Vodnik po meditaciji pozornosti
Vsi občasno pademo v spiralne negativne miselne vzorce, kar nas privede do stresa in celo obupa. Eden od načinov, da nehamo obsedeti preteklost ali skrbeti za namišljeno prihodnost, je usmeriti pozornost na tisto, kar doživljamo šele v tem trenutku.
To je v bistvu tisto, kar meditacija pozornosti je. In zdaj je vse več raziskav, ki kažejo, da je tovrstna meditacija resnično koristna za naše duševno počutje.
Meditacija pozornosti za izboljšanje duševnega zdravja
Pozornost, v skladu s Klinika Mayo , je bil povezan z nižjo stopnjo stresa, tesnobe, nespečnosti in depresije. Prav tako naj bi izboljšali vašo osredotočenost in pozornost ter vam pomagali doživljati misli in čustva z več ravnovesja in sprejemanja.
'Meditacija čuječnosti je lahko vplivna in pozitivna za vse ljudi, ne glede na duševno zdravstveno stanje,' pravi terapevtka Talkspace Christine Tolman, LCPC.
Osredotočanje na sedanjost, brez sodbe
TO Poročilo centrov za nadzor in preprečevanje bolezni ugotovili, da je 14,2% odraslih Američanov, anketiranih leta 2017, reklo, da so v zadnjem letu vsaj enkrat izvajali meditacijo. To je trikratno povečanje v primerjavi z letom 2012. Torej, preden se poglobimo v to, kako lahko ta vse bolj priljubljena praksa okrepi vaše duševno zdravje, si najprej poglejmo, kaj meditacija pozornosti je.
Po navedbah UC Berkeley’s Greater Good Magazine , pozornost je zakoreninjena v budistični tradiciji in vključuje ohranjanje skrbnega sledenja in zavedanja naših misli, občutkov, telesnih občutkov in okolice skozi nežno negovalno lečo. Pomeni, da se zavedate svojih misli, vendar se jih ne ujamete. Ta veščina postane še posebej uporabna, kadar se soočate s težkimi občutki ali mislimi.
Meditacija pozornosti je torej proces učenja uma, da je bolj prisoten. To je vrsta meditacije, piše na kliniki Mayo, pri kateri se osredotočite na to, da se zavedate, kaj začutite le v tistem trenutku. Na primer, lahko se osredotočite na dihanje in upoštevate vdihe in izdihe. Vsakič, ko vas prekine misel (kar se bo zgodilo!), Preprosto nežno spet usmerite pozornost k dihanju - brez presoje.
Še eno Tehnika pozornosti je, da se osredotočite na svojih pet čutov: po čem diši soba? Kakšno je vaše telo ob stolu? Lahko pa naredite tudi pregled telesa, ki vključuje namerno usmerjanje pozornosti na posamezne dele telesa. Spet se bodo misli neizogibno pojavile; preprosto jih opazite s sočutjem in jih spustite.
'Meditacija pozornosti je priložnost, da upočasnite svoj um, opustite negativno razmišljanje ali dirkaške misli in umirite svoj um in telo,' pravi Tolman. 'Vključuje življenje v sedanjem trenutku in pozornost v tem trenutku na fizični in duševni jaz ter nadzor nad svojimi miselnimi vzorci.'
Čuječnost gradi odpornost na stres
Meditacija pozornosti je še posebej koristna pri tesnobi. 'Možganom lahko pomaga ustvariti nove živčne poti in zmanjšati dirkalne in / ali negativne misli,' pojasnjuje Tolman. 'Lahko deluje tako z izgradnjo novih navad kot z zmanjšanjem skušnjave, da bi se vključili v ciklično razmišljanje.'
To je intuitivno smiselno, kajne? Toda zamisel, da je pozornost lahko dobra za tesnobo, je bila pred kratkim podkrepljena s trdnimi dokazi. Klinično preskušanje, ki ga je vodil raziskovalec Univerzitetnega medicinskega centra Georgetown in ga je sponzoriral Nacionalni inštitut za zdravje, je odkrilo 'objektivne fiziološke dokaze, da se meditacija pozornosti bori proti tesnobi.'
kaj je smisel terapije
Študija, objavljena januarja 2017 v Psihiatrijske raziskave , je vključevalo 89 bolnikov z generalizirano anksiozno motnjo. Raziskovalci so ugotovili, da so imeli pacienti 'močno zmanjšani stresno-hormonski in vnetni odziv na stresno situacijo, potem ko so opravili tečaj meditacije pozornosti.'
'Te ugotovitve krepijo primer, da lahko [meditacija pozornosti] izboljša odpornost na stres,' je povedala glavna avtorica dr. Elizabeth A. Hoge, izredna profesorica na oddelku za psihiatrijo Georgetown University Medical Center.
Dokazi o prednostih in učinkovitosti pozornosti
The Ameriško psihološko združenje povzel dokaze o pozornosti, ki jih opredeljuje kot zavest od trenutka do trenutka svoje izkušnje brez presoje. Raziskave pozornosti kažejo, da lahko vodi do:
- Zmanjšana ruminacija
- Zmanjšanje stresa
- Boljši spomin
- Izboljšana osredotočenost
- Manj čustvene reaktivnosti
- Več kognitivne prilagodljivosti
- Izboljšano zadovoljstvo v odnosih.
Po mnenju neprofitne organizacije za duševno zdravje HelpGuide , so se psihologi v zadnjih letih usmerili k meditaciji pozornosti, da bi pomagali zdraviti depresijo, zlorabo substanc, motnje hranjenja, konflikte parov, anksiozne motnje in obsesivno-kompulzivno motnjo.
Čuječnost kot preventivni ukrep
Takšno meditacijo je najbolje uporabiti kot preventivno veščino duševnega zdravja.
'Vsakodnevno vadenje vam bo pomagalo zgraditi spretnost in dolgoročno preprečiti tesnobo,' pravi Tolman. 'Poskusite eno minuto zjutraj, preden vstanete iz postelje, ali zvečer, ko greste skozi nočno rutino.' Čuječnost je lahko rutina, v katero se spustiš, ki te osredotoča skozi ves dan in teden. Lahko se vrnete v tiste kraje miru in miru, ko boste pozneje v stresu.
Življenje v trenutku je izzivalno, vendar ponuja številne prednosti
V bistvu je čuječnost preprosto vrsta meditacijske prakse, pri kateri svoj um usposobite za počitek v sedanjem trenutku. 'Začnite z majhnim časom in veliko mero sočutja,' svetuje Tolman. “Težko je ustvarjati nove misli in spremeniti svoje vzorce razmišljanja. Tako kot za gradnjo katere koli nove veščine je potreben čas in trud. '
izničenje navzdol po zajčjih luknjah negativnega mišljenja pomeni, da čuječnost ponuja številne prednosti za duševno zdravje. Še posebej učinkovit je pri gradnji odpornosti proti stresu in s tem izboljšanju simptomov tesnobe.
Zadnji Tolmanov nasvet? »Ko se prvič usedeš meditirati, je morda grozno! In to je v redu. Spomnite se, da se učite česa novega, za razvijanje spretnosti pa bo potreben čas. Začnite z eno ali dvema minutama, čas pa podaljšajte, ko se vam zdi prav. Vodena meditacija je lahko tudi lep način za začetek, saj vam ni treba delati vsega samega. ' Če se borite z meditacijo pozornosti, se povežite z a licencirani spletni terapevt ki lahko ponudijo in olajšajo prilagojene prakse. Morda boste ugotovili, da vam meditacija pozornosti odpira povsem nove svetove.
