Kako ustaviti obsesivno razmišljanje

Navaden je torek zvečer, ko se zavedam, da se moj terapevt iz Talkspacea, ki dosledno odgovarja dvakrat na dan, tiste noči ni odzval drugič. Kratka misel se mi pretaka po glavi: 'Kaj pa, če umre?' Z mojo vseživljenjsko zgodovino obsesivno-kompulzivne motnje mi takšne grozljive misli niso tuje, zato jih zavračam. To je samo misel brez dokazov.

Kmalu se mi misel spet vrne v misli. V telefonu odprem aplikacijo Talkspace. Brez sporočila, verjetno pa ni nič. Odgovoril sem ji prepozno podnevi, zasedena je, zasluženo si zasluži noč, njena aplikacija ne deluje ... Vse razumne razlage.

Niti dve sekundi kasneje se misel vrne in tudi z vsemi leti terapije in arzenalom obvladanja spretnosti za trenutke, kot je ta, me ta misel zagrabi za kljuko, vrvico in greznico. Zažene me popolna panika, ki se sčasoma izkaže za neutemeljeno, ko mi naslednje jutro moj terapevt sporoči kot običajno.

Se ta anekdota sliši znano? To je le en primer obsesivnega razmišljanja in prepričan sem, da smo v nekem trenutku že imeli različico te izkušnje. Te vrste misli v najboljšem primeru niso koristne, v najslabšem pa izčrpavajoče.

'Razmišljanje je lahko težava, ker redko ponuja nove vpoglede ali rešitve, kako ravnati v situaciji,' piše psihoterapevt Jodee Devica za The Everygirl . 'Namesto tega nas čustveno ugrabi in okrepi naše negativne občutke.'

Pridigati.

Tukaj lahko storite, če želite ustaviti obsesivno razmišljanje, brez naših pogosto povezanih prisil.

Razumevanje, kaj je obsesivno razmišljanje

Obsesivno razmišljanje je vrsta misli, ki se običajno ponavljajo, pogosto v kombinaciji z negativnimi presojami. Velikokrat ni mogoče obvladati teh vztrajnih, vznemirjajočih misli, resnost pa je lahko od blage, a moteče do vseobsegajoče in izčrpavajoče. Te misli so lahko nehvaležne samosodbe, kot je »Nisem dovolj dobra«, skrbeti zaradi majhnih podrobnosti, kot je pozabiti izklopiti pečico ali zakleniti vrata, do resnejših prežvekovanj, kot je strah pred smrtno boleznijo ali poškodovanjem ljubljene osebe tistih.

Obsesivne misli lahko vplivajo na vaše razpoloženje in delovanje. Ko vstopijo v naš um, je praviloma naš prvi instinkt določena stopnja nelagodja, ki ji sledijo poskusi pregnati neželene vizije. To je človeška narava: kadar je nekaj slabega, se temu izognemo. Peč je vroča, zato se je ne dotikamo. Preprosto. Toda obsesivno razmišljanje je drugačna zver.

Ko se poskušamo izogniti misli, ko smo v obsesivnem stanju, nas možgani nenehno opozarjajo na nezaželeno misel, da ne pozabimo prenehati razmišljati o njej. To je isto osnovno načelo, v katerem je rečeno, naj ne razmišljamo o nečem - recimo rožnati slon - in naša naslednja misel postane točno to, o čemer naj ne bi razmišljali.

Skrivnost je v tem, da tako kot vse misli tudi to, o čemer razmišljamo, samo po sebi nima pomena. Kot Deepak Chopra pravi: »Misli so le minljive mentalne podobe. Nobenih posledic nimajo, dokler se jih ne odločite za pomembne. «

Prepoznajte vzorec in jih poimenujte

Da bi ustavili obsesivno razmišljanje, je pomembno, da te misli najprej prepoznamo. Zdi se preprosto, vendar je nekoliko bolj zapleteno, kot se sliši.

'Svoje vzorce moramo prepoznati, preden jih lahko spremenimo,' pravi Devica. »Pogosto se, ko zataknemo v kognitivni zanki, vključimo v ustaljeno navado. Podobno je grizenju nohtov ali preverjanju družbenih omrežij vsakih nekaj minut - zgodi se nezavedno. Naslednjič, ko se boste ujeli pri prežvekovanju, pomislite: 'Stop!' '

Od tu poimenujte obsesivne misli. Poskusite jih zapisati tako, kot pišeta Bruce M. Hyman in Cherry Pedrick Delovni zvezek OCD , lahko te misli [preučite], da boste razumeli, kako se sprožijo in kako se nanje trenutno odzivate. «

Ko se vam ne bodo zmenile, poskusite ugotoviti vzrok misli, da bi dobili nekaj perspektive. Če vas skrbi, da ne boste prejeli besedilnega odgovora od prijatelja, ali morebitne napake, opravljene na testu, poiščite korensko težavo. Če ne dobim sporočila nazaj, bi lahko bilo: 'Razburjen sem zaradi tega, kako se je prijatelj obnašal z mano, ko sva se zadnjič srečala.' Anksioznost glede testa bi lahko bila: 'Bojim se, da ne bi uspel v tem razredu.'

