Kako se spopasti z depresijo, ko delate v nočni izmeni

Tipičen delovnik ni tako značilen za Scotta Repaskyja, varnostnika, ki iz prve roke ve, kako težko je delati v nočni izmeni. Delam ob vikendih in delam po 12 ur. Moj urnik spanja je povsod, pojasnjuje.

Repasky je eden izmed njih 21 milijonov Američanov ki redno delajo v izmenah zunaj dnevnih ur - večina med 18.00 in 7.00.

Medtem ko te vrste premikov najdemo v najrazličnejših panogah - vključno z gostinstvom, zdravstvenim varstvom in proizvodnjo - imajo vsi edinstven nabor težav. Delovne noči so lahko manj stresne. Tempo je počasnejši in ukvarjate se z manj ljudmi, kar je dobro, Repasky pravi. Toda po mojih izkušnjah so ljudje, ki delajo v nočni izmeni, osamljeni, depresivni in zaspani.

Te težave še poslabša dejstvo, da je izmensko delo več kot dvakrat večja verjetnost, da bo zaposlen s krajšim delovnim časom kar pomeni, da ljudje, ki delajo ponoči, pogosto poskušajo prilagoditi šolski urnik, drugo službo ali družinsko ureditev.

Delovno izmeno včasih prinaša dodatno plačilo (običajno v zdravstveni negi in drugih zdravstvenih poklicih) Ministrstvo za delo ZDA , premija ni potrebna in je odvisna od vsakega delodajalca. Dejstvo je, da velika večina nočnih delavcev prejemajo nižji zaslužek v povprečju v primerjavi s dnevnimi delavci, le okoli 7% delavcev v izmenah pa kot glavni razlog za neparne urnike navaja boljše plačilo.

Julia Lemberskiy, nekdanja izvršna direktorica Uberja , pravi, da je bila priča vsakodnevnemu cestninskemu delovanju, ki lahko delavcem in njihovim družinam vzame izmensko delo. Lemberskiy je vodil operacije v kadrovskem oddelku podjetja za delitev voženj, Uber Works, dokler maja 2020 ni platforme zaprl platforme.

V fokusnih skupinah in na povratnih informacijah delavcev je Lemberskiy povedala, da je opazovala številne delavce v izmenah, ki se spopadajo s finančnimi težavami. Večina naših delavcev v izmenah je delala neredno, za minimalne plače, zato so bile denarne skrbi, ki so vplivale tudi na njihovo sposobnost za delo, pravi, da je dodala nekaj avtomobilov v lasti in se pogosto trudila plačati stroške javnega prevoza na delo.

Mnogi delavci v izmenah so samohranilci ali skrbniki, ki poskušajo usklajevati razpored zadnjega trenutka (običajno pri izmenskem delu) z osebnimi odgovornostmi. Medtem ko je bil Uber Works proaktiven pri reševanju teh vprašanj, Lemberskiy pravi, da v večini kadrovskih agencij potrebe delavcev in duševno zdravje zaostajajo.

Ali lahko delo v smeni spodbudi depresijo?

Raziskave kažejo da imajo delavci v izmenah kar 33% večjo verjetnost, da bodo imeli depresijo, kot tisti, ki delajo po običajnem dnevnem urniku. Razlaga za to mračno statistiko ni znana, morda pa ima kaj opraviti z motenim spanjem.

Michael Grandner, direktor raziskovalnega programa za spanje in zdravje na Univerzi v Arizoni, pravi, da lahko delavci v izmenah predstavljajo vrsto motenj spanja od nespečnosti do motenj spanja in budnosti v cirkadianem ritmu.

Zakaj se to zgodi? Ker delavci v izmenah podnevi večino časa spijo, njihov spanec teče ob 24-urni telesni uri-znani tudi kot cirkadiani ritem. Ta notranja ura se odziva na znake svetlobe in teme in pošilja signale, zaradi katerih smo podnevi budni in ponoči zaspimo.

