7 učinkovitih tehnik zaustavljanja misli za tesnobo

Anksioznost je eno najpogostejših vprašanj, o katerih slišim od svojih strank, in to veliko ljudi redno, včasih tudi vsak dan. Seveda je tesnoba običajen del človeške izkušnje in je lahko zdrava, biološka reakcija na stresorje iz okolja.





Težava je v tem, ko ta reakcija preide iz ene obvladljive, začasne skrbi ali stresa v povečano, nevzdržno paniko. Slednji lahko motijo ​​delo, družabne dejavnosti in osebne odnose. Včasih lahko tesnoba izjemno težko deluje, kot ponavadi, in to je zelo strašljiv in neprijeten občutek.

Kako naj neham toliko skrbeti?

Pomembno je razumeti, da je premagovanje tesnobe postopni postopek, ki se ne bo zgodil čez noč. Izogibanje svojim skrbem bo vaše strahove le še okrepilo, zato jih raje poskusite obvladovati. Ena stvar, ki jo lahko začnete, je, da poskušate razmišljati o dejstvih in ne skrbeti za možnosti. Ta premišljena prilagoditev vam bo poenostavila jezo in obveščala o vašem dejanju. Vaš cilj bi moral biti, da svojo tesnobo prenašate, ne pa da jo odpravljate, naučite se spopasti se s svojimi skrbmi jih bo izpeljal do vprašanj, ki jih je mogoče rešiti.





Eden najučinkovitejših načinov za zaustavitev tesnobe v tem trenutku je zaustavitev misli - strategija, ki prekine katastrofalno razmišljanje, da našim umom omogoči nekaj trenutkov jasnosti, da razmišljajoskozitesnoba. Tukaj je sedem načinov:

eno.Razpršeno štetje

Odštevanje navzgor (ali navzdol) do 10 je odličen način za obvladovanje jeze, vendar za tesnobo ni tako učinkovit, ker je postopek tako samodejen. Medtem ko računamo kronološko, so naši umi še vedno zmožni premišljevati o tem, kar povzroča našo tesnobo. Boljša tehnika je razpršeno štetje. Začnite s poljubno številko in nato skočite naokrog - 14, 89, 30, 57 itd. Potrebna je večja zbranost, da bi prišli do naslednje številke, ko boste morali razmisliti, kakšna bo, in to vam pomaga, da si misli ne boste mislili. ki vas motijo.



2. Verbalna prekinitev

Tradicionalni način, kako ustavljati misli na svojih poteh, je besedna prekinitev. O tem bi lahko govorili dobesedno na glas, če bi se pri tem počutili prijetno, ali če bi govorili sami sebi v svoji glavi. Vpiti 'stop!' ali 'dovolj!' ali 'ne zdaj!' ko začnejo vaše skrbi prevzeti, vas prisili, da naredite premor. To lahko storite tolikokrat, kolikor potrebujete za umiritev misli.

3. Pozitiven samogovor

Če so vaše misli še posebej negativne ali strašljive, jih poskusite prestrukturirati v tiste, ki vas opolnomočijo. Namesto da razmišljate: 'Tako sem nervozen, da bom to predstavitev bombardiral v službi', poskusite pomisliti: 'V redu je biti živčen in se lahko spopadem s tem.' Učite se skozi vsako zaskrbljujočo misel, dokler se vaša tesnoba ne umiri, in si nato čestitajte, da ste jo prestali.

4. Kaj je najslabše, kar se je lahko zgodilo?

Tesnoba nas pogosto pripelje do najslabšega možnega scenarija. Od tega, da smo zaradi predstavitve na delovnem mestu živčni, se zaskrbimo zaradi slabega nastopa, pa do skrbi, da bomo v celoti izgubili službo. Če ste sposobni, si predstavljajte, da se odpravite na najslabši možni scenarij. Kaj bi se zgodilo, če bi izgubili službo? Kako bi se spoprijel s tem? Kakšen načrt bi prenovili v življenjepis, se povezali z drugimi v svoji panogi in se prijavili za nova delovna mesta? Če si predstavljamo, kako se lotevamo domišljijsko najslabše možnosti, nam to pogosto daje samozavesttudi čezgodilo se je najhujše, še vedno bi se znali spoprijeti.

