Življenje s tesnobo: kako se spopasti
Skočiti: Anksioznost, um in zlom Znane osebnosti, ki živijo s tesnobo Zdravljenje tesnobe 4 nasveti resničnih ljudi
Od vseh obstoječih psiholoških in duševnih bolezni so anksiozne motnje najpogostejše, ki prizadenejo več kot 30% vseh odraslih v Združenih državah. Anksiozne motnje so široka kategorija, ki vključuje številne različne manifestacije tesnobe, vključno z:
- Splošna anksiozna motnja (GAD) : Pretirana tesnoba ali zaskrbljenost zaradi številnih stvari, kot so osebno zdravje, delo, družbene interakcije in vsakodnevne rutinske življenjske okoliščine
- Posebna fobija : Močan strah ali odpor do določenih situacij, stvari ali krajev, ki niso sorazmerni z dejansko nevarnostjo, ki jo povzroča situacija ali predmet.
- Socialna anksioznost : Pretirana zaskrbljenost zaradi dejanj ali vedenja v družbenih situacijah ali situacijah uspešnosti ter strah pred neprijetnostjo povzroči, da se ljudje s socialno anksioznostjo izogibajo družabnim situacijam-zborovanjem, zabavam ali dogodkom-kar vodi v nekakšno samoizolacijo.
- Panična motnja : Epizode intenzivnega strahu, ki se hitro pojavijo in dosežejo vrhunec v nekaj minutah. Napadi se lahko pojavijo nepričakovano ali pa jih povzroči tesnoba ali sprožilec, na primer predmet ali situacija, ki se ga bojijo
Anksioznost ni vse slabo. Včasih reši življenje. To je evolucijska lastnost, ki nas ščiti pred napadom živali in drugimi nevarnostmi. V normalnih merah je tesnoba alarmni sistem (ropajoče zveri) in motivator, ki je potreben za pravočasno dokončanje projekta ali izpolnitev roka (kar sem doživel pri pisanju tega članka). Ko pa tesnoba preseže svojo benigno funkcijo začasnega motivatorja, ko se preplavi, preplavi um s strupenimi mislimi in strupenimi skrbmi ter se spopade s stresnimi hormoni v telesu, nastane opustošenje. Buda je pred več tisoč leti opisal kaos in opustošenje opičjega uma, stanje, v katerem so se neposlušne opice - misli in strahovi - trčile med seboj in ustvarjale stres in tesnobo.
Anksioznost, um in zlom
Ta tema se prenašaOpičji um: spomin na tesnoboavtor Daniel B. Smith Smith opisuje sebe kot poosebljeno tesnobo, piše:Anksioznost prisili človeka k razmišljanju, vendar je tak način razmišljanja tisti, ki razmišljanju daje slabo ime: solipsistično, samouničujoče, neprestano, zlobno. Moji sprehodi na terapijo so bili na primer z veliko logično natančnostjo opisani, kako me bo moje stanje duha pripeljalo do popolnega eksistencialnega propada. Tipično razmišljanje je potekalo nekako takole: zaskrbljen sem. Anksioznost onemogoča koncentracijo. Ker se ne morem skoncentrirati, bom pri delu naredil neoprostivo napako. Ker bom pri delu naredil neoprostivo napako, bom odpuščen. Ker bom odpuščen, najemnine ne bom mogel plačati.
To mučno, negativno razmišljanje potisne misleca v vse bolj tesnobno stanje. Anksioznost ne povzroča le tesnobe, ampak povzroča tudi fizične reakcije. Telo se na tesnobo in strah odzove s sproščanjem kortizola in drugih stresnih hormonov, ki lahko povzročijo številne simptome, od vrtoglavice, srčnega utripa, potenja in omotičnosti do živčnosti, zardevanja, težav s koncentracijo, izpuščajev itd. Poleg tega je lahko življenje s tesnobo osamljena in osamljena izkušnja. Kot je objokoval en bolnik,ni vidno, ljudje tega ne razumejo in prepogosto mislijo, da lahko z močjo volje izginejo.
