Kako terapevti rešujejo lastne težave s spanjem
Slab spanec nas občasno prizadene in terapevti niso imuni. Tudi mi doživljamo neprespane noči, ko nas stres nenehno premetava. Prav tako smo občutljivi na učinke navad, ki vodijo do slabega spanca.
Resda imamo terapevti prednost v boju s težavami s spanjem, saj vemo nekaj več o tem, kako deluje spanje. Dober spanec je odvisen od vaših rutin in navad - znanih kot higiena spanja - vaših fizičnih potreb, duševnega delovanja in včasih tudi zdravniškega posega. Poglejmo si globlje vsakega od teh štirih stebrov dobrega spanca in izvesmo več o tem, kaj poskusijo terapevti, ko se nam spanec izmika.
Higiena spanja
Dobre navade spanja ali higiena spanja so med najpomembnejšimi spremembami, ki jih lahko naredite, če niste dovolj zaprti za oči. Obstaja veliko različnih načinov, kako si lahko ustvarite dobre spalne navade, odvisno od tega, kaj vam najbolj ustreza. Običajno so naslednji dobri načini za začetek.
- Nastavite enakomeren čas spanja / budnosti
Če spat in vsak dan vstati ob istem času, telo pomaga vedeti, kdaj je čas za spanje. Če poskusite vstati in spat vsak dan ob istem času, boste lažje spali čez noč in odpravili težave z zaspanjem. Ohranjanje te rutine je lahko koristno tudi ob vikendih - poskusite vstati ob podobnem času, tudi če to pomeni, da boste pozneje čez dan zadremali. - Vzdržujte prostor za spodbujanje spanja
Motnje, kot so prenosni računalnik, televizor, telefon ali kar koli drugega, kar preprečuje spanje, lahko telesu sporočijo, da bi morali početi kaj drugega kot spati. Ko vas spalnica uredi za spanje, ne pa za budnost, je lažje zaspati ob koncu dneva. Omejevanje drugih dejavnosti v spalnici, na primer dela na prenosnem računalniku ali gledanja televizije, pomeni, da vaša spalnica možganom pošilja signal, naj spijo in se ne obračajo. - Pustite posteljo, ko ne morete spati
Če ne morete spati, se ne premetavajte predolgo, temveč vstanite iz postelje. Čeprav se to morda zdi nasprotno intuitivno, je pomembno, da ohranimo svetost postelje kot počivališča, ne pa skrbi in nemira.
Fizične potrebe
Poleg ustvarjanja dobrih navad okrog spanja obstajajo tudi fizične stvari, ki jih lahko vsi storimo, pa tudi izogibamo se, da se naša telesa dobro spočijejo. Čeprav se ta seznam potreb zdi neverjeten, začnite izvajati enega ali dva naenkrat in čez nekaj tednov začnite z več plastmi, tako da bodo postale navade.
Tu je šest navad, s katerimi si poskušate izboljšati spanec:
tesnoba mi ne pusti spati
- Stimulativne aktivnosti pred spanjem čim bolj zmanjšajte
Spodbujanje dejavnosti, kot sta vadba ali druženje s prijatelji preblizu postelje, lahko moti vaše sposobnosti za dober spanec. To lahko vpliva tudi na kakovost vašega spanca. - Omejite vnos kofeina in alkohola
Tako alkohol kot kofein lahko marsikomu motijo spanec. Poleg tega se kofein v vašem sistemu kopiči ves dan. Potrebuje čas, da se zmanjša. Ko se zmanjšate, bo kmalu preden boste videli izboljšave. - Omejite pozno nočno prehranjevanje
Ko jeste, mora vaše telo predelati hrano - komaj čaka na bolj primeren čas. To pomeni, da če poskušate spati, se vaše telo ne more popolnoma spočiti, dokler ne zaključi s prebavo. Poleg tega lahko prehranjevanje tik pred ležanjem poslabša refluks kisline in vas ohranja budne. - Pred spanjem zmanjšajte izpostavljenost modri svetlobi
Zdi se, da modra svetloba z elektronskih zaslonov zmanjšuje proizvodnjo melatonina, ki je naravni hormon, ki povzroča spanje v možganih. Čeprav je omejevanje teh dejavnosti najboljše, morda ni vedno realno. Uporaba očal, filtriranih z modro svetlobo, je vse bolj pogosta za boj proti preobremenjenosti oči in spodbujanje zdravega spanca. - Privoščite si dovolj časa zunaj
Izpostavljenost naravni dnevni svetlobi ohranja vašo biološko uro pravilno. To je lahko še posebej pomembno pozimi, ko je dnevna svetloba redkejša. - Bodite aktivni
Vadba izboljšuje vaše splošno zdravje, zato sicer ne zagotavlja počitka brez napora, vendar zmanjšuje težave, ki bi lahko vplivale na spanje. Medtem ko je gibanje preblizu spanju lahko zaviralec spanja, je aktivnost čez dan najboljši način, da izkoristite prednosti vadbe, ne da bi to vplivalo na vaš spanec.
