Kako premagati depresijo: 5 stvari, ki jih lahko storite ZDAJ, da boste imeli pomemben učinek

Skočiti: Statistika Oglejte si drugačen pogled Vizualizirajte srečen spomin Povej mi kaj dobrega Naredite načrte Poiščite nekaj, česar se lahko veselite

V mojih 14 letih, ko sem delal kot zdravnik na področju duševnega zdravja, je skozi moja vrata vstopilo na stotine bolnikov z depresijo. To ni presenetljivo, saj je Nacionalna mreža centrov za depresijo je ugotovil, da bo depresija v življenju prizadela vsakega petega Američana. Prav zares, depresija je glavni vzrok invalidnosti med tistimi med 15 in 44 leti po podatkih Centra za nadzor bolezni.

Medtem Velika depresivna motnja (MDD) - pogosto na biokemični osnovi in ​​z genetskimi koreninami - je lahko izredno težko krmariti in pogosto zahteva psihoterapevtska zdravila, tukaj je spodbudna statistika: študije kažejo, da se v štirih do šestih tednih po začetku zdravljenja več kot polovica bolnikov z depresijo izboljša.

Preizkusite teh pet nasvetov za zmanjšanje depresije

Tako hitrega popravka niBoom, ozdravljeni ste in blues vas nikoli več ne bo zadel. Vendar pa obstajajo tehnike, ki lahko pomagajo odpraviti čustveno paralizo in prežvekovanje, ki pogosto spremljajo depresijo. Oboje otežuje osredotočanje na vedenjske spremembe, ki so potrebne za preprečitev ponovitve. Na srečo obstajajo načini, kako v zaveso nepopustljive teme narediti luknje.

Oglejte si drugačen pogled

Z depresijo pogosto pride do psihološke kratkovidnosti: bolnik si robotsko ponavlja negativne misli, ki sesajo dušo:Nič, kar poskusim, se nikoli ne izide Kako sem lahko bil tako neumen? Nisem vreden biti ljubljen. Bolnik, ki je globoko v težavah s takšnim razmišljanjem, lahko, če ga ne obvladuje, celo sejo gleda v eno točko - pogosto v tla. V tistih trenutkih, ko te spodbujam, si tako obtičal, da stvari gledaš samo na en način, da pogrešaš kateri koli drug možen pogled.Dobesedno.Če se prisilite pogledati navzgor, so v sobi različni predmeti za opazovanje in razmišljanje - knjižna omara; svetilke: slike; okno, v katerega priteka sončna svetloba ... Ne gre za to, da je moja pisarna tako fascinantna, a veliko zamudite, če nočete pogledati. Pacient nato sramežljivo dvigne oči, da vzame celotno sobo (Oh, nikoli nisem opazil tega smešnega plakata!), ko sem prišel domov: bistvo: Obstaja veliko načinov, kako si ogledati karkoli. Namesto da bi se neprestano prepričevali, je vse brezupno, razmislite o vseh drugih možnostih. Tukaj jenenehnonačrt B.

kako se spopasti z žalostjo

Vizualizirajte srečen spomin

Ko bolnik nenehno obiskuje boleč spomin (recimo romantično zavrnitev ali neuspešno poslovno podjetje), ga to lahko pripelje v skoraj čustveno katatonijo. Pravim, počakaj, preden se 'spustiš v zajčjo luknjo' in te prevzamejo vsi temni občutki, zapreš oči in greš v vesel spomin. *Pavel se je spomnil,Ko sem končal fakulteto, pogledal občinstvo in videl svojo družino tako ponosno, sem se počutil neverjetno in močno. Rekel sem: Odlično, pojdi tja. Podoživimo to čudovito izkušnjo. Ko je opisoval podrobnosti tistega ljubkega dne (modra obleka njegove marelice, ki stoji na odru s svojo diplomo ...), se je njegova drža prelevila v pav ponosno. Pravzaprav se je nasmehnil. Predlagal sem: V trenutku, ko začutiš, da se vrneš k grozljivemu spominu, ki te popelje, vdihni in si v hipu pričaraj dan mature. Odpravite se mraku s takojšnjim odmerkom pozitivnosti!

Povej mi kaj dobrega

Depresivna oseba je doktoriralaUmetnost in znanost sovraštva do sebe.Ko vprašam: Kako se vidite? Dobim odgovore, kot so:Dolgočasen sem.Sem strahopetec.Grda sem.Nisem pameten. Za govorca so ti občutki absolutna resnica; njegov ali njen občutek identitete, kraj za življenje brez duše, ki mu je znan in tako ponuja 'udobno nelagodje', brez izhodnih vrat. Dokler ta uničujoča prepričanja vladajo vaši podobi o sebi, se ne more prebiti nič dobrega. Ko vprašam, povej mi dobre lastnosti o sebi, me na začetku pozdravi tišina. Potem slišim ustavljanje,Sem prijazenaliSkrbi me. Če se bolnik zatakne, pomagam: ti si ljubeča mama. Vi ste preživeli. Ste negovalka. Zelo ste obzirni. Ste zanesljivi ... Ko sestavljamo seznam, prosim pacienta, naj zapiše čudovite lastnosti in jih nenehno ponavlja, ko se začne 'strupeno kolo pogovora sovraštva'. Predlagam, da od prijateljev in družinskih članov pošljete seznam pozitivnih lastnosti, ki jih cenijo pri mojem pacientu. Naslednji korak bo sestaviti, natisniti seznam in ga kot talisman nositi v denarnici. Za dodatno cepljenje proti stalni negativnosti predlagam, da pacient napiše pozitivne lastnosti na posteljo in jih potrese po hiši: drži seImam čudovite očina kopalniški nečimrnosti, krajSem zanesljivna hladilniku in tako naprej ... Vi ste tisto, s čimer se duhovno 'hranite'. Zamenjajtevse, kar sovražim pri sebimantra zavse lastnosti, zaradi katerih sem posebna, edinstvena, ljubka oseba.

