9 načinov za obvladovanje socialne tesnobe med počitnicami

Vsako leto do počitnic pristopim z občutkom treme. Pridem na naše veliko letno družinsko božično srečanje in se borim z majhnimi pogovori in dodano pozornostjo. Kako gre delo? Kaj počnete zadnje leto? Kako vam je všeč mesto? Kaj ste pisali? Ali hodiš s kom? Oh ne. Način, kako jecljam in jecljam in se skušam skriti v kotu samo s pecivom za družbo, sem lahko tudi grinch.

Medtem ko imam rad praznični duh, obiskujem družino in prijatelje, ki živijo daleč stran, in izbiram darila za vse, ki jih imam rad, ni mogoče zanikati, da bi moja tesnoba lahko zasenčila vse počitniško veselje. Vstopite v težko kombinacijo socialne tesnobe in počitnic.

Če kaj od tega zveni kot vi, vedite, da niste sami. Po navedbah Ameriškega psihiatričnega združenja 7% Američanov živi s socialno anksiozno motnjo, ki jo zaznamuje 'pomembna tesnoba in nelagodje zaradi neprijetnosti, ponižanja, zavrnitve ali pogleda nanje v socialnih interakcijah.'

Na Nino Rifkind in Ameriško združenje za tesnobo in depresijo , to vodi neposredno v 'stanje boja ali bega, kar povzroči fiziološke spremembe, kot so palpitacije srca, težko dihanje ali slabost.' Seveda, če imate socialno tesnobo, ste že dobro seznanjeni s simptomi.

Medtem ko nam socialna tesnoba lahko prepreči, da bi nam bilo v vseh družbenih razmerah, ki so nam jih naložili prazniki, 100% prijetno, je dobra novica, da lahko na krovu dvoran, samozavestnem srkanju jajčnega jajca in spopadanju z njimi dobimo več načinov nazaj. Zaostala mnenja strica Boba o politiki.

1. Pozitivne afirmacije

Najprej se malo pogovorite s katerim koli prazničnim dogodkom, zaradi katerega se znojijo dlani in zaigra srce.

Psihologinja Joyce Marter je dr. Michele Kerulis priporočila na Svetovalno središče Northwestern University 'Da ljudje utišajo svojega notranjega kritika, kadar čutijo tesnobo, in namesto, da bi si rekli škodljive in hude stvari, lahko recitirajo pozitivne trditve, na primer' to lahko storim 'in' želim uživati ​​v socialnih situacijah. ''

Vem, morda se mi zdi hudo razmišljati o pozitivnih mislih. Da ne omenjam, preprosto spreminjanje pomislekov za skrb v optimistične ne bo rešilo tesnobe. (Ko bi le bilo tako enostavno!) Toda po mnenju strokovnjakov, kot je Marter, je lahko pozitivno razmišljanje vsaj 'veliko bolj učinkovit način, da se izognemo negativni spirali navzdol.'

2. Načrtujte pogovor

Kot pri pisarniški praznik , če imate v zadnjem žepu začetnike pogovorov, je to lahko zelo daleč. Razmislite o vprašanjih, kot je bilo vaše najljubše potovanje letos? Ali imate kakšno novoletno zaobljubo? Česa se v letu 2018 najbolj veselite? Ljudje radi govorijo o sebi, zato lahko usmerjena vprašanja pomagajo namazati kolesa in se osredotočijo s sebe. Iskanje načinov, kako pohvaliti ljudi, ima lahko enak učinek.

'Morda se vam zdi, kot da se ljudje osredotočajo na vas, v resnici pa se večina ljudi verjetno sprašuje, kaj mislite o njih,' po navedbah ADAA. 'Poskusite narediti kompliment, s katerim se lahko drugi počutijo dobro, počutite se dobro in zmanjšate stres.'

3. Pridite s koščkom, ki govori

Drug način, da se počutite bolj udobno glede neizogibnega pogovora v kateri koli počitniški situaciji, je, da se okrasite z nečim, kar bo pritegnilo pozornost - na dober način. Čeprav se to sprva morda zdi zastrašujoče, lahko na primer s čudovitim jakno z vzorcem ali s kul ohišjem za mobilni telefon začnete pogovor, ki med seboj, tesnobo in drugo osebo nekoliko odstopi, če se osredotočite na nevtralen predmet.

Če se pogovarjate o tem, kje ste dobili jakno ali ovitek za mobilni telefon, se lahko nato naravno preklopite v pogovore o najljubših nakupovalnih sklepih, vzajemni ljubezni do dobre jakne, tem, kako oba sovražite najnovejšo posodobitev telefona, ali primerjanju fotografij vaših prikupnih mačk.

4. Prostovoljno pomagajte gostitelju

Terapevti, kot je Rifkind, predlagajo pomoč gostitelju, ko ste na prazničnih prireditvah, kot drug način za obvladovanje tesnobe. Zaposlene roke, ki imajo svoj namen, lahko olajšajo del pritiska na velikih shodih, da ne omenjamo, da se boste počutili koristne in imeli smisel - način, kako prispevati k dnevu, ki se počuti manj nevarnega.

je moj prijatelj narcisoidni kviz

Biti ustrežljiv gost in pomagati gostitelju lahko poveča samozavest in izognete se dolgim ​​neželenim pogovorom.