Znane osebnosti, ki živijo s tesnobo
V zadnjih letih, ko vse več znanih osebnosti razkriva svoj boj s tesnobo, se zdi, da te motnje izvirajo izza zavese in stopajo na svetovni oder. V zadnjem časuLjudjev intervjuju za revijo, pevka in tekstopisec, Jewel, je spregovorila o napadih panike, tesnobi in agorafobiji, ki so jo pestili od 15. leta starosti. Sedaj ima 44 let, ko ji pripisuje dnevnik in meditacijo, ki ji je pomagala pri obvladovanju tesnobe. Pred kratkim je delila a YouTube video dveh vaj čuječnosti/meditacije redno se umirja in osredotoča.
Anksioznost je bila stalni, nezaželeni spremljevalec v življenju igralca Ryana Reynolda. V New York Timesu,intervju, ki ga je razkril igralec iz Deadpoola,Vedno sem imel tesnobo .... Tako v brezskrbnem 'sem zaskrbljen zaradi te' stvari in bil sem v globini temnejšega konca spektra, kar ni zabavno.
Reynoldsu mu nastop pomaga pri obvladovanju tesnobe, kar velja tudi za poznega voditelja oddaje Stephena Colberta. V nedavnem intervjuju za Rolling Stone je Colbert dejal, da je treba zdraviti, ko sem bil mlajši, da bi se spopadel s svojo tesnobo ... Ko se je poročil, je imel nekoliko živčni zlom ... - neke vrste napadi panike, je dejal. Moja žena bi hodila v službo in bi prišla domov - ker sem delal ponoči - in hodil bi po kavču. In ona je vprašala: Kakšen je bil vaš dan? Rekel bi, gledate na to. Le tesni krogi okoli kavča. Šel bi na predstavo in se zgrnil v kroglo na kavču v zaodrju in počakal, da slišim svoje iztočnice, je dejal. Potem bi se odklenil in odšel na oder in počutil bi se dobro. Kar se mi je takrat zgodilo: Na primer: 'Oh, počutiš se dobro, ko si zunaj.' In potem, ko sem prišel z odra, bi se spet zrušil v žogo ...
Odkritje je, da čeprav anksiozne motnje delijo določeno vedenje in značilnosti, se posameznik počuti agorafobično, GAD ali fobijo in je pod vplivom psihe in življenjskih izkušenj te osebe, biologije in morda njihove DNK.
Zdravljenje tesnobe
Standardni načini zdravljenja anksiozne motnje so:
1. Kognitivno vedenjsko zdravljenje (CBT) , temelji na ideji, da naše misli povzročajo naša čustva in vedenje, ne pa zunanjih stvari, kot so ljudje, situacije in dogodki. Prednost te terapije je, da lahko spremenimo način razmišljanja, da se počutimo in delujemo bolje, tudi če se situacija ne spremeni. CBT se osredotoča na določanje miselnih in vedenjskih vzorcev, ki so odgovorni za vzdrževanje ali povzročanje napadov tesnobe ali panike.
2. Dialektična vedenjska terapija (DBT) je oblika kognitivne terapije, ki poudarja individualno psihoterapijo in skupinsko usposabljanje, ki ljudem pomaga pri učenju novih veščin in strategij - vključno z zavedanjem in toleranco v stiski - za obvladovanje njihove tesnobe in panike.
3. Terapija z izpostavljenostjo vključuje izpostavljanje pacienta v varnem in nadzorovanem okolju fizičnim občutkom, ki jih doživi med napadom tesnobe ali panike. Ideja je, da bodo s ponavljanjem stvari, ki lahko sprožijo napad panike, sčasoma izgubili moč.