Naredite načrte

Ko je oseba depresivna, si želi le v postelji, po možnosti pod odejo z narisanimi odtenki. Dvigniti telefon, da slišite prijazen glas, še manj pa načrte zunaj minimalnega zneska (delo, šola, trgovina z živili) se zdi preveč težko. Internet je nevarno zapeljivo zadrževal pri sebi. Študije kažejo, da omejevanje družbenih medijev približno 30 minut na dan zmanjša depresijo. Pacientom rečem, da je ulov 22, da ko ste depresivni, se zadnjič počutite, da greste iz hiše. Bistveno pa je, da se potrudite, da se stuširate, oblečete, sprehodite, pojdite v telovadnico in se družite. Mesece bi pred koncem naše sobotne popoldanske seje vprašal *Gino: Kaj počneš, potem ko odideš od tu? Gina, ki je živela sama, je vedno mrmrala, grem domov, da operem perilo. Začel sem ji naročiti, naj ima po seji nekaj posebnega. Začela se je pridružiti srečanjem (Vau, ples na balu je zabaven!), Obiskovati botanični vrt, peči piškote s sestro ... Bolj ko se je podajala zunaj svojih štirih sten, bolj se ji je dvignilo razpoloženje.

kakšna je razlika med tesnobo in depresijo

Poiščite nekaj, česar se lahko veselite

To je tehnika, ki jo rutinsko uporabljam kot cepivo proti modrini. (Povedal sem, da trpim Visoko delujoča depresija .) Ko sem dol, iščem nekaj za koledar, ki me razveseli in navduši. Dejansko je ta študija iz leta 2007 pokazala, da ljudje dobijo čustveni dvig, ko razmišljajo o prihodnjem zabavnem dogodku, in ne gledajo nazaj na čudovito dejavnost iz preteklosti. Rezervirajte potovanje, kupite vstopnice za koncert, načrtujte zabavo - karkoli vam pripelje do lica in rdečico veselja v trebuhu. Moj največji preobrat v razpoloženju nastane, ko začnem projekt, ki bi lahko ustvaril nekaj dobrega na svetu in privedel do izpolnitve povezav. Na primer, kot mentor sem prostovoljno deloval pri mladih ženskah, ki ne želijo pisati, iskal založniške pogodbe za pisanje knjige, poučeval delavnice, predložil videoposnetek za pogovor TedX (tega še nisem slišal!) . Bistvo je: nenehno si govorite, da se nikoli ne bo zgodilo nič dobrega - bili ste tam, videli to, naredili to.

Upshot:Depresija je stanje, ki ga je mogoče diagnosticirati in zdraviti. Ni razloga za trpljenje v tišini ali za ugibanje, ali je tisto, kar čutite, kvalificirano kot depresija. Zdravnik primarne zdravstvene oskrbe vas lahko usmeri k osebi, ki je specializirana za duševno zdravje. Vmes je tukaj vodnik po znaki in simptomi s in hitro oceno kviz . Lahko tudi prenesete eno od teh aplikacije za duševno zdravje za več informacij.

Če imate duševno krizo ali je nekdo, ki ga imate radi, v nevarnosti, vam toplo priporočamo, da se obrnete na kvalificiranega strokovnjaka za duševno zdravje. Za pomoč pri iskanju si oglejte naš imenik viri za nujno duševno zdravje .

*Imena bolnikov se spremenijo

Zadnja posodobitev: 16. november 2020

Morda vam bo všeč tudi:

Depresija in bulimija

Depresija in bulimija

Depresija in tesnoba pri študentih: prava epidemija?

Depresija in tesnoba pri študentih: prava epidemija?

Najboljše aplikacije za duševno zdravje: učinkovita alternativa, ko ne morete privoščiti terapije?

Najboljše aplikacije za duševno zdravje: učinkovita alternativa, ko ne morete privoščiti terapije?

Tragedija samomora otrok

Tragedija samomora otrok

‘Kakšen je občutek napada panike?’ Kako razložiti napad panike ljubljeni osebi

‘Kakšen je občutek napada panike?’ Kako razložiti napad panike ljubljeni osebi

Praznična depresija: Kako premagati praznični blues

Praznična depresija: Kako premagati praznični blues