5. Slušna motnja

Naše obsesivne misli so lahko tako glasne v naši glavi in ​​en odličen način, da jih utopimo, je poslušanje nečesa drugega. Priložite svojo najljubšo pesem, najljubši podcast ali zvočno knjigo, ki se vam zdi zanimiva, in pustite, da zvoki, ki prihajajo iz slušalk, zmešajo zvoke vaše tesnobe.

6. Izolacija mišic

Tesnoba nam zamaši misli z nezaželenimi mislimi in obsesijami in nas drži v glavi. Če namerno začutimo svoje telo z mišično izolacijo, lahko pozornost usmerimo stran od možganov in na različne dele telesa.

kako se borite proti depresiji

Najprej se udobno usedite na stol ali na rob postelje. Lahko si zaprete oči, če se vam to zdi naravno. Nato, začenši s prsti, stisnite in pridržite te mišice ter počasi štejte do pet. Pri 'petih' sprostite mišice in začutite, kako se vaši prsti popolnoma sprostijo. Ta postopek ponovite po telesu od stopal do telet do stegen do trebuha, vse do glave in nazaj do rok, rok in prstov. Takšna vaja razbremeni del napetosti v možganih, tako da jo sprostite iz telesa.

7. Meditacija (resnično deluje!)

Mogoče ste imeli prijatelja ali terapevta, ki je meditacijo priporočil za lajšanje tesnobe. Mogoče ste zavili z očmi ob misli, da vam to ne bi nikoli uspelo. Znanost je dokazala, da se! Redna meditacija spremeni strukturo možganov in okrepi vašo sposobnost za boj proti močnim čustvom, kot je tesnoba. Začnite tako, da pet minut na dan vadite čuječe dihanje. Svoje tesnobne misli si lahko predstavljate kot oblake, ki plujejo mimo vas ali kot avtomobili, ki vozijo po cesti. Sčasoma lahko delate do 10 minut, 20 ali celo uro meditacije.

Ko nastopi anksioznost, je težko, da se ne predate obsesivnim mislim »kaj-če«, ki požrejo vašo pozornost. Gre za neprijetno izkušnjo, ki jo je težko prezreti, a z malo vaje z uporabo vaj za zaustavitev misli bi se te skrbi morda zdele nekoliko manj zastrašujoče.

Pogosta vprašanja

Zakaj je moja tesnoba tako slaba?

Anksioznost je prvinsko čustvo, ki nas varuje s predvidevanjem groženj, zato nanjo ne smemo misliti kot na »slabo«. Če pa menite, da vaša tesnoba moti vaše vsakodnevne dejavnosti, poklicno življenje in odnose, potem je to lahko pokazatelj anksiozne motnje. Možno je tudi, da vaša rutina preprosto ne podpira vašega duševnega in fizičnega zdravja, v tem primeru bi morali razmisliti o spremembi življenjskega sloga. Redno spanje, vsakodnevno gibanje, zdrava prehrana ter omejevanje uživanja kofeina in alkohola lahko pomagajo zmanjšati stres in poskrbeti za bolj trajnosten življenjski slog. Če tvoj simptomi intenzivirajte, se posvetujte s svojim zdravnikom glede test tesnobe .

Vas lahko zaradi tesnobe vrti v glavi?

Omotičnost je pogost simptom tesnobe. Pogosto je posledica neravnovesja v vestibularnem sistemu, ki ga nadzira isti del možganov, ki naj bi bil odgovoren za tesnobo. Če se počutite omamljeni, nestabilni ali rahloglavi, potem lahko vrtoglavico povzroča tesnoba.