5. Sodelujte z malčki

Priznajmo si - odrasli znajo vznemiriti tesnobo. Toda na družinski ali prijateljski zabavi obstaja velika verjetnost, da so morda otroci, hišni ljubljenčki ali oboje in ponujajo priložnost, da zaznane reflektorje odstranijo od vas.

'Otroci stvari vidijo drugače kot odrasli,' piše Sarah Fader za psihologijo danes. »Razmišljajo o tem, da bi se zabavali in jih ne skrbi, da bi jih obsojali. Izkoristite to energijo in se pridružite zabavi! '

Enako velja za hišne ljubljenčke, ki imajo lastne koristi za duševno zdravje. Božanje živali znižuje krvni tlak, dviguje razpoloženje in sprošča endorfine. Malo kakovostnega časa s Fluffy lahko zmanjša pritisk na druženje z njenimi lastniki.

6. Izogibajte se pretiravanju z alkoholom

Čeprav je alkohol trenutno na videz učinkovito orodje za pridobivanje malo tekočega poguma, alkohol pogosto poveča tesnobo in paniko, poleg tega pa lahko do konca noči počutite še bolj brez nadzora. Najbolje je piti zmerno.

'Mnogi ljudje se pomotoma zatekajo k drogam ali alkoholu, da bi jim pomagali, da se' sprostijo 'v družabnih prizorih,' piše terapevtka Chandra Chaikin. »Če vas skrbi, da bi se osramotili, zakaj se postavite v situacijo, ko imate manj nadzora? Alkohol in droge lahko dejansko sprožijo napade panike pri posameznikih z anksioznimi motnjami. '

7. Osredotočite se na tisto, kar lahko nadzirate

Socialna anksioznost je ponavadi dolga vrsta zaskrbljujočih skrbi, 'kaj če'. Kaj če ljudje presodijo, kako izgledam ali kako se prehranim? Kaj če se delam norca? Kaj pa, če ne najdem nikogar, s katerim bi se lahko pogovarjal?

'Namesto da se osredotočate na to, kaj lahko ljudje rečejo, ali kaj se lahko zgodi, se osredotočite na stvari, ki jih lahko nadzirate, na primer na ohranjanje pozitivnega odnosa, prevzemanje zaveze, da boste sprožili anksioznost in prehod v socialne situacije z načrtom igre,' piše Kerulis za severozahod.

Opustitev tega, česar ne morete nadzorovati, velja tudi za druge ljudi. Določite si meje za svoje vedenje, na primer omejite, koliko pijete, ali se odločite, o katerih temah ne boste govorili, na primer o svojem življenju ali politiki, da bi dobili občutek nadzora. Spustite vedenje vseh drugih, saj ga preprosto ne morete nadzorovati.

'Ne morete nadzorovati, koliko pije stric Bob ali temperament vašega očeta, lahko pa nadzorujete svoje odločitve, vedenje in ravnanje,' piše Marter za Psych Central. 'Postavite si zdrave meje.'

8. Ni nujno, da je popoln

Podobno se nekaterim ljudem s socialno tesnobo prikrade skrb, da bi moralo biti vse, kar bi moralo biti popolno, ne glede na to, ali je to kaj neprimernega, ne deluje dovolj praznično ali ima pri roki napačno hrano. Vsega tega ne moremo nadzorovati za vsakega gosta, zato je najbolje, da perfekcionizem pustimo za seboj.

»Medtem ko je večina ljudi srečna, da je v bližini prijateljev ali družine, uživa v dobri hrani, pijači in pogledu na otroke, ki odpirajo darila, pa nekaterim ljudem ne pade misel, da jim kaj ni na mestu, da nekdo ne dobi svoje najljubše jedi ali da pade okras skratka lahko povzroči občutne stiske, «piše ​​Rifkind za ADAA. 'Ljudje, ki se spopadajo z anksioznimi motnjami, na primer s socialno anksioznostjo ali panično motnjo, jih lahko pesti strah pred razočaranjem drugih ali občutek, da se njihova dejanja preučujejo in presojajo.'

9. Dovolite si, da rečete ne

Nazadnje vedite, da samo zato, ker molijoči prijatelji in družina želijo, da proslavite na vsaki zadnji zabavi in ​​dogodku, na katerega se lahko spomnijo, lahko rečete ne. To ne pomeni izogibanja, kar bo samo še okrepilo tesnobo, a tudi vam ni treba iti na vse. Izberite dogodke, ki vam največ pomenijo, ostale pa vljudno zavrnite, tako da boste imeli čas okrevanja tudi zase.

'Poskusite, da se v prazničnem času ne pretirano načrtujete,' piše ADAA. 'Ni treba, da se počutite dolžne sprejeti vsako povabilo, in morda boste želeli odpraviti nekatere tradicije, ki vam povzročajo več stresa kot veselja.'

Čeprav so lahko počitnice s socialno tesnobo težke, upoštevajte te nasvete za svetle in čudovite praznične dni s čim manj tesnobe. In ne pozabite - to lahko storite!