam daje prostor za namerno vadbo pozornosti.'

3. Izberite Učinkovito vadbo

Če se boste potrudili, da boste slekli svoje najljubše trenirke, da bi se odpravili v telovadnico, lahko poskusite izvajati obliko vadbe, ki je še posebej koristna za depresijo, kajne?

Vsa vadba je dobra, vendar dr. Rachel O’Neill izrecno vadbo z utežmi označuje kot takšno, ki lahko pomaga pri odpravljanju depresije, in rekla: 'Nekatere raziskave kažejo, da lahko trening z utežmi dvakrat ali večkrat na teden izboljša simptome depresije.'

Z raziskovalnega stališča pravi, da je trening z utežmi še posebej uspešen pri izboljšanju razpoloženja. A recimo, črpanje železa ni vaša stvar. Obstajajo tudi druge oblike vadbe, ki so dobre tudi za depresijo.

'Sprehodi, zlasti tisti v naravi, so lahko v pomoč, prav tako joga, pilates, tek, kolesarjenje ali kar koli, kar pomaga namerno povezati um s telesom,' pravi dr. Rachel O'Neill.

Kako sem motiviran

Tu se strinjam z dr. Rachel O’Neill: majhni treningi in vadba pozornosti lahko naredijo vadbo z depresijo veliko bolj znosno. Tudi jaz imam nekaj osebnih trikov, ki jih vadim.

Čeprav v svoji zimski tekaški opremi ne uživam ravno, poskrbim, da se vsako sezono založim z nekaj novimi kosi, ki me bodo izredno ogreli in privabili nasmeh na obraz, na primer moj roza volneni trak za znojenje radi nosijo na zimskih tekih. Poskrbim, da je moj seznam predvajanja v zimskih mesecih najbolj čudovit, poln navdihujočih melodij ali tistih, ki mi dvignejo adrenalin.

za kaj se uporablja depakote

Perfekcionizem vržem tudi skozi okno. Vem, da v tem letnem času ne bom postavljal nobenih rekordov. Premikanje, tudi malo, je v moji knjigi velik dosežek, zato ni pomembno, kako hitro in kako dolgo greš. Pomembno je le, da ste poskusili. Praznujmo to za trenutek. In morda si zavežemo čevlje za naslednji trening.

Če ste depresivni in se še vedno počutite, kot da se ne morete motivirati za vadbo (ali celo zapustiti posteljo), se lahko pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje in preverite, ali to spodbuja vašo motivacijo.