Cirkadiani ritem nočnega delavca je v nasprotju z urnikom svetlobe/teme sonca in dokazi kažejo če se ta ritem ne prilagodi pravilno, njihov dnevni spanec nenehno motijo signali budnosti. Zaradi tega imajo nočni delavci manj ur spanja, zaradi česar se zbudijo utrujeni namesto dobro spočiti.

Če to ne zveni dovolj težko, obstaja vse več dokazov, s katerimi je povezana motnja spanja depresija . Ta študija kaže, da ima približno 75% depresivnih bolnikov simptome nespečnosti. Ljudje, ki ne zamudijo spanca, tvegajo, da se bodo ujeli v začaran krog, kjer njihov slab spanec prispeva k njihovim depresivnim mislim, njihove depresivne misli pa poslabšajo njihov spanec.

Članek se nadaljuje spodaj

Preberite, zakaj je spanje tako pomembno

Povezava med spanjem in duševnim zdravjem

Pojdite na člen

Grandner razmišlja o raziskavah lastne ekipe, ki je odkrila presenetljivo povezavo med budnostjo ponoči in povečano tveganje za samomor . Dejstvo, da so delavci v izmenah večkrat izpostavljeni budnosti med biološko nočjo, je vsekakor zaskrbljujoče, pravi Grandner in opozarja, da tega učinka pri delavcih v izmenah še ni raziskano.

5 strategij obvladovanja nočne izmene

Delo v nočni izmeni prinaša več kot le pošten delež izzivov, vendar obstajajo ukrepi, ki jih lahko sprejmete za ublažitev duševnega bremena izmenskega dela. Tukaj lahko storite naslednje.

#1. Dajte prednost spanju

Povezava med spanjem in duševnim zdravjem se morda zdi očitna, vendar pomena zadostnega počitka ni mogoče preceniti. Spanje obnavlja in popravlja telo na vse načine, podatki iz Centri za nadzor in preprečevanje bolezni (CDC) kaže, da je vse, kar je manj kot priporočenih 7 ur spanja na noč, povezano s številnimi zdravstvenimi tveganji - vključno s srčnimi boleznimi, rakom, možgansko kapjo in depresijo. In če se vam zdi, da delujete na kratki varovalki, je to morda zato, ker pomanjkanje spanja prispeva k vzorcem negativnega razmišljanja in jeza .

Za nočne delavce je ime igre spanje podnevi. Tukaj je nekaj strokovnih nasvetov za izboljšanje dnevnega spanca.

Zaščitite svoj spanec. Grandner pravi, da je blokiranje svetlobe, hrupa in drugih motenj še posebej pomembno za delavce v izmenah. Signali za dnevna svetloba lahko sproži vaše telo v budnost, zato bi lahko bile zatemnjene zavese vaš novi najboljši prijatelj. Svetloba iz vaše sobe lahko moti tudi spanec zatiranje melatonina , zato nosite masko za spanje ali odstranite elektroniko iz spalnice, da preprečite, da bi svetlost motila vaš spanec. Od modra svetloba je najbolj moteč za spanje, dobro je, da se nekaj ur pred spanjem izogibate mobilnega telefona, prenosnega računalnika ali TV-zaslona-ali pa poskusite z očali, ki blokirajo modro svetlobo.
Če ne morete spati, vstanite.Čeprav se to sprva morda sliši protislovno, Grandner pojasnjuje, da gre za tehniko, ki se uporablja pri kognitivno vedenjski terapiji za nespečnost (CBT-I). Na podlagi načel tradicionalne CBT se CBT-I osredotoča na obravnavanje misli in vedenja, ki preprečujejo spanje, in jih nadomešča z novimi, pozitivnimi navadami. Bivanje v postelji, ko ne spite, je primer slabe spalne navade. Ko to storite, vaši možgani začnejo povezovati vašo posteljo z budnostjo in nemirom. Boljša navada? Namesto, da bi se premetavali, vstanite in nekaj ur naredite nekaj. Ko začutite, da ste zaspani, se vrnite v posteljo in poskusite znova.
Držite se rutine.Rutina spanja pomaga vašemu cirkadianemu ritmu, da se prilagodi vašim netipičnim spalnim uram. Raziskave kažejo, da je najbolje izogibajte se kofeinu 6 ur pred spanjem in da je 10-minutni spanec med odmorom lahko učinkovit pri zmanjševanju zaspanosti in prebujanju možganov.
Posvetujte se s strokovnjakom za spanje. Če pomanjkanje spanja vpliva na vaše življenje, Grandner priporoča, da na spletu poiščete specialista za spanje, po možnosti tistega, ki izvaja CBT-I. (Opomba: CBT-I je mogoče učinkovito izvajati prek telezdravja, kot je navedeno v tem pregledu več študij.)
Preizkusite aplikacijo.Razvil Oddelek za veteranske zadeve (VA), Trener nespečnosti je mobilna aplikacija, ki vam pomaga slediti vzorcem spanja in izboljšati spalne navade.

