8 živil, ki pomagajo pri tesnobi in stresu

Skočiti: Šparglji Avokado Borovnice puran Mandlji Jogurt Špinača Losos

Ali se trudite obvladati tesnobo, čeprav se redno srečujete s terapevtom, jemljete zdravila, kot je predpisano, in imate dober sistem podpore? Resnica je, da se zdravljenje anksioznosti ne bi smelo ustaviti, ko zapustite terapevtsko pisarno, privijte pokrovček na stekleničko s tabletami ali se odmaknite od svoje družine in prijateljev - učinkovito obvladovanje tesnobe vključuje še en pomemben dejavnik: vašo prehrano. Če niste poskusili prilagoditi, kaj jeste, boste morda zamudili pomembno priložnost, da premagate tesnobo.



Zdravniki in dietetiki začenjajo vse bolj razumeti, kako prehranske lastnosti živil, ki jih jemo, vplivajo na možgane. Obstaja jasna in pomembna povezava med možgani in črevesjem, pojasnjuje Jodi Godfrey, MS, RD, vzgojiteljica za zdravje in prehrano. Raziskovalci črevesje zdaj imenujejo drugi možgani. Kadar esencialna hranila niso na voljo, obstaja neposreden učinek na proizvodnjo nevrotransmiterjev in kemijo možganov, ki lahko povečajo ali zmanjšajo vedenje, povezano z anksioznostjo.

Se vam zdi prilagajanje prehrane za lajšanje tesnobe zastrašujoče? Ni nujno, da je tako. Pravzaprav je razmislek o izbiri, ki jo naredite pri hrani, neposredna, pozitivna sprememba življenjskega sloga za vaše teloinmožgane. Najpomembnejša sprememba prehrane za vsakogar, ki se boji, je načrtovati obroke okoli polnovrednih živil, s čimer se zmanjša ali odpravi število predelanih živil, vključno s sladkarijami in prigrizki, svetuje Godfrey.





Spremembe v vaši prehrani so tako preproste, kot bi zamenjava živil lahko povečala vašo tesnobo za živila, ki bi lahko zmanjšala resnost vaših simptomov. Izogibajte se prenajedanju svoje udobne hrane (zaradi katere se boste počutili krive in bolj zaskrbljene) in uživajte v hranljivih superživilih, ki povečujejo razpoloženje. Zaradi tega se boste bolje počutili.

Danes začnite jesti živila, ki pomagajo pri tesnobi in stresu, tako da v svojo prehrano vključite teh 8 preprostih zamenjav hrane:



1. Šparglji

Številne študije, ki segajo v šestdeseta leta prejšnjega stoletja, kažejo, da ima veliko ljudi, ki trpijo zaradi tesnobe in depresije, povišan pojav pomanjkanja folatov. Šparglji so ena zelenjava, ki vsebuje dragoceno količino tega hranila, ki dviga razpoloženje. Samo ena skodelica zagotavlja dve tretjini vaše dnevne priporočene vrednosti folata.

Zamenjava hrane: Špargljeva kopja namesto krompirčka

Odstranite pomfrit in prepražite, poparite ali na žaru sperite nekaj špargljev, ki bodo služili kot priloga. Če ste nagnjeni k prigrizku krompirčka, razmislite o tem nadomestku: kuhane šparglje potopite v salso, humus ali fižol.

2. Avokado

Vitamin B6 pomaga telesu proizvajati več nevrotransmiterjev, vključno s serotoninom, ki vpliva na razpoloženje. Vitamini B, vključno s tiaminom, riboflavinom in niacinom, imajo pozitiven učinek na živčni sistem. Pomanjkanje teh vitaminov je povezano s povečano anksioznostjo pri nekaterih ljudeh, pojasnjuje Godfrey. Avokado je bogat z vitamini B, ki lajšajo stres in zdravo maščobo, ki lahko pomaga zmanjšati tesnobo. Vitamin E je hranilo, ki je pomembno za vid, razmnoževanje in ohranjanje zdrave kože. Povezan je tudi s kognicijo, pomaga razširiti krvne žile in je potreben za nastanek rdečih krvnih celic. Ker je vitamin E topen v maščobah, ga najdemo le v živilih, kot so oreški in avokado, ki vsebujejo veliko maščob.

