Vaja za optimalno duševno zdravje: Evo, zakaj je gibanje lahko tako učinkovito kot droge

Skočiti: Zmanjšanje stresa Vadba v skupinah Prednosti za depresijo Kako vadba poveča razpoloženje Več NE Bolje

Koristi vadbe za duševno zdravje so resnične. Dejavnost spodbuja sproščanje beljakovin, ki povzročajo rast živčnih celic in ustvarjanje novih povezav - izboljšanje delovanja možganov. Rezultat? Lahko se počutiš bolje.

Pisateljica in urednica iz Hongkonga ni bila prepričana, dokler ni poskusila sama.

Aprila lani sem razvila različne simptome, se spominja Becca. Moji udi so bili kot svinec in ves čas sem bil utrujen, spal sem deset ur na dan. Borila se je tudi z glavoboli in imela težave s koncentracijo.

Moja zdravnica je naredila kup zelo dragih testov, saj sem bila prepričana, da je z mano nekaj fizično narobe, nadaljuje Becca. Toda potem, ko so testi pokazali, da je popolnoma zdrava, mi je zdravnik povedal, da imam stres, tesnobo ali depresijo, in me napotil k specialistu.

Becca je oklevala pri sestanku, deloma zato, ker je vedela, da bo verjetno dolgo čakala na pregled pri specialistu. Toda pripombe njenega zdravnika so jo spravile v razmišljanje o njenem zasedenem življenjskem slogu: veliko sem se dogajal v službi, nameraval sem se odseliti iz hiše in veliko potoval, kar je pomenilo, da je moja rutina zelo neurejena. Spraševala se je, ali stres povzroča njene skrivnostne simptome.

Telovadba, stres in zmanjšanje stresa

Stres je fizični in duševni odziv na grožnjo, povpraševanje ali izkušnjo. Lahko prispeva k anksioznost in depresija , dve najpogostejši bolezni duševnega zdravja. Anksiozne motnje prizadenejo 40 milijonov odraslih v ZDA letno,²in študija iz leta 2016 je ocenila, da je 16,2 milijona ljudi v ZDA v zadnjem letu doživelo hudo depresivno epizodo.³To ne vključuje ocenjenih 3-6% prebivalcev ZDA, ki so imeli opravka manj huda depresija .⁴

Ko je Becca spoznala, kaj bi lahko povzročilo njene zdravstvene težave, ji je partner predlagal, naj preizkusijo nekaj tehnik za zmanjšanje stresa, vključno z izklopom zaslona po določenem času, ne delajo prepozno in vsak dan telovadijo. Becca se je odločila preveriti, ali so te spremembe kaj spremenile.

eden izmed pozitivnih simptomov shizofrenije vključuje

Čeprav je od selitve v Hongkong leta 2015 redno telovadila, je bila Becca v zadnjem času preveč zaposlena - in utrujena - da bi telovadila. A začela je z nežnimi hojami in plavanjem z majhnim udarcem, na srečo pa sem opazila, da se je izboljšave zgodilo precej hitro, pravi. Sčasoma si je Becca povečala vzdržljivost, ki ji danes omogoča, da vsak teden teče, plava, trenira uteži in boksuje, kar je njena zasluga, da ima raven stresa (in izčrpavajoče simptome) pod nadzorom.

Odkar je spet začela telovaditi, sem imel nekaj izbruhov [simptomov] in to vedno sovpada s tem, da je delo zasedeno, da sem preskočil nekaj vadb in začel spiralo frustracije in utrujenosti. Toda na splošno, odkar sem začel telovaditi, se počutim toliko bolj samozavesten, sposobnejši in bolj energičen.

Ekipni športi imajo najmočnejši vpliv na razpoloženje

In zdaj, a glavna študija ¹je potrdila tisto, kar je Becca odkrila: redna telesna aktivnost izboljšuje duševno zdravje. V analizi podatkov več kot 1,2 milijona odraslih v ZDA so preiskovanci v zadnjem mesecu poročali o skoraj 3,4 dni slabega duševnega zdravja. (Raziskovalci so udeležence študije vprašali o depresiji, stresu in čustvenih težavah.) Vendar so se tisti, ki so telovadili, borili skoraj 1,5 dni manj na mesec, kar je 43,2% zmanjšanje bremena duševnega zdravja.

