Umazano zmanjšanje pričakovane tesnobe

Predvidena tesnoba je neprijetna in zaskrbljujoča miselna igra, ki jo igrate nase.
Tu je nekaj primerov: ti greš k zobozdravnikučutitizaskrbljeni. Kmalu boste šli na test in vičutitizaskrbljeni. Pozvani ste, da se sestanete s svojim nadrejenim in z vamičutitizaskrbljeni. Ali vidite vzorec? Vse je v pričakovanju nečesa stresnega. To je tisto, kar pomeni doživeti pričakovano tesnobo - bojite se prihodnosti brez dokaznega razloga.

Opredeljena pričakovana tesnoba

Predvidena tesnoba je pogost simptom, ki je del večjega diagnoza socialne anksioznosti . Za pričakovano anksioznost so pogosto značilni fizični simptomi - kot so povečan srčni utrip, pospešen pulz, plitvo hitro dihanje, naraščajoča napetost, ki lahko povzroči razdražene želodce in glavobole, pa tudi znojenje - vse to pa se pojavi pri razmišljanju o prihajajočem dogodku , pustolovščina ali preprost izlet v trgovino.
Predvidena tesnoba se ponavadi pojavi, ko pomislimo na kajmajazgodijo v določenem okolju ali situaciji (ki se še ni zgodilo), z običajno negativnim izidom, ki nam lahko nato povzroči veliko tesnobo.
Naše domišljije povečujejo potencialne težave, s katerimi se lahko (ali pa tudi ne) srečamo in posledično tudi naše anksioznost lahko doseže vrhunec, zaradi česar se nam vrti od zaskrbljenosti. Razlika med nezmožnostjo pričakovalne tesnobe in zmernostjo samozavesti in neprijetnosti je v celoti zakoreninjena v tem, kaj razmišljamo o prihajajočem dogodku. Ko razmišljamo o prihodnosti, ugibamo, izmišljujemo in si predstavljamo, pa vendar ne vemo, kako se bo dejansko izteklo - kar samo po sebi lahko povzroči tesnobo. Kljub temu, ker smo izmišljujejo izide (običajno negativne) za dogodke, ki se še niso zgodili , smo ponavadi zaskrbljeni. Če pa bi si predstavljali pozitivne rezultate, bi bili veliko manj zaskrbljeni - morda celo navdušeni.

kako se znebiti napada panike

Prepoznavanje pričakovane tesnobe

Ključno za zmanjšanje pričakovane tesnobe je ozaveščanje vaših kognitivnih procesov. Najprej pa se morate zavedati, da najprej doživljate tesnobo.
Če lahko prepoznamo minljive notranje misli in podobe, ki smo si jih zamislili glede predvidene situacije, jih lahko analiziramo - hladno in racionalno. In bolj pogosto te zaskrbljene misli niso realne.
Pomislite na te scenarije primerov predvidevanja tesnobe:

• Morda se v zobozdravniški ordinaciji vidimo v neprijetnih bolečinah.
• Lahko si predstavljamo, da opravljamo test in ne moremo popolnoma odgovoriti na nobeno vprašanje.
• Srečanje z našim nadzornikom predvidevamo kot priložnost, da ga opomnimo ali celo odpustimo.

Vsi ti scenariji se v naših mislih odvijajo brez truda dokazov. Pa vendar se um odzove, kot da je dejstvo, in telo reagira temu primerno - bruha tesnoba, ki proizvaja kemikalije v krvni obtok.

Kako se boriti s pričakovano tesnobo

1. Zavedajte se svojih misli in čustev

Prepoznajte vse fizične simptome in si vzemite trenutek, da se sprostite, ko začutite, da se pojavljajo. To lahko storite tako, da vzamete nekaj globokih vdihov in izdihov . Nato preučite, o čem razmišljate - notranji dialog in miselne slike, ki so se zgodile, ko začutite, kako se tesnoba plazi.

kako ugotoviti, če imate adhd

2. Razumevanje samega sebe

Nato je pomembno, da se nerealnim in iracionalnim mislim zoperstavite z bolj realističnimi in na dokazih temelječih mislih. Če se na primer v zobozdravstveni ordinaciji vidite v neprijetnih bolečinah, se zoperstavite temu, če veste, da zaradi novocaina ali drugih zaviralcev bolečine, ki jih boste prejeli, dejansko ne boste čutili bolečine. Če ste zaskrbljeni zaradi bližajočega se preizkusa, mu nasprotujte tako, da se ustrezno pripravite in si zamislite, da boste odgovorili na vprašanja in dobili odlično oceno.

3. Potrdite svoje misli z dokazi

Ključ do razbremenitve anksiozne anksioznosti je zgolj stvar predstavljanja nečesa negativnega in nečesa pozitivnega. V večini primerov lahko celo ugotovite, da se bo pozitivno dogajalo pogosteje kot v najslabšem primeru. To je zato, ker dokazi običajno potrjujejo, da vaš prihajajoči dogodek ne bo popolna katastrofa. Če na primer veste, da ste se učili za test in poznate snov, potem je veliko bolj realno, da imate pozitiven izid kot negativni.
Predvidena tesnoba je neprijetna in zaskrbljujoča miselna igra, ki jo igrate nase. Ampak tilahkozmagajte, če se bolj zavedate svojega razmišljanja, in začnite izzivati ​​iracionalno in nerealno razmišljanje, tako da ga nadomestite z bolj realističnimi, na dokazih temelječimi mislimi. Realistično mišljenje ni nujno pozitivno mišljenje, je pa bolj objektivno. Včasih ga ljudje imenujejo znanstveno razmišljanje, ker temelji na dokazih in ne na domnevah. In pogosteje vam bo znanstveno razmišljanje pomagalo, da se izognete tesnobnim rezultatom.
Torej, naslednjič ti začeti se počutiti tesnobno , poskusite izvesti realistično razmišljanje in preučite dokaze pred vami. Morda boste prijetno presenečeni, da viri vaše pričakujoče tesnobe izginejo kot oblaki, ki se po nevihti razpršijo.