5 načinov za vsakodnevno vadbo pozornosti
Po Čas revija razglasila 'Mindful Revolution' leta 2014, zagon in privlačnost prakse pozornosti sta le še rasla.
- Ben Epstein, dr. / Terapevt Talkspace
Previdnost ni več omejena na učilnice joge in meditacijske umike, vstopila je v »mainstream« - od upravnih odborov podjetij Fortune 500 do zbornic ameriškega kongresa. Najnovejši razvoj raziskav čuječnosti, objavljen v Lancet revije, kažejo, da kognitivna terapija na podlagi pozornosti (MBCT) ponuja podobno stopnjo zaščite pred depresivnimi recidivi kot antidepresivi.
Kaj pravzaprav je čuječnost in kako jo lahko izvajamo?
Jon Kabat-Zinn, učitelj prakse čuječnosti in razvijalec tehnike zmanjševanja stresa, ki temelji na pozornosti (MBSR), opredeljuje čuječnost kot 'zavedanje, ki nastane z namensko pozornostjo v sedanjem trenutku in brez obsojanja.' Zdi se precej preprosto - vsi znamo biti pozorni, kajne? Pa vendar je vsak, ki je poskušal v svoj vsakdan vnesti večjo pozornost, hitro ugotovil, da ima um pogosto svoj um! Ne sekiraj se. Sprva skoraj vsi težko ohranijo in vzdržijo pozornost. Čeprav zagotovo pomaga pri dostopu do formalne prakse meditacije, za bolj pozorno življenje ni ključnega pomena.
Ko ljudje pridejo k meni in se želijo naučiti, kako biti bolj prisotni v svojem življenju in odnosih, si kot terapevt Talkspace prizadevam dati konkretne predloge, kako to narediti.
Del privlačnosti Talkspacea je priročnost, s katero lahko terapevti svojim strankam pomagamo in jih podpremo, ne da bi jih odvrnili od vsakdanje rutine. To pa predstavlja edinstven izziv - zagotoviti jim moramo konkretne vaje, ki jih lahko izvajajo neodvisno od nas, ko se z njimi ne moremo povezati. Za nas je tudi pomembno, da poskrbimo, da so te vaje dovolj enostavne, da se držijo strankinega dnevnega urnika. Zato pogosto priporočamo, da začnejo trenirati čuječnost.
Spodaj boste našli pet predlogov za vključitev prakse čuječnosti v svoje življenje - čeprav, če se lahko udeležite formalnega pouka, bi morali to popolnoma storiti.
1.. Najboljši del prebujanja.
Nisem sam, dokler ne popijem jutranje skodelice kave. Vendar sem velik del svojega življenja nepremišljeno požrl, medtem ko sem poskušal zadovoljiti svojo željo po njem. Čuječnost me je to spremenila. Budistični duhovni vodja, Ta Nhat Hanh , je dobesedno pripravil skodelico čaja v umetniško obliko. Preprosto je pokazal, kako lahko vsak korak naredimo previdno in pozorno. Pojasnimo, pravzaprav se ni zgodilo nič fancy ali seksi, vendar se je zgodilo nekaj zelo resničnega.
ali obstaja zdravilo za bipolarno motnjo
Z vadbo pozornosti ob običajni jutranji kavi lahko ustvarite namerno premor v tem, kar bi sicer lahko bil neverjetno naporen dan. Vzemite si čas, da resnično pregledate in se poigrate s skodelico, zavohate in okusite kavo (ja, vonj se lahko osredotočite kar nekaj časa), bodite pozorni na zvok, kako jo pijete, in se zadržite na pookusu. Vsi ti trenutki vam lahko pomagajo ustvariti zavestno svetišče v jutranji rutini, brez motenj in skrbi.
2. Pošljite e-pošto in izdihnite.
Kar zadeva tehnologijo, se nam pogosto zdi, da imamo zelo malo nadzora nad časom, ki ga porabimo za preverjanje e-pošte, posodabljanje strani v družabnih omrežjih ali odzivanje na nujna besedila. Številne moje stranke Talkspace imajo stresne delovne zahteve in iščejo načine, kako si olajšati tovor. Eden od mojih predlogov je zagotoviti, da sedijo, ko sodelujejo v nekakšni tehnološki komunikaciji.