Duševne potrebe
Včasih so tudi za terapevte naše misli največja ovira za spanje. Morda gre za stranko, ki se spopada s pomembnimi izzivi, ali zgolj s seznamom opravkov - vendar imajo terapevti v mislih veliko, kar jim lahko prepreči dremež. Vsi poznamo občutek, počutite se izčrpani, a takoj ko ležete, se vaše zasedene misli stopnjujejo. Preden se zaveš, te skrbi, da bi bil buden in še bolj aktivira te moteče misli. Preden se zaveš, si v zanki. Spanje se zdi nemogoče. Obstaja nekaj načinov, s katerimi si lahko uredite misli. Lahko poskusite s sprostitvenimi strategijami, ocenite svoje sposobnosti obvladovanja stresa ali poskusite sodelovati s terapevtom.
Sprostitvene strategije
Različne strategije sprostitve vam pomagajo preglasiti možgansko duševno aktivnost. Vadite več različnih tehnik, da najdete kombinacijo, ki vam ustreza. Vodene meditacije in beli hrup, ki lahko pogosto pomagajo pri sprostitvi pred spanjem, so na voljo na spletu ali prek aplikacij. Progresivna sprostitev mišic morda tudi dela za vas.
Obvladovanje stresa
Preverite, ali lahko zmanjšate kakršne koli dejavnosti ali odgovornosti za zmanjšanje duševne obremenitve. Če ne, lahko včasih pomagate preživeti omejeno časovno obdobje za načrtovanje naslednjega dne. Čas za načrtovanje naj bo kratek, samo da si zbistrite glavo, ne pa obsedeti podrobnosti. Če vas prevzame vse, kar imate na krožniku, poskusite pred spanjem sestaviti seznam opravkov, da se vaš um ne ukvarja več s pozabljanjem ali dirkanjem s temi mislimi. Pred spanjem lahko poskusite z dnevnikom objaviti tisto, kar vam je na umu ali vas stresi.
Sodelujte s terapevtom
Če težave s spanjem kljub tem prizadevanjem vztrajajo, vam lahko pomaga terapija. Terapevt vam lahko da strukturirane strategije sprostitve in obvladovanja stresa, prilagojene vaši specifični situaciji. Poleg tega lahko že pogovor z nekom, celo s prijateljem, ublaži stres. Pogosto kognitivno vedenjska terapija (CBT) lahko pomaga pri težavah s spanjem tako, da spremeni svoje miselne vzorce glede spanja.
Medicinske intervencije
Včasih so potrebni zdravniški posegi, še posebej, če telesne razmere motijo vaš spanec. Če z drugimi strategijami, kot so zgoraj omenjene, niste našli uspeha, je naslednji najboljši korak preverjanje pri zdravniku, ali se še kaj dogaja.
terapija obvladovanja jeze v moji bližini
Zdravnik vam lahko pomaga prepoznati zdravstvene težave, ki lahko povzročijo težave s spanjem, in po potrebi predpiše zdravila. Pogoji, kot so apneja v spanju, težave s ščitnico, sindrom nemirnih nog ali boleča stanja, kot je artritis, lahko motijo spanec. V teh primerih je nujna ustrezna zdravstvena oskrba, nekateri duševni problemi, kot so posttravmatska stresna motnja ali depresija lahko vpliva tudi na spanje. Motnje spanja, kot sta narkolepsija ali sprehajanje spanja, lahko motijo nočne vzorce. Zdravila lahko rešijo osnovne težave ali začasno izboljšajo spanec, medtem ko delajo za uravnavanje drugih pogojev.
Težave s spanjem so lahko bedne, tudi če kot terapevt veste, kaj storiti. Na srečo so številne težave s spanjem začasne in se izboljšajo, ko obravnavate splošno fizično in duševno zdravje. Sodelovanje s terapevtom vam lahko pomaga odpraviti težave s spanjem in jih premagati tako, da odkrijete težavo in se odpravite nanjo. Če ste pripravljeni začeti bolje spati, poskusite danes.
