4 dnevni rituali dokazano lajšajo nespečnost

Skoraj vsi imamo trenutke, ko imamo težave s spanjem ali spanjem. Drugi lahko doživijo nemirne, vznemirljive in budne cikle spanja. Mnogi od nas verjetno sebi - in drugim - rečemo, da imamo 'nespečnost'.

Toda po mnenju zdravnikov zaradi nespečnosti šteti za kronično težavo , mora pomembno vplivati ​​na naše življenje in mora biti prisoten vsaj 3 dni na teden 3 mesece. Pravzaprav - in na žalost - mnogi od nas dejansko ustrezajo tem merilom, s toliko kot 30% odraslih ima občasno nespečnost in 10% kronično doživlja.

Mnogi bolniki, ki trpijo zaradi nespečnosti, ne iščejo zdravljenja, drugi pa menijo, da so ideje o zdravljenju pogosto neuspešne. Toda pomanjkanje spanja je nekaj, kar lahko pomembno vpliva na naše življenje, poslabšanje našega fizičnega in duševnega zdravja , pa tudi naša sposobnost varnega in učinkovitega opravljanja osnovnih nalog.

Kdor je doživel nespečnost, ve, da večina 'nasvetov za spanje' v resnici ne prinaša veliko koristi, ko ležite v postelji in se obupno premetavate. Toda to je morda zato, ker bi zdravilo za nespečnost moralo vključevati bolj celosten, preventivni pristop.

Ni nujno, kakšno taktiko uporabljate v tistih trenutkih tik pred spanjem. Toda če postanete bolj proaktivni pri vzgoji dobrih navad v spanju skozi ves dan - tako da sta vaš um in telo pripravljeni na mirno sprostitev ponoči - morda je le odgovor.

Tu je nekaj metod, ki vam pomagajo obdržati stres in zmanjšati verjetnost nespečnosti - še preden se začne spanje.

1. Zapišite jutrišnji seznam opravkov pred spanjem.

Raziskava z univerze Baylor, objavljena v American Psychological Association's Časopis za eksperimentalno psihologijo , je pokazala, da vam lahko preprosto zapisovanje seznama opravil za prihajajoči dan prinese svet dobrega, ko zaspite tisto noč.

sta stres in tesnoba enaka

'Večina ljudi v glavi samo pregleduje svoje sezname opravil, zato smo želeli raziskati, ali lahko dejanje njihovega zapisovanja odpravi nočne težave z zaspanjem.' Pojasnil je dr. Michael K. Scullin, direktor Baylorjevega laboratorija za nevroznanost in spoznavanje spanja.

Že pet minut pred spanjem, da načrtujejo seznam opravkov za naslednji dan, je bilo udeležencem v študiji neizmerno koristno. Smiselno je, če pomislite, saj je pisanje odličen način, da svoje misli 'razlite' ali 'očistite', tako da se jih osvobodite. Kot sam pisatelj lahko potrdim, da pisanje deluje tako, da 'odlepi' moteče misli in ideje iz uma.

2. Meditirajte čez dan in / ali tik pred spanjem.

Študija, objavljena leta Interna medicina JAMA je pokazala, da so udeleženci, ki so jih šest tednov poučevali meditacijski program, imeli večje zmanjšanje simptomov nespečnosti kot udeleženci, ki so enako dolgo obiskovali tečaj osnovnega spanja.

Meditacija je lahko preprosta , hitro in vam ni treba storiti popolnoma, da bo učinkovito. Tudi nekaj minut lahko naredi čudež, v telefon pa lahko celo prenesete aplikacijo, ki vam bo pomagala, da jo preizkusite.