Zagotavljam vam - ta praksa pomaga usmeriti vašo pozornost. Ne morete si pomagati, da bi bili bolj v tem trenutku, če veste, da morate sedeti, da odgovorite na besedilo ali e-pošto. Na primer, moja stranka mi je nekoč rekla, da je sedel sredi dvigala, da se je odzval na nujno besedilo. Čeprav mu je to morda prineslo postrani pogled, se je na koncu lahko osredotočil na nalogo, ki jo ima. Lahko rečemo, da je to končni cilj prakse pozornosti in bolj izpolnjenega življenja.
3. Naj zvoni.
Res je - za raztresenost in nespametnost naše družbe je kriva tehnologija. V podjetju Talkspace pa verjamemo, da lahko tehnologija ob pravilni uporabi dejansko spodbuja pozornost. Ko se nagonsko nataknemo, da se oglasimo na telefon, takoj ko se oglasi, je to verjetno utelešenje brezumnosti. To je samodejna reakcija; o tem ne razmišljamo - preprosto to počnemo brez kakršnega koli namena ali osredotočenosti.
Naj zazvoni. Enkrat. Dvakrat. Trikrat. In z vsakim prstanom si oddahnite. To bo vgrajen opomnik za trenutek. Ena od mojih strank Talkspacea mi je povedala, da je z vključitvijo te taktike v svoje življenje opazila spremembo ne samo v svojem vedenju, ampak tudi pri ljudeh, s katerimi se je pogovarjala! '[Skoraj] je, kot da moji občutki umirjenosti prehajajo skozi telefonske linije.'
3. Stresite se.
Ne potrebujete prestižne publikacije, da bi vam povedali, da daljše sedenje ni dobro za vaše zdravje, ampak po mnenju Časopis Nacionalnega inštituta za raka ,to vedenje je dejansko lahko usodno.
Stranke spodbujam, da se umaknejo s svojih sedežev in se raztegnejo. Če se uglasite v fizičnih občutkih dvigovanja rok ali upogibanja, da se dotaknete prstov na nogah, boste lahko premikali telo, ne da bi izginili s pisalne mize. Obstaja nekaj odličnih osnovnih pozic Hatha joge, na primer roke k srcu ali Tadasana, ki lahko sredi napornega delovnika obnovijo ravnovesje v vaših mislih in telesu. Ne pozabite, da gre za pozornost, zato izberite eno področje telesa in se osredotočite nanj na metodičen način. Kot mi je rekla ena stranka, 'počutim se poživljeno, tudi če vnašam omamljanje podatkov.'
kako pomagati pri napadu tesnobe
5. En dan naenkrat.
Eden mojih najljubših komikov, Hannibal Buress , je v eni izmed svojih stand-up rutin naredil smešno (morali ste biti tam) in zelo pronicljivo opazovanje. Pripomnil je: 'Ko ljudje v življenju preživijo nekaj grobega, rečejo:' Vsak dan ga jemljem. 'Ja, tako tudi vsi, saj tako deluje čas.' Popolnoma ima prav. Pogosto poskušamo, da se stvari zgodijo hitreje, kot bi se zgodile z njihovim naravnim tempom. Zaradi tega jalovega prizadevanja se pogosto počutimo razočarani in izgoreli, kar je s psihološkega vidika še bolj zaskrbljujoče.
Torej, kaj lahko storimo, da bi omejili ta postopek sabotaže?
V svojem temeljnem delu je Zen Mind, Začetniški um , Shunryu Suzuki piše: 'V mislih začetnika je veliko možnosti, v strokovnjakov pa malo'.
Stranke spodbujam, da gojijo in vadijo začetniško miselnost. Pomeni biti odprt za vsako izkušnjo v vsakem trenutku, kot da bi se z njo srečal prvič. Ta miselnost vas podpira in spodbuja, da naredite korak po korak, kar je v resnici vse, kar lahko v resnici počnemo. (Pojdi naprej. Poskusi narediti dva koraka hkrati. Razumeš?)