Študija je pokazala, da so moštveni športi najmočneje vplivali na razpoloženje, kar je zmanjšalo breme za duševno zdravje za več kot 22%. To je lahko posledica socialnosti strukturiranih moštvenih športov, pravi prva avtorica študije Sammi Chekroud, doktorska študentka na Oxfordskem centru za človeško možgansko aktivnost, ki je del centra Wellcome Center for Integrative Neuroimaging v Oxfordu. Glede na občutke osamljenosti ali osamljenosti, ki jih pogosto izražajo posamezniki z motnjami razpoloženja, je možno, da strukturirana vadba z drugimi posamezniki pomaga izboljšati prosocialnost in zmanjša nekatere simptome slabega razpoloženja, pojasnjuje. Kolesarjenje, aerobika in telovadba so prav tako zmanjšale breme za duševno zdravje za več kot 20%.

Toda pomanjkanje športne spretnosti ni ovira za izkoriščanje koristi: hoja zmanjša število dni slabega duševnega zdravja za več kot 17%, celo gospodinjska opravila so zmanjšala breme za duševno zdravje za približno 10%. Učinkovite so tudi prakse duha in telesa, kot sta joga in tai chi.

Članek se nadaljuje spodaj

Jogging za lajšanje tesnobe?

5 telovadcev deli, kako gibanje koristi njihovemu duševnemu zdravju

Preberite članek

In če imate raje solo tek pred odbojko, je tudi to v redu: mislim, da je možno tudi, da se optimalna vadba razlikuje med posamezniki,Dr.Chekroud dodaja. Pomembno je, da posamezniki najdejo vadbo, v kateri uživajo, in se lahko prilegajo njihovi rutini, ne da bi jih obremenjevali. To [jim] bo pomagalo pri tem.

Telovadba in depresija

Udeleženci študije, ki jim je bila kdaj diagnosticirana depresija, so imeli skoraj 11 dni slabega duševnega zdravja na mesec. Toda telovadci v tej skupini so imeli nekaj več kot sedem dni slabega duševnega zdravja.

Samostojni pisatelj s sedežem v Chicagu Micco lahko potrdi moč dela. Zelo ji je koristila vadba z utežmi, pa tudi zdravila, ki jih jemlje za depresijo in tesnobo : Resnično mislim, da vadba z utežmi v mojih možganih sprošča kemikalije dobrega počutja, a tudi mislim, da se zgodi duševni premik, ko vidiš, kaj zmore tvoje telo, in si za to vzameš trenutek, pravi. Tega zaupanja je težko prenesti na druga področja vašega življenja.

Imam duševno bolezen. Vedno bom imel duševno bolezen, doda Micco. Moje življenje je zelo drugačno, ko ne jemljem zdravil, in to vem že dolgo. Toda vadba z utežmi se je vsekakor izkazala za koristno orodje pri obvladovanju mojega duševnega zdravja - na ali brez zdravil.

Nekateri zdravniki bolnike s težavami v duševnem zdravju spodbujajo k vadbi. Lynn je svobodnjak iz New Yorka, ki pozimi jemlje antidepresiv sezonska afektivna motnja (SAD) in redno telovadi. Spominja se, Psihiater, ki je predpisal Zoloft zame je bila prva oseba, ki mi je rekla, da moram 25 minut aerobno telovaditi, vsaj petkrat na teden, da bo zdravilo učinkovito.