#2. Načrtujte čas s prijatelji

Nenavaden urnik vas lahko izloči iz sinhronizacije z družino in prijatelji, zaradi česar boste zamudili družabne dogodke in celo vsakodnevno komunikacijo. To pomeni, da boste morali še malo načrtovati, da ostanete povezani z ljubljenimi.

Grandner predlaga, da skupaj z ljubljenimi načrtujete trenutke, ko si obe stranki delita prosti čas. Ko se vaši koledarji preprosto ne uskladijo, priporoča načrtovanje asinhronih komunikacij, na primer pošiljanje besedilnega sporočila, ki bi ga spal prijatelj.

Kot nočni delavec je Repasky našel način, da svoj prosti čas uskladi s tistimi okoli sebe. Najboljši ritem, ki sem ga našel, je, da spim, ko pridem zjutraj domov iz službe, potem sem zvečer družabno aktiven, nato pa spet v službo. Tako je njegov urnik v skladu z dnevnimi delavci, le da sta delo in spanje obrnjena.

Pozitivno je, da so nočne izmene ponavadi tišje in manj zasedene (od tod tudi grozljiv vzdevek - 'pokopališče'). Ta intimnost vam lahko pomaga vzpostaviti tesnejšo povezavo s sodelavci.

#3. Postavite jasna pričakovanja za svoje prijatelje in družino

Ne bodite sramežljivi, če želite svojemu družabnemu krogu sporočiti vaš urnik spanja/dela. Pokličite s streh, če morate.

Ravnotežje med delom, spanjem in družinskim življenjem je lahko še posebej težko za ženske z otroki, pravi Nicole Arzt, LCMFT, ki je članica svetovalnega odbora za družinske navdušence. Pravijo, da ti starši delajo ponoči, nekaj ur zjutraj spijo, nato pa se ujamejo, da dan preživijo, ko skrbijo za otroke ali opravljajo naloge. Zelo pomembno je dati prednost spanju, poudarja Arzt. Postavite meje okoli nje. Naj ljudje vedo, da vas med določenimi urami ne motijo.

Grandner priporoča načrtovan pogovor s svojimi najdražjimi. Ta pogovor lahko ljudem pomaga ugotoviti, kako uresničiti svoje vrednote in pričakovanja, hkrati pa krmariti o realnostih svojega delovnega urnika, pravi Grandner. Družinski sestanek vam lahko odpre besedo, da družinskim članom sporočite, da je vaš spanec dragocen in da vam lahko pomagajo. Najstniki lahko zmanjšajo hrup tako, da na primer nosijo slušalke za računalnikom. Medtem ko imate njihovo uho, jim sporočite, kdaj je najboljši čas, da si zagotovite svojo pozornost.

#4. Dnevu dodajte redno vadbo

Vadba koristi vašemu duševnemu zdravju. Obdobje. Vemo, da ste to že slišali, vendar so učinki osupljivi. Samo 40-60 minut zmerne vadbe dvigne razpoloženje in izboljša pozornost. Zamenjava 15 minut sedenja z močno aktivnostjo, kot je tek, je lahko celo zmanjša tveganje za depresijo .

