Kako obvladati napad panike pri delu: Celoten vodnik

Ženska v delovnem računalniku

Če imate med branjem tega pri delu panični napad, takoj sledite spodnjim preprostim korakom (v nasprotnem primeru preskočite ta razdelek):

  1. Povlecite ta članek v telefon, da se boste po sklicu nanj lahko sklicevali nanj.
  2. Čim prej zapustite situacijo, v kateri ste. Če je treba, se izgovorite, na primer za uporabo kopalnice.
  3. Odpravite se do najbližjega kraja, kjer boste imeli zasebnost ali se vsaj izogibajte interakcijam, ki bodo poslabšale napad panike. Lahko je majhna zasebna pisarna, telefonska govorilnica, kopalnica, kopalnica samo za eno osebo ali morda zunaj pisarne.
  4. Osredotočite se na svoje dihanje. Poskusite globoko vdihniti skozi nos in pustiti, da se vaš želodec razširi. Nadaljujte, dokler se simptomi ne izboljšajo.
  5. Medtem ko dihate, se opomnite, da niste vi krivi. Niste storili nič narobe.
  6. Preprečite misel, ki bi lahko povzročila ali prispevala k vašemu napadu panike. Zdaj, ko ste našli kraj, kjer boste lažje obvladali svoje simptome, pomislite, kako varni ste. Trenutno vam nič ne more škoditi. Vse je v redu.
  7. Ne pozabite, da ste že reševali napade panike. Takrat ste bili v redu in zdaj boste v redu.
  8. Spet se osredotočite na dihanje.
  9. Korake 4-8 ponovite tolikokrat, kolikor je treba. Ne pozabite, da ni hitenja. Vse je v redu.
  10. Pojdite domov, če boste morali. Vaše zdravje je bolj pomembno, kot da ga poskušate rešiti in opraviti več dela.
  11. Ko je napad panike končan, si čestitajte. Prepoznajte, kako se zaradi tega zadovoljstva počuti vaše telo. Ne pozabite tega občutka.

Težko je prebrati podrobne korake, ko se močno potite in se poskušate držati skupaj. Če prvič obiščete ta članek, uporabite zgornje korake. Nadaljujte z branjem, če želite poglobljen nasvet za prihodnjo uporabo.



Opomba: Večino zgornjih in spodnjih korakov smo izpeljali iz nasvetov Terapevt Perpetua Neo , ki je mnogim strankam pomagal obvladovati napade panike.

Podrobni koraki, ki jih lahko vadite za obvladovanje napada panike na delovnem mestu in se pripravite na naslednjega

S temi naslednjimi koraki se pripravite in vadite, če pride do še enega napada panike. Uporabite jih lahko tudi, če preprosti koraki niso bili dovolj učinkoviti. Ko končate z branjem, poskusite s kombinacijami in izdelajte način po meri, ki vam najbolj ustreza.





Zavedajte se, kdaj boste blizu napada panike

Napadi panike se ne zgodijo nenadoma. Po besedah ​​a. Se začnejo plaziti eno uro, preden jih ljudje ozavestijo študij objavljeno v Nacionalnem centru za biotehnološke informacije.

Če si zapomnite znake prihajajočega napada panike, se lahko bolje pripravite nanj in hitro odreagirate. Tukaj so:



  • Zasoplost
  • Srčne dirke
  • Omotica
  • Bolečina v prsnem košu
  • Vročinski oblivi
  • Trepetanje
  • Slabost
  • Zadušitev
  • Otrplost

Če opazite katerega od teh simptomov, začnite uporabljati preproste (navedene zgoraj) ali podrobne korake (nadaljujte z branjem) v tem članku. To bi lahko izničilo napad panike ali vas vsaj bolje pripravilo.

Naprednejša tehnika za obvladovanje napada panike pri delu: NASVET

Talks terapevt Jessica Gilpert je priporočila, da se ljudje z napadi panike spopadajo s tehniko, imenovano TIP. Tukaj je, kako deluje (ne pozabite slediti korakom po vrsti):

T = hladna temperatura

Če na telo nanesete nekaj hladnega, se boste med napadom panike lažje umirili. Ko imate panični napad na delovnem mestu, poskusite poiskati kopalnico, da boste lahko na zapestja stekli mrzlo vodo ali si na vrat položili hladno brisačo. Če je zunaj mraz, poskusite iti malo ven.

ravnanje z otrokom s tesnobo

I = Intenzivna vadba

Vadba vam bo pomagala tudi, da se pomirite pred in med napadom panike. Gilpert je priporočil res hiter tek na mestu, nekaj skokov in dviganje prsnega koša. Prepričajte se, da veste, kje lahko izvajate te vaje, ne da bi motili sodelavce.