Štiri. Zdravila se lahko uporablja za nadzor ali zmanjšanje simptomov, povezanih z anksiozno motnjo. Najbolj učinkovit je v kombinaciji z drugimi načini zdravljenja, kot sta omenjena kognitivno vedenjska terapija in terapija izpostavljenosti. Zdravila za zdravljenje panične motnje vključujejo antidepresive, čeprav traja nekaj tednov, da dosežejo učinkovitost. Benzodiazepini, kot sta Ativan in Xanax, delujejo hitro. Vendar pa so zasvojeni in jih je treba uporabljati le kratek čas,
Čeprav imajo ti klasični načini zdravljenja dober uspeh, se možnosti zdravljenja širijo.
premalo pozornosti s strani fanta
Ena od metod za lajšanje tesnobe, o kateri smo nedavno razpravljali, je praksa, imenovana Tapping, sicer znana kot EFT ali Tehnike čustvene svobode. Tapping, ki je bil prvič razvit v osemdesetih letih prejšnjega stoletja, združuje starodavno kitajsko akupunkturo - brez igel - in sodobno psihologijo razlaga Nick Ortner, avtor knjigeRešitev: revolucionaren sistem za življenje brez stresa. Osnovna ideja Tappinga je, da prepoznate nekaj, kar povzroča tesnobo ali je stresno. Nato greste skozi določene točke poldnevnika v določenem vrstnem redu in rečete nekaj pozitivnega, na primer: Čeprav sem zaradi tega pod stresom ali zaskrbljen, se globoko in popolnoma sprejemam. Meridiani po vrstnem redu so:
- Stranski del roke: Z dotikom roke pod prsti (točka karateja) se dotaknite s štirimi prsti
- Glava: Krona, sredina in vrh glave. Tapkajte z vsemi štirimi prsti na obeh rokah.
- Obrvi: Notranji robovi obrvi, ki so najbližje nosnici. Uporabite dva prsta.
- Stran očesa: Trdo območje med očesom in templjem. Uporabite dva prsta. Nežno začutite to področje, da se ne boste vtaknili v oči!
- Pod očesom: Trdo območje pod očesom, ki se združi z ličnico. Uporabite dva prsta v vrsti pod zenico.
- Pod nosom: Točka, centrirana med dnom nosu in zgornjo ustnico. Uporabite dva prsta.
- Brada: Ta točka je tik pod prejšnjo in je centrirana med dnom spodnje ustnice in brado.
- Ključna kost: Dotaknite se tik pod trdim grebenom ključne kosti s štirimi prsti.
- Pod pazduho: Na vaši strani, približno štiri centimetre pod pazduho. Uporabite štiri prste.
In nazaj na glavo, da dokončate eno zaporedje. Ko se dotaknete vsakega poldnevnika, ponavljajte svojo pozitivno frazo, na primer, čeprav sem zaskrbljen (izpolnite prazno), se sprejmem. Ko greste skozi preostale meridiane, ponovite preprost opomnik, na primer mojo tesnobo ali intervju ali finančno stanje. To zaporedje je treba večkrat ponoviti. Tehnika je pridobila odobritev veteranske uprave za zdravljenje PTSP. Študija iz leta 2016 na Univerzi Ben-Gurion iz Negeva je pokazala, da je zdravljenje s tehniko čustvene svobode pokazalo znatno zmanjšanje rezultatov anksioznosti, tudi če upoštevamo velikost učinka kontrolnega zdravljenja. Vendar so raziskovalci poudarili, da so potrebne dodatne študije.
4 nasveti resničnih ljudi z anksioznostjo
Avtorica, igralka in televizijska osebnost s sedežem v Los Angelesu Terra Wellington je na začetku svoje kariere tik pred odhodom v zrak dobila napade panike. Bilo je kot izventelesna izkušnja, pravi Terra. Prav tako ne bi zadihal dovolj, da bi dobil kisik, ki sem ga potreboval, zato sem se počutil omotično. Z leti je prišla do nekaj preprostih veščin za zmanjšanje tesnobe in stresa, ki jih še vedno uporablja. Poleg umirjenega dihanja uporablja tehniko ozemljitve. Namerno premikam prste in svojim nogam rečem, naj čutijo tla, tudi čevlji so; če lahko 'začutim' tla pod seboj, sem bolj prizemljena, pravi.