Kako vadba poveča razpoloženje

Raziskovalci so predlagali (in preučevali) več teorij o tem, kako lahko telesna aktivnost sproži izboljšanje razpoloženja. Vaja lahko:

Umirjeni odzivi tako simpatičnega živčnega sistema (odgovornega za reakcijo boj ali beg) kot osi hipotalamus-hipofiza-nadledvična žleza (HPA), hormonskega povratnega sistema, ki reagira na stres.
Delujte kot antidepresiv, povečujete raven nevrotransmiterjev (kemičnih prenašalcev), kot sta serotonin in norepinefrin v možganih, in tako dvigujete razpoloženje.
Pospešite sproščanje endorfinov, naravnih opioidov, ki jih proizvaja telo.
Povečajte občutek lastne učinkovitosti ljudi (vero vase kot sposobnega), kar zmanjša tesnobo.
Odvrnite pozornost od misli in stresorjev, kar tudi zmanjšuje tesnobo.^5.6

Več gibljivihNeNujno bolje

Za izboljšanje duševnega in čustvenega počutja vam ni treba preteči maratona, morda pa tudi ne bi smeli. Medtem ko bolj intenzivna vadba prinaša večjo korist kot lahka ali zmerna telesna aktivnost, imajo ljudje, ki delajo med 30 in 60 minutami, tri do petkrat na teden, najnižje breme za duševno zdravje. 45-minutna seja se zdi najučinkovitejša.

Bili smo presenečeni, ko smo ugotovili učinek, ki smo ga videli glede na trajanje ali pogostost, ugotavlja dr. Chekroud. Značilno je, da je več vadbe boljše za vaše zdravje, vendar to morda nakazuje, da to vsaj za vaše duševno zdravje ni nujno tako. Pravzaprav so raziskovalci ugotovili, da imajo ljudje, ki telovadijo več kot šest ur na teden, večje breme za duševno zdravje kot tisti, ki telovadijo tri do petkrat na teden in več kot tri ure naenkrat, je povezano s slabšim duševnim zdravjem kot sploh ne telovadi.

Zakaj je 45-minutna vadba od tri do petkrat na teden tako terapevtska? Mogoče je to zato, ker se ti časi lažje prilegajo običajnim rutinam, ne da bi prevzeli preveč, kar ljudi spodbuja, da se ga držijo dovolj dolgo, da se pokažejo morebitne koristi, ponuja Chekroud.

Ne glede na razlog je morda potrebna le intenzivna telesna aktivnost: vadba vedno dvigne moje razpoloženje, pravi Lynn. Pravzaprav je dva dni nazaj odličen primer. Bil sem zelo razburjen in imel sem veliko tesnobe. Prišel sem v telovadnico in štiri minute sedel na veslaški stroj, pol ure pa na eliptični stroj. Po tem kratkem srečanju sem se počutil preoblikovano v telovadnici. Moja tesnoba je izginila. Imel sem več energije. Moja glava je bila bistra. Počutil sem se dobro. Prišel sem domov in se lotil dela.

Če vas torej vadba za hujšanje ne motivira, vas bo morda premaknilo za vaš um!

Viri člankov

1. Chekroud SR, Gueorguieva R, Zheutlin AB, Paulus M, Krumholz HM, Krystal JH, Chekroud AM. Povezava med telesno vadbo in duševnim zdravjem pri 1,2 milijona posameznikov v ZDA med letoma 2011 in 2015: presečna študija. Lancet Psihiatrija. 2018 september; 5 (9): 739-746. doi: 10.1016/S2215-0366 (18) 30227-X. Epub 2018, 8. avgust PMID: 30099000.
2. Ameriško združenje za tesnobo in depresijo. Dejstva in statistika. Dostopno na: adaa.org/about-adaa/press-room/facts-statistics. Dostop 14. aprila 2021.
3. Nacionalni inštitut za duševno zdravje (NIMH). Velika depresija. Na voljo na www.nimh.nih.gov/health/statistics/major-depression.shtml Zadnja posodobitev februar 2019. Dostop 14. aprila 2021.
4. Sansone RA, Sansone LA. Distimična motnja je zamujena in spregledana?Psihiatrija (Edgmont). 2009; 6 (5): 46–51. Dostopno na: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2719439/. Dostop 14. aprila 2021.
5. Anderson E, Shivakumar G. Učinki vadbe in telesne dejavnosti na tesnobo .Sprednja psihiatrija. 2013; 4: 27. Objavljeno 2013. 23. april doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. Dostop 14. aprila 2021.
6. Craft LL, Perna FM. Prednosti vadbe za klinično depresivne.Prim Care Companion J Clin Psihiatrija. 2004; 6 (3): 104–111. Dostopno na www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC474733/ Dostop 14. aprila 2021.