Terapevtka Laura L. Ryan priporočila tek, taktika, ki je številnim njenim strankam pomagala pri soočanju z napadi panike na delovnem mestu.

'V preteklosti sem imel stranko, ki je imela do 20 napadov panike na dan, in predlagal sem ji, naj nosi torbice v torbici, da bo lahko pripravljena, ko bo začela čutiti paniko,' je dejal Ryan. 'Med delovnikom bi stopila ven, da bi nekaj minut hitro hodila / tekla, ko bi se počutila panično, nato pa se vrnila v pisarno, ko bi se spet počutila normalno.'

P = Progresivno dihanje

Uporabite prej omenjene dihalne tehnike. Ne pozabite vdihniti skozi nos, globoko vdihniti in pustiti, da se želodec razširi.

Terapevtka iz Talkspacea Alicia Winkle je predlagala pet sekund dihati skozi nos, pet sekund zadrževati vdih in nato pet sekund izdihniti.

Te tehnike lahko izvajate kot del TIP ali ločeno.

Preberite našo članek o tesnobi in čuječem dihanju za več nasvetov.

Progresivna sprostitev mišic [PMR]

PMR je odličen način za sprostitev telesa in duha. Kot že ime pove, gre za sprostitev mišic po korakih. Tu je nekaj korakov PMR, ki jih Winkle priporoča za napade panike:

  1. Čim bolj stisnite pesti
  2. Pri naslednjih korakih naj bodo stisnjeni
  3. Pet sekund vdihnite skozi nos
  4. Zadržite dih pet sekund
  5. Izdihnite pet sekund. Med izdihom spustite pesti.

Opomba: Poskusite spreminjati število sekund, dokler ne najdete optimalnega časa.

Moč vode

Terapevt Nicole Richardson priporočamo, da ljudje ob napadu panike pijejo osem unč hladne vode. Ta taktika je delovala z več njenimi strankami, je dejal Richardson.

Prav tako je dobro, da si na obraz in zadnji del vratu nabrizgamo hladno vodo, je dejala terapevtka Perpetua Neo. To lahko storite tudi s pršilko.

ali ima moj mož kviz o osebnostni motnji

Priprava na napadi panike s klepetom s sodelavci in razumevanjem vašega delovnega okolja

Klepet z nadzorniki in sodelavci

Če želite zmanjšati škodo v svojih poklicnih odnosih, razmislite o tem, da svojim nadrejenim in kadrovskim uslužbencem sporočite, da trpite zaradi napadov panike. Tudi sodelavce lahko obvestite, če se počutite prijetno in mislite, da bo to pomagalo situaciji.

Ne pozabite, da je nezakonito, da vas kdorkoli diskriminira zaradi duševne bolezni, vključno s panično motnjo.

Prepoznajte sprožilce po pisarni

Če se napadi panike začnejo na delovnem mestu, jih lahko sprožijo situacije, ljudje ali predmeti. Poskusite jih prepoznati. Pomagal vam bo pri nadaljnji pripravi.

Vendar se ne smete izogibati tem sprožilcem do te mere, da to vpliva na vašo delovno uspešnost. Če so predstavitve sprožilec, jih boste morda težko preskočili in obdržali službo.

Predvidevanje napada panike bi lahko zmanjšalo vašo verjetnost, da se vključite v nekatere dejavnosti na delovnem mestu Dr. Jude Miller Burke , nekdanji podpredsednik OPTUM-a, United Health Group. To vam lahko prepreči uspeh, če prevzamete nove in zahtevne odgovornosti v službi.

biti v razmerju z nekom, ki ima bpd

Težko je prepoznati in se pripraviti na sprožilce, ne da bi predvideli napad panike. Burke je predlagal uporabo kombinacije psihoterapije, sprostitvenih tehnik in zdravil (več o teh strategijah v nadaljevanju).

