Anksioznost in spanje
Skočiti: Kateri pride prvi? Možnosti zdravljenja Nasveti za izboljšanje spanja in obvladovanje tesnobeČe v življenju doživljate stres, obstaja velika verjetnost, da boste ponoči težko padli ali zaspali. Vaša zaskrbljena skrb za življenje in njegove težave lahko prepreči, da bi se vaši možgani ustalili, in zaradi motnje spanja se boste naslednji dan počutili bolj na živcih.
Motnje spanja so pogosta značilnost težav z duševnim zdravjem in tesnoba ni izjema. Ni vam treba imeti diagnosticirane anksiozne motnje, da občutite vpliv stresa in skrbi na vzorce spanja. Več kot 40 milijonov Američanov pravi, da imajo dolgotrajno motnjo spanja, mnogi drugi pa občasno motijo spanje. 70% odraslih poroča, da vsakodnevno doživlja stresne dejavnike, zato je smiselno, da Američani v povprečju poročajo, da spijo manj kot v preteklih desetletjih.1
Kateri pride prvi?
Kaj je torej najprej, tesnoba ali motnje spanja? Raziskovalci so ugotovili, da je razmerje med težavami s spanjem in tesnobo dvosmerno. To pomeni, da lahko težave s spanjem povzročijo tesnobo, tesnoba pa moti vaš spanec. Tako kot tesnoba lahko tudi težave s spanjem vplivajo na čustveno, duševno in fizično delovanje.
Ker sta spanje in tesnoba tako močna, je pomembno, da se nanj obrnete, ko se srečate s svojim zdravnikom. Poleg tesnobe lahko težave s spanjem povzročijo večje tveganje, da boste med drugim izgubili službo ali šolo, se poškodovali in razvili zdravstvene razmere, kot so srčni infarkt, hipertenzija, možganska kap in diabetes.2Če se zdravite zaradi kronične nespečnosti, je nujno izraziti vse pomisleke glede tega, kako tesnoba vpliva na vaše vsakodnevno življenje. Zdravljenje težav s spanjem brez ukrepanja za obvladovanje tesnobe in zmanjšanje stresa verjetno ne bo imelo resničnega učinka.
Možnosti zdravljenja
Ko se s svojim zdravnikom pogovorite o težavah s spanjem, vas lahko napotijo v ambulanto za spanje, da zberejo več informacij. Strokovnjaki za duševno zdravje vam lahko nudijo tudi izobraževanje o spanju in vam pomagajo pri oblikovanju akcijskega načrta za nočno spanje. Strokovnjaki običajno priporočajo zdravljenje tesnobe skupaj s težavami s spanjem zdravila , terapijo ali kombinacijo obeh. Kognitivno vedenjska terapija je oblika psihoterapije, ki temelji na dokazih in vam lahko pomaga izzvati svoje tesnobno razmišljanje. Zdravniki ali terapevti lahko priporočijo tudi meditacijo čuječnosti kot orodje za pomiritev vašega zaposlenega uma.
Nasveti za izboljšanje spanja in obvladovanje tesnobe
Premakni svoje telo -Ugotovljeno je bilo, da vadba zmanjšuje tesnobo in izboljšuje spanje. Toda ne poskušajte telovaditi tik pred spanjem, saj vas lahko tako zadrži. Premikanje telesa zjutraj ali popoldne vam lahko pomaga pri ponovnem spanju in budnem ciklu ter pri zdravljenju nespečnosti ali apneje v spanju.3
Prilagodite svoje okolje -Nadzor svetlobe, zvoka in temperature vam lahko pomaga pri dobrem nočnem počitku. Čim temnejša, tišja in hladnejša je vaša spalnica, večja je možnost, da umirite um in zaspite. Tuširanje ali kopanje tik pred spanjem lahko pomaga znižati telesno temperaturo in hitreje zaspati.
Omejite kofein in alkohol -Če uživate preveč kofeina ali ga uživate prepozno čez dan, lahko povečate tesnobo in zavirate spanec. Uživanje alkohola pred spanjem lahko tudi poveča vaš srčni utrip in vas ne ustavi.4Čez dan pijte veliko vode, vendar ne spite preveč pred spanjem, saj vas lahko potovanja v kopalnico vznemirjajo in zbudijo pozornost.
Umirite um -Obstaja veliko tehnik sproščanja, ki vam lahko pomagajo umiriti um čez dan in izboljšati spanec. Meditacija pozornosti, joga in dihalna vadba vam lahko pomagajo doseči mir, lahko pa so tudi tako preprosti kot sprehod, ko imate kratek odmor v službi. Če tekom dneva vadite tehnike za umirjanje uma, boste lažje sprožili sproščujoč odziv ponoči.
Omejite čas uporabe -Vaš telefon, tablični računalnik in televizija oddajajo svetlobo, ki ohranja možgane budne, zato jih poskusite omejiti eno uro pred spanjem. Preverjanje e -pošte ali opravljanje dela tik pred spanjem lahko sproži tudi tesnobne misli in oteži umiritev možganov. Razmislite o nastavitvi alarma, ki vas opomni, da ob ustreznem času pred spanjem izklopite zaslone. Namesto tega razmislite o poslušanju glasbe ali branju knjige, da umirite misli.
Prositi za pomoč -Včasih je obvladovanje tesnobnih skrbi in izboljšanje spanja bolj zapleteno kot preprosto izklop telefona ali ustrezna vadba. Nikoli ne oklevajte prosite za pomoč, če jo potrebujete od svojega zdravnika ali svetovalca . Težave s spanjem in tesnoba se zelo dobro zdravijo, zato razmislite, koga lahko danes zaposlite, da vam bo počival um in telo.
Če menite, da imate vi ali nekdo, ki vam je mar, anksioznost ali kakšno drugo duševno stanje, PsyCom močno priporoča, da poiščete pomoč strokovnjaka za duševno zdravje, da dobite ustrezno diagnozo in podporo. Sestavili smo seznam virov (nekateri ponujajo celo brezplačno ali poceni podporo), kjer boste morda našli dodatno pomoč na https://www.psycom.net/get-help-mental-health
Viri člankov- 1. https://adaa.org/understanding-ancise/related-illencies/other-related-conditions/stress/stress-and-ancise-interfere
- https://adaa.org/understanding-ancision/related-illencies/sleep-disorders
- https://sleepfoundation.org/ask-the-expert/how-does-exercise-help-those-chronic-insomnia
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1767471/
Morda vam bo všeč tudi:
Živeti s Tardivno diskinezijo: spoznajte Erika Schneiderja
kaj pomeni nekoga obsojati
Družbeni mediji in depresija: nove raziskave povezujejo težave, zlasti pri najstnikih
Juuling in najstniki: Zakaj je vaping nevaren trend
Stres proti tesnobi: kako razlikovati
Preživite družinsko srečanje to poletje
Kaj vaš položaj za spanje pove o vaši osebnosti