'Osredotočite se na dih, medtem ko ležite v postelji, za večerni ritual pozornosti,' pojasnjuje Deb Cichon, pooblaščena svetovalka za duševno zdravje in terapevtka Talkspace iz New Yorka. »V redu je, če ti misli tavajo, vendar ga poskušaj še naprej vračati k sapi. Če to počnete 10–15 minut v kombinaciji z nekaterimi sproščujočimi zvoki v ozadju, lahko pomagate zaspati. «

Morda celo razmislite o kombinaciji te prakse z aromaterapijo, ponuja Christine Carre, licencirana klinična socialna delavka in terapevtka Talkspace iz New Yorka. Difuzor za aromaterapijo v sobi, ko zaspite, je odličen ali preizkusite eterična olja, ki jih nanesete na hrbtenico ali dna nog. Tim Leslie, terapevt Talkspacea in licencirani zakonski in družinski terapevt iz Kalifornije, kot dobre nočne aromaterapevtske eliksirje priporoča sivko, kamilico, bergamont in jasmin.

3. S terapevtom odpravite pomisleke glede »večje slike«.

Včasih bo samo reševanje tesnobe in strahu s terapevtom na splošno pomagalo pomiriti vaše telo in duha ter pomagalo pri spanju. Včasih pa pomaga bolj poudarjen pristop k nespečnosti.

Kognitivno vedenjska terapija (CBT) je način, ki dokazano deluje pri zdravljenju nespečnosti. Morali bi poiskati terapevta, ki je posebej podkovan v praksi CBT za nespečnost (imenovano CBT-I). članek o NPR na to temo.

Zdravljenje vključuje vodenje 'dnevnika spanja', razpravljanje o nočnih navadah s terapevtom in poslušanje posebnih predlogov terapevta za njihovo izvedbo. CBT-si lahko v imenu terapevta in pacienta vzamem čas in trud, vendar je izplačilo lahko veliko.

Če poleg CBT-I veste, da imate tudi PTSD, se je izkazalo, da zdravljenje z njim neposredno in trajno vpliva na vašo nespečnost. Travma lahko neposredno vpliva na našo sposobnost spanja in celo travme iz davnih časov lahko še naprej vplivajo na to, kako spimo leta kasneje.

4. Vadite dobro 'higieno spanja'.

Če je nespečnost za vas postala kronična težava, je koristno, da ves dan sprejemate pozitivne odločitve, ki bodo sprožile spanec. Strokovnjaki so te navade začeli imenovati ' higiena spanja 'Ker so nekaj, kar morate zavestno vaditi in vključiti v vaše življenje.

Kakšne bi bile nekatere od teh praks? Kimberly Brown, licencirana klinična socialna delavka in terapevtka Talkspace z Aljaske, ima nekaj odgovorov.

»S svojimi strankami se pogosto pogovarjamo o vedenju dobre prakse, kot je omejevanje dremeža čez dan, izogibanje kakršnemu koli času uporabe zaslona, ​​še posebej približno eno uro pred spanjem, izogibanje pitju poživil, raztezanje pred spanjem ali vadba, ki poveča srčni utrip in imejte umirjeno okolje, «predlaga Brown.

Majhna, a pomembna stvar je, da pred spanjem postavite telefon na nastavitev »ne moti«, pojasnjuje Sarah White, terapevtka Talkspace in pooblaščena klinična svetovalka za duševno zdravje iz Vermonta. Tako vas besedila, e-poštna sporočila in družabna omrežja ponoči ne bodo zbudila.

'Vaši možgani morajo biti odvisni od določenih tihih ur za redno spanje in se tako izogniti nespečnosti,' pravi White.

In kolikor mnogi od nas iščejo tolažbo v svojih telefonih, če smo že nespečni, je lahko tudi polaganje telefona v posteljo v drugo sobo izjemno koristno, saj ima veliko tega, kar si ogledujemo in komuniciramo na svojih telefonih, potencial za sprožitev stresa in tesnobe.

xanax za tesnobo in depresijo

Tudi če se z nespečnostjo spopadate več mesecev ali let, ni nikoli prepozno, da se problema lotite proaktivno - in seveda s toliko pomoči in podpore, kot jo potrebujete. Vsi si zaslužimo prednosti dobrega spanca in obstajajo preprosti in učinkoviti načini, kako to uresničiti.