Zamenjava hrane: Ne-mlečni zamrznjeni avokadov priboljšek namesto sladoleda

razlika med manično depresijo in bipolarno

Avokadov sladoled? Ja, prav ste slišali. Naslednjič, ko boste posegli po pol litru polnomastnega sladoleda, polnega kalorij, si privoščite svojo zamrznjeno poslastico iz avokada. Avokado preprosto zmešajte z zrelo banano, ekstraktom vanilije, mandljevim mlekom in sladilom. Zamrznite za nekaj ur in nato kopajte, saj veste, da krepite te vitamine B!

3. Borovnice

Ko smo zaskrbljeni in pod stresom, naše telo hrepeni po vitaminu C, ki pomaga popraviti in zaščititi naše celice, borovnice pa so polne. Majhne, ​​a močne borovnice prekipevajo od antioksidantov in vitamina C, za katere je bilo dokazano, da lajšajo tesnobo. Ena študija1so v skupini študentov preučili učinke peroralnih dodatkov vitamina C na tesnobo in ugotovili, da so antioksidanti lahko koristni tako za preprečevanjeinzmanjšanje tesnobe.

Zamenjava hrane: borovnice namesto sladkih sladkarij

Doseganje sladkorja med lakoto povzroči, da možgani delujejo na podoptimalni ravni, in imate večje tveganje za depresivne simptome, povezane z anksioznostjo. Sladkost iz borovnic je boljša možnost, ki deluje kot pozitiven imunski ojačevalec; dodani sladkorji odvržejo zdravo bakterijsko ravnovesje v črevesju, kar lahko poveča tesnobo, pravi Godfrey.


4. Turčija

Ste že slišali za triptofan? To hranilo v puranu vas zaspi po večerji za zahvalni dan. V redu, to je malo več kot to. Triptofan je aminokislina, ki jo telo potrebuje za proizvodnjo nevrotransmiterja serotonina, ki pomaga uravnavati spanec in razpoloženje. Po podatkih Univerze v Michiganu2, triptofan lahko pomaga zmanjšati tesnobne občutke.

Hrana Swap: pusto Turčijo namestoOcvrt piščanec

Izognite se skušnjavi, da bi na poti domov pobrali ocvrtega piščanca, tako da vnaprej pripravite obroke. Na ta način lahko izkoristite prednosti triptofana, ki ga najdemo v puranu. Ocvrta hrana vnaša nezdrave maščobe in preprečuje dobro iz triptofana, ki vas lahko olajša, ko se bliža tesnoba. Načrtovanje obroka s puranom, narezanim na kvinojo ali rjav riž, in nekaj dodane zelenjave bo zagotovilo široko paleto zdravih hranil in podprlo trden spanec, predlaga Godfrey.

5. Mandlji

Raziskovalci3so pokazali, da je magnezij lahko učinkovito zdravilo za simptome, povezane z anksioznostjo, saj nezadosten magnezij zmanjša raven nevrotransmiterja serotonina v možganih. Samo 1 unča mandljev (to je približno 12 orehov) vsebuje 75 mg magnezija, kar je 19% vaše dnevne priporočene vrednosti. Magnezij lahko najdete tudi v živilih, kot so stročnice, semena in - vsem priljubljen - avokado.

Zamenjava hrane: mandlji namesto piškotkov

Po eni študiji lahko uživanje transmaščob, ki zamašijo arterije, podobno tistim v piškotkih, poveča tveganje za depresijo za kar 48%.4Prigriznite oreščke in ne piškote, da zagotovite zdrave maščobe in vlaknine, ki spodbujajo zdravje črevesja, namesto sladkorja, ki moti dobre bakterije, pravi Godfrey. Ko boste naslednjič potrebovali drobtino, namesto piškotkov posegnite po peščici mandljev. Če nujno potrebujete sladko, dodajte nekaj čipov temne čokolade z mandlji.

6. Jogurt

Morda boste presenečeni, ko ugotovite, da lahko fermentirana hrana - vključno z jogurtom, za katerega običajno ne mislite, da spada v to kategorijo - pomaga zmanjšati tesnobo! Ugotovljena je bila povezava med uživanjem fermentiranih, probiotičnih živil in zmanjšanjem socialne tesnobe.5Za najboljše jogurte - zlasti grške, navadne različice -, ki vsebujejo žive in aktivne kulture, je zagotovljeno, da imajo 100 milijonov probiotičnih kultur na gram ali približno 25 milijard probiotičnih kultur v skodelici. Druga probiotična živila: kumarice, kislo zelje, kombucha in miso.

