Popoln vodnik za obvladovanje jeze

obvladovanje jeze

Vsi poznamo občutek jeze: adrenalin, zategovanje mišic, potreba po izražanju. Na novo se zaveš, kako hitro bije srce. V različnih življenjskih obdobjih imamo jezo različno različno - od minljivega občutka sitnosti do dejanskega besa. Na splošno je za jezo značilna določena stopnja antagonizma do nekoga ali nečesa, za kar menite, da vam je storilo krivico.





kako ustaviti napad tesnobe

Popolnoma normalno je, če se počutite jezni. Ko jezo izražate na zdrav način, pomaga zmanjšati negativna čustva in lahko služi tudi kot vir motivacije ali navdiha. Po drugi strani pa, ko jeza postane uničujoča ali je brez nadzora - na ravneh, ki presegajo zdravo izražanje jeze - lahko to privede do težav v življenju, karieri in vaših odnosih z drugimi ljudmi. Prav tako lahko negativno vpliva na vaše fizično in duševno zdravje.

Nihče se ne želi počutiti, kot da ga nadzira nepredvidljivo in včasih neredno čustvo. Pomembno je, da jezo držite pod nadzorom in se počutite pod nadzorom svojih reakcij, ko se soočate z izzivanjem ali nasprotovanjem. Tu izvira koncept obvladovanja jeze: nadzor jeze pred nadzorom nad vami.





Kaj je jeza?

Jeza je psihološki odziv na zaznano grožnjo, izzivalno dejanje ali sovražno situacijo. Lahko se kaže kot občutek ali kot reakcija na notranji ali zunanji sprožilec. Zaradi naše reakcije na jezo delujemo na več različnih načinov - ljudem, ki vas zanimajo, lahko rečete škodljive reči ali celo zaželite jok.

Izražanje jeze

Jezo lahko izrazimo na različne načine, vendar se pogosto kaže v obliki pasivne agresije, odprte agresije ali asertivne jeze. Ljudje, ki so pasivno agresiven izrazite jezo tako, da molčite, se durite ali ignorirate stvar ali osebo, ki jih je razjezila, predvsem zato, ker se želijo izogniti konfrontaciji ali ne morejo priznati, da so jezni. Odprta agresija pa je izraz jeze na pretežno nasilne ali manipulativne načine. Izhaja v obliki ustrahovanja in drugih fizično in verbalno agresivnih sredstev. Samozavestna jeza - najbolj zdrav izraz jeze - vključuje odprto komunikacijo med osebo, ki je jezna, in agresorja, pa tudi nadzor in zaupanje za jezno stranko.



Ljudje se pogosto ne zavedajo, kako so jezni, dokler ni prepozno. Ekstremna in pretirana jeza lahko povzroči resno škodo in ima pogosto hude posledice. Obvladovanje jeze je pomembno, saj vam pomaga razumeti občutek jeze in kako ustrezneje reagirati.

Kaj je obvladovanje jeze?

Obvladovanje jeze je približno to, da lahko prepoznate znake jeze in se naučite ohranjati nadzor med situacijo jeze, tako da svojo jezo odgovorno in konstruktivno obravnavate. To je postopek, ki vam pomaga prepoznati sprožilce, ki vas poslabšajo, in jih razrešiti s samozavestnostjo in nadzorom. Upravljanje jeze vas ne poskuša preprečiti, da se ne bi jezili, niti ne spodbuja držanja v jezi. Namesto tega gre za učenje, da jezo izrazimo primerno in v ustreznem okolju.

Obvladovanje jeze je veščina, ki se je lahko naučite sami s pomočjo knjig in gradiv za samopomoč na spletu, z obiskovanjem tečajev za obvladovanje jeze ali s sodelovanjem z licenciranim terapevtom, ki pozna veščine obvladovanja jeze.

Prvi korak k učinkovitemu obvladovanju jeze je prepoznavanje znakov, ki kažejo, da se boste kmalu razjezili. Če imate dva ali več naslednjih znakov, lahko to pomeni, da potrebujete pomoč pri obvladovanju jeze:

  • Groženje nasilja nad ljudmi ali njihovim premoženjem, ko so jezni
  • Vpletanje v fizično nasilje ali ustno zlorabo do drugih
  • Prikazovanje nevarnega in neodgovornega vedenja, kot je nepremišljena vožnja
  • Izogibanje situacijam zaradi tesnobe glede tega, kako bi se lahko odzvali
  • Nenehno se prepiramo z ljudmi, ki prerastejo v nasilje
  • Zadrževanje na negativnih izkušnjah ali vztrajnih pesimističnih mislih
  • Nenehno se počutite sovražno ali razdražljivo
  • Redno čutite potrebo po držanju

Pogosto ni preveč težko ugotoviti, ali imate težave z nadzorovanjem jeze, obstajajo pa tudi psihološki testi, s katerimi lahko ugotovite intenzivnost jeze in kako dobro jo obvladujete.

Zaradi česar so nekateri bolj jezni kot drugi?

Nekateri so bolj nagnjeni k jezi kot povprečna oseba. Psihologi so ugotovili, da imajo ljudje, ki jih je lahko razjeziti nizka toleranca za frustracije , kar pomeni, da menijo, da ne smejo biti izpostavljeni motečim ali frustrirajočim stvarem.