Nosite ali uporabljajte števce sprožilce: predmeti ali dejanja, ki vas pomirijo

Na enak način obstajajo sprožilci, ki bodo sprožili napade panike, obstajajo predmeti, ljudje in situacije, ki vas lahko pomirijo pred napadom ali med njim. Tu je nekaj primerov:

  • Klicanje družinskega člana ali prijatelja, ki ste blizu
  • Klicanje oz pošiljanje sporočil terapevtu
  • Imate pomirjujočo osebno pripadnost s sentimentalno vrednostjo, kot je plišasta žival
  • Dišeče soli (koristno za ljudi, ki se počutijo slabo)

Naredite seznam optimalnih krajev, kamor se lahko odpravite

Če ste na mestu, kjer vam je prijetno, boste pomagali pri napadih panike. Tu je nekaj primerov okolij, ki jih lahko uporabite:

  • Sovoznikov sedež vašega avtomobila (več prostora kot vozniški sedež)
  • Če jo imate, uporabite zasebno pisarno. Narišite žaluzije ali zavese, če jih imate.
  • Kopalnica za eno osebo
  • Stojnica v kopalnici za več oseb
  • Doma (če je dovolj blizu, da se hitro vrnete na delo)

Izdelava načrta igre za obvladovanje napadov panike na delovnem mestu

Zdaj, ko imate seznam taktik, je čas, da prilagodite svoj načrt igre za obvladovanje napadov panike na delovnem mestu. Tu je primer, kako bi to moralo izgledati:

  1. Pusti situacijo
  2. Pojdite v kopalnico za eno osebo
  3. Globoko vdihnite
  4. Uporabite PMR
  5. Pokliči mojega terapevta
  6. Pošljite sporočilo mojemu nadzorniku in jo obvestite o tem, kaj se je zgodilo
  7. Pojdi teči
  8. Pojdi domov

Ko sestavite ta načrt, ga postavite nekam, kjer je lahko dostopen v telefonu ali na papirju, ki ga nosite. Spremenite ga tolikokrat, kot je potrebno. Če potrebujete pomoč pri vadbi ali oblikovanju načrta, razmislite o sodelovanju s terapevtom, ki lahko deluje kot trener.

Poiščite koren težave in ustavite napade panike pri delu: Obiščite terapevta

Pripravljenost na napad panike v službi je odlična, vendar je najboljša rešitev njihovo odpravljanje. Če želite to narediti, boste morali raziskati vzrok napadov. Obisk terapevta vam bo pomagal razumeti, katera vprašanja in vedenja so v središču vaše panične motnje.

'Napadi panike so način, kako telo zavpije, da ignorirate svoj um in občutke,' je dejal Neo. Pomagal vam bo stik z njimi.

Razmislite o obisku psihiatra

Če potrebujete dodatek k terapiji, da bi odpravili simptome, razmislite o obisku psihiatra. On ali ona lahko skupaj z vami najde zdravilo, ki vam bo pomagalo.

Poskusite z dodatnimi spremembami življenjskega sloga, kot so nove diete in vadbene rutine

Dieta

Spremembe prehrane lahko zmanjšajo napade panike, v skladu s študijami, kot so tale Medicinska šola Univerze Okayama. Nutricionistka Trudy Scott je sodeloval s strankami, ki so v okviru obvladovanja napadov panike izvedle naslednje spremembe prehrane, podprte z raziskavami:

  • Uživanje virov kakovostnih beljakovin, vključno z jajci, beljakovinskim napitkom, rdečim mesom, hranjenim s travo in govedim mesom, hranjenim s travo
  • Poskusite brezglutensko prehrano, da ugotovite, ali je to pomembno
  • Uživanje hrane, bogate s probiotiki, kot sta jogurt in kislo zelje

Ljudje, ki trpijo zaradi napadov panike, lahko sodelujejo tudi s strokovnjaki in organizacije za oblikovanje posebnih prehranskih načrtov, je dejala Polly J. Meyers, soustanoviteljica BreakFreeFromAnfety.com .

'Po tem bo vaš um šel naprej s terapijo,' je Meyers dejal za Talkspace.

Vadba

Vadba med odmorom v delovnem dnevu lahko pomaga pri napadih panike. Vadba kadar koli bo pomagala preprečiti razvoj drugih anksioznih motenj ta študija z južne metodistične univerze.

Z uporabo tega članka za oblikovanje načrta za obvladovanje napadov panike na delovnem mestu bi morali biti pripravljeni za sedanjost. Potem lahko poskusite s kombinacijo terapije, diete ali vadbe, da si zagotovite duševno zdravo - in brez panike - prihodnost.