5 načinov, kako prenehati jesti stres in zakaj bi morali

Ali se zatekate k hrani, ko se počutite pod stresom zaradi službe, družine ali družbenih obveznosti? Niste sami! Psihoterapevtka Beverly Hillsa Allison Cohen, magistrica znanosti, MFT, pomaga razložiti, zakaj jeste, ko ste pod stresom, kako čustveno prehranjevanje vpliva na vašo težo in zdravje ter kaj lahko storite namesto tega.



Stres je pogost sprožilec čustvenih jedcev, saj toliko življenjskih okoliščin povzroča stres in tesnobo, ki vodijo v prenajedanje. Nekateri stresorji prihajajo od znotraj, na primer stres, ki ga postavljate, da ste popolni, ali tesnoba, ki jo čutite, ko želite zaprositi za povišico ali se soočiti s težavo, ki jo imate s prijateljem ali družinskim članom. Drugi stresorji prihajajo izven vas, na primer zahteve vašega dela, zdravstvena vprašanja, družinske obveznosti in družbeni pritiski prijateljev. Nekateri stresorji so pod vašim nadzorom, nekateri pa ne.

Tako negativni kot pozitivni dogodki lahko povzročijo stres, poudarja Allison. Na primer, nakup doma, poroka in rojstvo otroka so veseli dogodki, vendar so še vedno stresni, ker vključujejo spremembe, spremembe pa v vaše življenje vedno prinesejo nove in pogosto težave, ki povzročajo tesnobo. In zato lahko pozitivne in negativne okoliščine povzročijo tudi čustveno prenajedanje, dodaja.





kako se odrasli spoprijateljijo

Na katero hrano se večina ljudi zateče, ko jedo stres? Verjetno imate dovolj osebnih izkušenj, da veste, da so udobna živila - tista, ki nas psihično vrnejo v bolj brezskrben čas otroštva in ki pogosto vsebujejo veliko sladkorja, maščob ali obojega - tisto, česar čustveni prenajedalci običajno hrepenijo, ko se napetosti dvignejo. Kar bi lahko pomagalo razložiti, zakaj sta psihološki stres in uživanje nagrad, za katero je značilno pomanjkanje nadzora nad vrstami in količino zaužite hrane, dva glavna dejavnika, ki preprečujeta, da bi toliko ljudi shujšalo.1

Ali stres povzroča lakoto?

S hrano imate fizične in psihične odnose. Vaš fizični odnos s hrano temelji na vrsti živil, ki se jih odločite jesti, vašem prehranjevalnem vedenju ali navadah ter na to, kako se vaše telo biološko odziva na vašo prehrano. Vaš psihološki ali čustveni odnos do hrane temelji na tem, kako razmišljate o hrani, kako jo uporabljate iz razlogov, ki niso za lajšanje lakote, in kako hrana povezuje vašo podobo telesa ali kako se počutite glede tega, kako izgledate.



Včasih jeste, da potešite resnično lakoto, da izpolnite telesno potrebo po jedi in preživite. Včasih, na primer, ko jeste stres, jeste, da zadovoljite apetit ali željo po določeni vrsti hrane, ker menite, da vam bo olajšala. To je psihološka ali čustvena potreba, ki na splošno nima nobene zveze z dejansko lakoto. Čustvena lakota je gonilni odziv na premočna čustva in čustva.

kako naj vem, če imam napad tesnobe

Seveda, če ste lačni in obenem pod stresom, boste morda jedli, da potešite resnično lakoto, dodaja Allison. Hkrati pa lahko izberete hitrejšo hrano ali sladko sladico pred nečim bolj hranljivim, ker v tem trenutku ne poskušate jesti zdravo.

Biološki razlog za prenajedanje, ko ste pod stresom, je lahko v tem, da vztrajni stres povzroča povečano in stalno izločanje hormona kortizola v krvni obtok, visoka koncentracija kortizola v krvi pa je povezana s povečanim apetitom. Ugotovljeno je bilo, da so ravni kortizola, povezane s stresom, pri debelih ženskah bistveno višje kot pri ženskah z bolj zdravo težo, čeprav ta povezava ne vodi vedno do prenajedanja.2

5 načinov za spopadanje s stresom

Če želite obvladati prehranjevanje s stresom, morate nadzorovati raven stresa. Najboljši način za spopadanje s stresom je, da se odpravite na trenutne situacije in se hkrati naučite biti pripravljeni na stresne situacije v prihodnosti, preden težava in vaše prehranjevalno vedenje ne uideta izpod nadzora. Teh 5 korakov vam lahko pomaga obvladati stres in se izogniti prehranjevanju s stresom:

  1. Spoznajte svoje stresorje. Ugotovite okoliščine in čustva, ki vas vodijo v stres. To so vaši čustveni sprožilci prehranjevanja in ko jih prepoznate, lahko ukrepate, da se jim izognete ali pa ste nanje vsaj pripravljeni.
  2. Vadba za zmanjšanje stresa. Če ste telesno pripravljeni, ste bolj odporni na učinke stresa.3 Vadba povzroča kemične spremembe v možganih, ki zmanjšujejo stres žal pa lahko sam stres nekaterim ljudem prepreči ukrepe, kot je vadba, kar bi lahko spremenilo njihovo duševno in telesno zdravje.4Če vam osebne okoliščine otežujejo obisk telovadnice ali celo formalne vaje doma, poskusite povečati količino hoje, vrtnarjenja, čiščenja in drugih lažjih oblik gibanja in vadbe, ki jih običajno opravljate iz dneva v dan.
  3. Prosi za pomoč. Pogovorite se o svojih občutkih in svojih nezdravih odzivih na stres z bližnjimi prijatelji in družino, ki vam lahko nudijo podporo, ki jo potrebujete za premagovanje težkih situacij. Če pogosto čutite krivdo, sram ali obžalovanje zaradi svojih prehranjevalnih navad, se lahko pogovorite s strokovnim svetovalcem.
  4. Razviti prakso čuječnosti. Meditacija, joga, tai chi in druge vaje in programi, ki temeljijo na čuječnosti, pomagajo umiriti um in telo. Ko ste pozorni, mirni in osredotočeni, se lahko bolje odločite za pametnejši in bolj zdrav način življenja.1Premišljeno prehranjevanje - upočasnitev in več pozornosti na to, kaj in kako jeste - je oblika pozornosti.
  5. Naučite se intuitivnega prehranjevanja, prakse, ki sta jo v devetdesetih letih prejšnjega stoletja razvili dietetiki Evelyn Tribole in Elyse Resch in dopolnjuje premišljeno prehranjevanje, ki jo še danes priporočajo strokovnjaki za prehrano.5Intuitivno prehranjevanje pomeni večjo pozornost naravnim, notranjim signalom lakote in sitosti, ki se pošiljajo med možgani in črevesjem. Ti signali vam pomagajo ugotoviti, kdaj, kaj in koliko jesti. Gre tudi za zaupanje v te signale. Ko razumete in zaupate svojim lastnim namigom prehranjevanja, razen če imate prehranske omejitve, si lahko dovolite, da se podrete hrepenenju po, recimo, čokoladni torti, tako enostavno, kot si dovolite jesti zelenjavo, brez krivde ali sramu . Intuitivno boste vedeli, kdaj morate povedati dovolj! Vaša odločitev temelji na lakoti in privlačnosti določenih živil v določenih časih, ne pa na tem, kako stresni ali čustveni ste v tem trenutku.

Intuitivno uživanje hrane vam omogoča, da se naučite, kako se počuti vaše telo, ko ste resnično lačni v primerjavi z lakoto, ki jo poganja stres ali potreba po čustvenem udobju, pojasnjuje Allison. Ko boste razumeli, zakaj vaše telo hrepeni in ste pozorni nanj, boste bolje razumeli, kako obvladati prehranjevanje s stresom.

Viri člankov
  1. Mason AE, Epel ES, Aschbacher K, et al. Zmanjšana prehrana, ki temelji na nagradi, vpliva na vpliv prehrane in vadbe, ki temelji na pozornosti, na izgubo teže: Podatki iz randomiziranega kontroliranega preskušanja SHINE. Apetit. Maj 2016; 100 (1): 86–93. Na voljo na:www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/člankov/PMC4799744.Dostop 22. maja 2019.
  2. Odziv kortizola na stres in vedenje pri prehranjevanju pri debelih ženskah. Na voljo na:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Dostop 22. maja 2019.
  3. Zschucke E, Renneberg B, Dimeo F, Wustenberg T, Strohle A. Učinek blažilca stresa pri akutni vadbi: Dokazi za negativne povratne informacije osi HPA. Psihonevroendokrinologija. Januar 2015; 51: 414-425. Na voljo na:www.sciencedirect.com/science/article/pii/S030645301400403X.Dostop 22. maja 2019.
  4. Burg MM, Schwartz JE, Kronish IM, et al. Ali stres povzroča manj vadbe? Ali pa je zaradi vadbe manj stresa? Ali pa je oboje? Testiranje dvosmerne povezanosti stres-vadba na ravni skupine in osebe (N od 1). Anali vedenjske medicine. December 2017; 51 (5): 799-809. Na voljo na:https://link.springer.com/article/10.1007/s40519-015-0190-3.Dostop 22. maja 2019.
  5. Izvirno spletno mesto Intuitive Eating Pros. Na voljo na:www.intuitiveeating.org.Dostop 22. maja 2019.
Zadnja posodobitev: 15. julij 2021

Morda vam bo všeč tudi:

Ali vaje za aktivne strelce naredijo več škode kot koristi?

Ali vaje za aktivne strelce naredijo več škode kot koristi?

5 navad, ki lahko poslabšajo depresijo

5 navad, ki lahko poslabšajo depresijo

Marihuana za anksioznost pri najstnikih

Marihuana za anksioznost pri najstnikih

Naj grem domov za zahvalni dan?

Naj grem domov za zahvalni dan?

kako naj vem, če imam napad panike
Ali imate sindrom prevarantov? Sodelujte v našem kvizu in ugotovite

Ali imate sindrom prevarantov? Sodelujte v našem kvizu in ugotovite

Anksioznost in kofein

Anksioznost in kofein