Rob Cole, pooblaščeni svetovalec za duševno zdravje in klinični direktor služb za duševno zdravje v centru za zdravljenje Banyan, predlaga te utemeljitve in druge tehnike za zmanjšanje tesnobe.
- Vzemite si trenutek, da se osredotočite in se vrnete v sedanji trenutek.Nastavite 4 stvari okoli sebe, ki jih lahko vidite, 3 stvari, ki se jih lahko dotaknete, 2 stvari, ki jih vonjate, in 1 stvar, ki jo lahko okusite (lahko nosite okrog kovnic ali dlesni, da jih uporabite v tej situaciji). Odvrnili se boste od tesnobe, ki poskuša prevzeti vaše telo.
- Sprostite drobiž ali štejte nazaj za 3.Te tehnike pomagajo tistim, ki jih čaka napad panike ali tesnobe, tako da prisilijo možgane, da se osredotočijo na drugo, prevladujočo dejavnost. Štetje v naključnih časovnih presledkih pomaga ljudem, da se osredotočijo, in preglasijo zaskrbljene misli, ki se skušajo prikrasti vanje. Ohlapne spremembe so odličen način za to. Dodajte denar za nikelj in dobite 15. Dodajte še dva penija in imate 17, tako naprej in tako naprej. Če se pokažete, da ste sposobni nadzorovati svoje misli s tem sistematičnim, namernim štetjem in se osredotočiti na nekaj zunaj sebe, se boste začeli počutiti mirneje. Podobno štejte nazaj od 100 v intervalih po 3. To je še en način, da svoje možgane prisilite v nalogo, ki ni vaša zaskrbljenost, kar vam bo omogočilo, da ponovno vzpostavite nadzor nad situacijo.
- Postopna sprostitev mišic.Uporaba sprostitvenih vaj je lahko učinkovit način za zmanjšanje stresa in tesnobe. Izmenjujte napenjanje in sproščanje različnih mišičnih skupin po telesu. Napetost mišic je pogost simptom tesnobe in če se naučite takoj sprostiti te mišice, boste svoje telo sprostili, ko začuti napetost.
- Osredotočite se na eno samo nalogo naenkrat.Takoj se boste počutili manj preobremenjeni. Če ste v avtu, se osredotočite na to, da ostanete na sredini voznega pasu. Če ste v službi ali šoli, poskrbite za najpomembnejšo stvar, ki jo morate narediti tisti dan. Osredotočenost na eno samo dejavnost odvrača vaš um od tesnobe, ki jo povzroča.
Ko govorimo o dejavnostih, poiščite nekaj, pa naj bo to barvanje, križanka, pisanje, pletenje ali karkoli drugega, kar vas bo zanimalo za roke in vaš um, kar bo pomagalo obvladati tesnobo. Živeti s tesnobo se ni treba počutiti kot dosmrtna zaporna kazen. Prevzemite proaktivno vlogo pri svojem zdravljenju duševnega zdravja in poiščite tehnike, ki vam bodo pomagale obvladati anksioznost.
Zadnja posodobitev: 7. september 2020Morda vam bo všeč tudi:
Kako zgraditi samopodobo: 5 taktik, s katerimi lahko spremenite svoj videz
Terapija TikTok: Kaj se zgodi, ko se duševni problemi spopadajo z virusom?
Telezdravstvo in podpora med vrstniki: Ali bi lahko te učinkovite, poceni možnosti postale način zdravljenja prihodnosti?
Kaj je somatska terapija?
ADHD za odrasle: kako se počuti
Preživite družinsko srečanje to poletje