Ustrezanje pravega časa za selitev je lahko težavno, če imate zabaven urnik dela, vendar Arzt pravi, da se nekaterim zdi najboljše, da telovadijo tik pred delom. Pravijo, da je to dodaten zagon, preden začnejo svojo izmeno, pravi. Če menite, da bi po premiku raje telovadili, pojdite. Vsaj ena študija kaže, da vadba pred spanjem ne bo negativno vplivala na vaš spanec.

#5. Spoznajte svojo vrednost in se zagovarjajte zanjo

Janeesa Hollingshead, EVP za operacije in strategijo pri Shiftfillers, je v svoji karieri sodelovala s tisoči delavcev v izmenah in pravi, da so grozljivke, v katere so vključene delavke, o katerih govorijo kadrovske agencije ali menedžerji, preveč pogoste.

To pomanjkanje spoštovanja delavcev v izmenah in njihove vrednosti kot posameznih človeških bitij se je pojavilo tudi zaradi pomanjkanja naložb v njihov poklicni razvoj in poti, pravi Hollingshead. Pojasnjuje, da organizacije ponavadi pričakujejo veliko fluktuacijo zaposlenih v industriji izmenskega dela - stigmo, ki se kaže v načinu obravnave delavcev v izmenah in prispeva k nesrečnemu ciklu. Če z delavci ravnate, kot da ne bodo dolgoročni del vašega podjetja, potem ne bodo. To je na nek način samouresničujoča se prerokba.

Hollingshead pravi, da obstajajo viri za pomoč delavcem, ki delajo v težavah, in poudarja, da ste sami svoj zagovornik. Vaš delodajalec ima morda programe za pomoč zaposlenim, ki jih niso oglaševali, ministrstvo za delo vam lahko pomaga izvedeti več o vaših pravicah kot zaposleni, številne lokalne skupnosti lahko pomagajo pri temah, kot so stanovanja - in to je šele začetek.

Vedite, da ste dragoceni in si zaslužite spoštovanje, poudarja Hollingshead. Težko si je zapomniti, da če ste v delovnem okolju, v katerem se soočate s slabim ravnanjem s strani menedžerjev ali strank, to napišite na beležko in jo vsak dan prilepite na ogledalo kot opomnik.

Ne pozabite - ne glede na izzive, s katerimi se soočate, se vam ni treba soočiti sami.

Viri člankov

1. McMenamin, T. Čas za delo: nedavni trendi v izmenskem delu in prilagodljivi urniki. Mesečni pregled dela. Urad za statistiko dela. 2007: 3-15. Dostopno na: https://www.bls.gov/opub/mlr/2007/12/art1full.pdf Dostop 22. novembra 2020.

2. Prilagodljivosti zaposlitve in urniki dela 2017-2018. Podatki iz ameriške raziskave uporabe časa. Urad ZDA za statistiko dela. https://www.bls.gov/news.release/flex2.nr0.htm. Objavljeno 2019. Dostop 10. januarja 2021.

3. Nočno delo in izmensko delo. Ministrstvo za delo ZDA. Dostopno na: https://www.dol.gov/general/topic/workhours/nightwork Dostop 10. januarja 2021.

4. Trent C, Mayer W. Delo v nočni izmeni: vpliv kompenzacijskih plač in lokalnih gospodarskih razmer na izbiro izmene. Economics Research International. 2014; 2014: 1-15. doi: 10.1155/2014/632506 Dostop 10. januarja 2021.

5. Torquati L, Mielke G, Brown W, Burton N, Kolbe-Alexander T. Premično delo in slabo duševno zdravje: metaanaliza longitudinalnih študij. Am J Public Health. 2019; 109 (11): e13-e20. doi: 10.2105/ajph.2019.305278 Dostop 22. novembra 2020.

6. Nacionalni inštitut za varnost in zdravje pri delu. Izobraževanje NIOSH za medicinske sestre ob izmenskem delu in dolgih delovnih urah. 13-19. Dostopno na: https://www.cdc.gov/niosh/work-hour-training-for-nurses/longhours/mod2/13.html Nazadnje pregledano 31. marca 2020. Dostopno 22. novembra 2020.