Zamenjava hrane: jogurt in žitarice namesto mleka in žitaric

Zajtrk zmešajte tako, da mleko zamenjate za jogurt s svojimi žitaricami. To bi lahko imelo zaščitni učinek pred simptomi socialne anksioznosti za tiste z večjim genetskim tveganjem.6Simptomi socialne tesnobe vključujejo pretiran strah pred situacijami, v katerih bi lahko bili obsojeni, zaskrbljenost zaradi zadrege ali ponižanja ali zaskrbljenost, da bi nekoga užalili. Če vam jogurt ni všeč, poskusite v svoj vsakdanji sendvič vključiti kislo zelje ali kislo kumarico. Miso, tradicionalna japonska začimba, je lahko nadomestek parmezana v juhah ali jedeh z rezanci!

kako ustaviti napade tesnobe

7. ohrovt (ali rukola)

Raziskovalci7na državni univerzi v New Yorku so ugotovili, da so tesnobni simptomi povezani z nižjim antioksidativnim stanjem in da lahko antioksidanti pomagajo tudi pri razpoloženju. Temno listnato zelenje, kot je ohrovt, bogato z beta-karotenom in vitaminom C, je potrebno za povečanje ravni antioksidantov in podporo optimalnemu delovanju možganov.

Zamenjava hrane: ohrovt namesto solate Iceberg

Če že jeste solato ali svojim sendvičem dodate solato, jo nadomestite z ohrovtom. Če želite izkoristiti prednosti brez grenkega okusa, se nekaterim ne zdi všeč, dodajte ga v omleto, juho ali smuti.

8. Losos

Po drugi študiji8z univerze Ohio so omega-3 maščobne kisline še posebej učinkovite pri živilih, ki pomagajo pri tesnobi. Maščobne kisline omega-3 najdete v živilih, kot so losos, chia semena, soja in orehi, pa tudi hladno stiskano oljčno olje. Godfrey pravi, da naši možgani potrebujejo prave prehranske maščobe, da bi pravilno delovali, zato boste želeli zaužiti dovolj koristnih maščob, ki podpirajo zdrav mikrobiom možganov, kar pomeni, da rdeče meso nadomestite z morskimi sadeži.

Zamenjava hrane: Losos namesto zrezka

Sočnega zrezka je morda težko opustiti, vendar prehrana, bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki jih najdemo v lososu, pomaga preprečiti, da bi se kortizol in adrenalin zvišali, ko se počutite napeti. Pri kuhanju lososa preizkusite različne začimbe in kombinacije okusov. Začnite preprosto. Ribe potresemo s soljo, poprom in česnom, dodamo nekaj vejic rožmarina in prelijemo s tanko narezano limono. Delish!

Preizkusite te zamenjave hrane in preverite, ali vam sprememba prehrane pomaga zmanjšati tesnobo!

Viri člankov
  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26353411
  2. https://www.uofmhealth.org/health-library/hn-10006312
  3. http://www.george-eby-research.com/html/magnesium-for-depression.pdf
  4. http://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0016268
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25998000
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964743/
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21784145
Zadnja posodobitev: 9. oktober 2019

Morda vam bo všeč tudi:

Bipolarna prehrana: živila in živila, ki se jim je treba izogibati

Bipolarna prehrana: živila in živila, ki se jim je treba izogibati

Ko smrt kljubuje dostojanstvu: Odločitev za popuščanje

Ko smrt kljubuje dostojanstvu: Odločitev za popuščanje

Kaj je kognitivno vedenjska terapija (CBT)? Raziskovanje koncepta in njegovih koristi

Kaj je kognitivno vedenjska terapija (CBT)? Raziskovanje koncepta in njegovih koristi

kako ustaviti samodestruktivno vedenje v odnosih
Kako ravnati s tesnobo zaradi cepiva proti koronavirusu

Kako ravnati s tesnobo zaradi cepiva proti koronavirusu

Internalizirana tesnoba: kako svetovni dogodki vplivajo na naše otroke

Internalizirana tesnoba: kako svetovni dogodki vplivajo na naše otroke

10 stvari, ki jih nikoli ne bi smeli povedati svojemu zaskrbljenemu otroku

10 stvari, ki jih nikoli ne bi smeli povedati svojemu zaskrbljenemu otroku