Obstajajo številni dejavniki, zaradi katerih je človek lahko takšen. Genetski ali biološki dejavniki igrajo pomembno vlogo pri določanju, ali bo oseba slabo tolerirala na frustracije. Raziskave je dokazal, da se nekateri otroci rodijo lahko razdražljivi in ​​agresivni in kažejo znake tega vedenja že v zgodnji mladosti. Poleg tega je, ko se človeka naučijo zatirati jezo, pogosto težje naučiti obvladovati jezo - sčasoma se to lahko razvije v resnejši problem jeze.

Ljudje z nizko toleranco za frustracije običajno prihajajo tudi iz družin, ki so burne in čustev ne komunicirajo učinkovito. Znano je tudi, da lahko zaradi zgodnje in vztrajne izpostavljenosti travmatičnim ali nasilnim situacijam oseba izgubi nadzor nad svojimi čustvi, vključno z jezo.

Zdravljenje z jezo na zdrav način

Učinkovito obvladovanje jeze se pogosto osredotoča na strategije obvladovanja, da bi učinkoviteje obdelali ta močna čustva in se izognili sprožilcem, s katerimi zadržite svojo jezo.

Odprta komunikacija

Morda je najpomembnejša tehnika naučiti se boljšega sodelovanja s tistimi, ki vzbujajo jezo, z uporabo bolj odprtega načina komunikacije. V vročem položaju je najbolje, da upočasnite in dobro premislite, kaj želite sporočiti, da se izognete poškodbam druge osebe. Pomaga tudi, da poslušate, kaj govori druga oseba, jo obdelate in potrdite, kar ste slišali, da se prepričate, da niste napačno razlagali njihovih besed ali dejanj. Ta strategija je ponavadi veliko bolj učinkovita kot obramba in poskušanje bojev.

vnesite osebnostni test tipa b

Reševanje problema

Sprejetje pristopa k reševanju problemov v težkih situacijah je drugo orodje za obvladovanje jeze. Včasih se zdi, da je nemogoče najti rešitve za določene težave, vendar je pomembno, da se s težavami soočimo neposredno in z občutkom miru. Če si ponavljate pomirjujoče besede in vadite preproste dihalne vaje, se lahko počutite uravnoteženo in zbrano v napetem okolju.

Uporabite izjave 'I'

Pomembno načelo obvladovanja jeze vključuje ne obtoževanje drugih - negativni ali obrambni odziv - temveč sporočanje, kako vas je situacija vznemirila. Z uporabo izjav »I« lahko drugim sporočite, kako je njihovo vedenje vplivalo na vas, ne da bi jih pri tem kaznovali ali krivili.

Vadite veščine sproščanja

Ko začutite, da se vam je vroče, vam tehnike sproščanja in prizemljitve pomagajo ohladiti globoke dihalne vaje, predstavljanje sproščujočih prizorov ali ponavljajoče se pomirjujoče mantre ali besedne zveze vam lahko pomagajo, da se vrnete na mirno mesto. Tudi poslušanje pomirjujoče glasbe, joge in dnevnika vam lahko pomaga, da se sprostite. Veliko težje je biti jezen, ko si sproščen.

Pozitivna miselnost

Sprejemanje pozitivne miselnosti je tudi koristna strategija obvladovanja jeze. Če na primer ugotovite, da pogosto prekletite, ko ste jezni, poskusite te ostre besede nadomestiti z bolj pritrdilnimi in nežnimi mantrami. Spomnite se, da izpuščaj pogosto ne reši problema, ampak ga običajno le poslabša. Pomembno je, da se naučite biti manj zahtevni in bolj razumevajoči in dojemljivi do drugih. Uporaba humorja lahko pomaga tudi razbremeniti napeto situacijo

Izogibajte se sprožilcem

Čeprav morda ni dolgoročna rešitev - veliko bolje je, da se lahko učinkovito spopadate s težavami, ki vas vznemirjajo - če se vam zdi, da ste v neposrednem okolju nagnjeni k nasilnim izbruhom, lahko obvladovanje jeze izvajate tako, da zapustite ali se izognete to okolje. Izogibanje drugim znanim sprožilcem je lahko tudi učinkovito.

Doseganje pomoči

Po vadbi zgornjih tehnik in se še vedno počutite, kot da vas jeza moti ali da boste ob sprožitvi verjetno naleteli na bes, je morda čas, da poiščete pooblaščenega strokovnjaka za duševno zdravje ali psihologa, da razvije osebno strategijo za obvladovanje jeze. svoje edinstvene življenjske izkušnje.

Terapija za obvladovanje jeze vam lahko pomaga učinkoviteje komunicirati, preprečiti socialne in psihološke težave, povezane z jezo (težave v odnosih in na delovnem mestu), izogniti se negativnim strategijam spopadanja, ki se včasih uporabljajo za izogibanje težavam z jezo (zloraba substanc), in ohraniti dobro fizično in duševno zdravje.

Če priznate, da potrebujete pomoč in imate pogum, da jo posežete, je dejanje, ki bo morda težko za tiste, ki imajo težave z jezo. Prednosti iskanja strokovne pomoči pa so številne in odtehtajo morebitne slabosti. Lahko tudi razmislite spletna terapija , kar je lahko v pomoč pri obvladovanju težav z jezo, ker se lahko obrnete na svojega terapevta, kadar koli potrebujete pomoč pri razpršitvi in ​​reševanju sprožilcev jeze.