7. Nutt D, Wilson S, Paterson L. Motnje spanja kot osrednji simptomi depresije. Dialogi Clin Neurosci. 2008; 10 (3): 329-336. doi: 10.31887/dcns.2008.10.3.3/dnutt Dostop 22. novembra 2020.

8. Perlis M, Grandner M, Chakravorty S, Bernert R, Brown G, Thase M. Samomor in spanje: Ali je slabo biti buden, ko razum spi ?. Sleep Med Rev. 2016; 29: 101-107. doi: 10.1016/j.smrv.2015.10.003 Dostop 22. novembra 2020.

9. Centri za nadzor in preprečevanje bolezni. Motnje spanja in spanja. Podatki in statistika. Dostopno na: https://www.cdc.gov/sleep/data_statistics.html Zadnji pregled 2. maj 2017. Dostop 22. novembra 2020.

10. Nota J, Coles M. Trajanje in čas spanja sta povezana s ponavljajočim se negativnim razmišljanjem. Cognit Ther Res. 2014; 39 (2): 253-261. doi: 10.1007/s10608-014-9651-7 Dostop 22. novembra 2020.

11. Saghir Z, Syeda J, Muhammad A, Balla Abdalla T. Amigdala, dolg spanja, pomanjkanje spanja in čustva jeze: možna povezava? Cureus. 2018. doi: 10.7759/cureus.2912 Dostop 22. novembra 2020.

12. Gooley J, Chamberlain K, Smith K et al. Izpostavljenost sobni svetlobi pred spanjem zavira nastanek melatonina in skrajša trajanje melatonina pri ljudeh. Revija za klinično endokrinologijo in presnovo. 2011; 96 (3): E463-E472. doi: 10.1210/jc.2010-2098 Dostop 22. novembra 2020.

13. Kimberly B, James R. P. Amber leče za blokiranje modre svetlobe in izboljšanje spanja: naključno preskušanje. Chronobiol Int. 2009; 26 (8): 1602-1612. doi: 10.3109/07420520903523719 Dostop 22. novembra 2020.

14. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Učinki kofeina na spanje 0, 3 ali 6 ur pred spanjem. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013; 09 (11): 1195-1200. doi: 10.5664/jcsm.3170 Dostop 22. novembra 2020.

15. Brooks A, Pomanjkanje L. Kratek popoldanski spanec po omejitvi nočnega spanja: Katero trajanje dremanja je najbolj okrevalno ?. Spite. 2006; 29 (6): 831-840. doi: 10.1093/sleep/29.6.831 Dostop 22. novembra 2020.

16. Luik A, Kyle S, Espie C. Digitalna kognitivno vedenjska terapija (dCBT) za nespečnost: pregled stanja znanosti. Curr Sleep Med Rep.2017; 3 (2): 48-56. doi: 10.1007/s40675-017-0065-4 Dostop 10. januarja 2021.

17. Blagovna znamka S, Colledge F, Ludyga S et al. Akutni napadi izboljšanja razpoloženja, premišljevanja in socialne interakcije pri bolnikih z duševnimi motnjami. Sprednji psihol. 2018; 9. doi: 10.3389/fpsyg.2018.00249 Dostop 22. novembra 2020.

kako ravnati z duševno bolnim staršem

18. Choi K, Chen C, Stein M et al. Ocena dvosmernih razmerij med telesno aktivnostjo in depresijo med odraslimi. Psihiatrija JAMA. 2019; 76 (4): 399. doi: 10.1001/jamapsychiatry.2018.4175 Dostop 22. novembra 2020.

19. Myllymäki T, Kyröläinen H, Savolainen K et al. Učinki močne nočne vadbe na kakovost spanja in avtonomno aktivnost srca. J Sleep Res. 2011; 20 (1pt2): 146-153. doi: 10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x Dostop 22. novembra 2020.

Zadnja posodobitev: 19. februar 2021