Sprejmite, da so misli v glavnem izven vašega nadzora

Naslednji korak za zaustavitev obsesivnega razmišljanja je sprejemanje. Ne pozabite, da so misli samo misli - vrsta nevronov, ki streljajo v možganih, nič več. Ko se bomo naučili sprejemati obsesivne misli, bomo imeli veliko več možnosti, da jih popolnoma ustavimo.

'Prizadevanje za izogibanje, zatiranje ali ubežanje tem mislim nehote služi njihovemu krepitvi in ​​krepitvi, s čimer postaja vse slabše in slabše,' svetujeta Hyman in Cherry. »Ključno je sprejemanje in ne nadzor in izogibanje. Z izrazom 'sprejetje' ne mislimo, da se odpovemo ali odstopimo, 'ampak bolj kot je rekla njihova stranka:' Ko pustim misli, me pustijo. '

Če želite sprejeti obsesivne misli, se trdno zasadite v sedanjost in bodite realistični glede tega, kar počnete in nad katerim nimate nadzora.

'Ko se znajdete obsedeni s preteklostjo ali zaskrbljeni za prihodnost, si zastavite naslednje vprašanje:' Ali lahko zdaj kaj storim glede tega? 'Pravi Jodee Virgo. 'Če je odgovor pritrdilen, določite, kaj lahko storite, in to storite. Če je odgovor ne, potrudite se, da sprejmete to, kar je.'

Raziščite prednosti meditacije in pozornosti

Delno, zakaj se obsesivno razmišljanje počuti tako neprijetno, so vznemirljiva čustva, ki spremljajo vsiljive misli. Medtem ko si prizadevate kognitivno izpodbijati prežvekovanja tako, da jih poimenujete in sprejmete, lahko z vajami meditacije in pozornosti umirite nastale negativne čustvene odzive.

V Psihologija danes , Psiholog Seth Meyers čuječnost opredeli kot 'razbistranje glave in osredotočanje na to, kako se počutita vaš um in telo v tem trenutku.' Da bi to dosegli, pozornost in meditacija ponujata vrsto praks, ki nas preusmerijo v sedanji trenutek, kraj in čas, kar pomirja tesnobo.

Ko na sceno stopi obsesivno razmišljanje, poskusite z globokimi dihalnimi vajami tako, da počasi vdihnete do štetja do štiri, zadržite dih do števila štiri in nato izdihnite še štiri. Vaje za ozemljitev lahko pomagajo tudi pri prekinitvi ciklusa ruminacije. Zasidrajte se v sedanjosti, tako da se osredotočite na občutek nog, ki so postavljena na tla. Vzemite svojo okolico z vsemi čutili in po vrsti prepoznajte pet stvari, ki jih vidite, slišite, vonjate, okusite in čutite, da se začnete »takoj zdaj«.

Hitro iskanje po internetu lahko prepozna druge čuječnost in meditacija dejavnosti, ki jih lahko poskusite. Razmislite tudi o osebnem pouku meditacije, da se skupaj z drugimi naučite različnih tehnik v podpornem okolju.

Po potrebi se obrnite na strokovnjaka

Obsesivno razmišljanje je običajen del človeške narave, lahko pa je tudi znak različnih duševnih bolezni, zlasti obsesivno-kompulzivne motnje in vrste drugih anksioznih motenj.

Če se borite z motečimi in vztrajnimi obsesivnimi mislimi ali pa želite le dodaten zagon za obsesivno razmišljanje,.

'Če prežete misli ovirajo življenje, ki ga želite živeti, razmislite o tem, da bi se obrnili na pomoč,' pravi Devica. ' Terapija je odličen način, da se s pomočjo in vodstvom strokovnjaka naučite uporabljati te tehnike. '

Naš um je močan kraj in ko enkrat ustavimo obsesivno razmišljanje z imenovanjem in sprejemanjem misli, vadbo pozornosti in po potrebi dobimo dodatno pomoč, sprostimo prostor, da si ustvarimo nekaj res neverjetnega.

premalo pozornosti s strani fanta

'Največja moč, ki jo imamo, je moč ustvarjanja resničnosti,' pravi Deepak Chopra. 'Bistvo modrosti je videti, da rešitev vedno obstaja, ko se zaveš, da ima um, za katerega se zdi, da ustvarja toliko trpljenja, neskončen potencial, da ustvari izpolnitev.'