Živeti z depresijo

Skočiti: Kortizol Ni vsa depresija enaka Ostani miren Kako si pomagati 5 preprostih načinov za boljšo prehrano

Klinična depresija je zelo resno zdravstveno stanje, ki prizadene skoraj 20 milijonov najstnikov in odraslih v Združenih državah. Vsakdo ima lahko vedno ali znova slab dan, toda ko ste depresivni, se zdi, da se teh občutkov žalosti nikoli ne konča. Zaradi depresije se vsakodnevna opravila počutijo ogromno, motivacija za kar koli pa je zelo zahtevna. Depresivni ljudje se pogosto družbeno izolirajo.

Depresija je ena najpogostejših motenj duševnega zdravja v ZDA. Raziskave kažejo, da je posledica kombinacije genetskih, bioloških, okoljskih in psiholoških dejavnikov. To težko stanje ne diskriminira. Začne se lahko kadar koli, pri kateri koli rasi ali spolu in na kateri koli ravni dohodka.

Anksioznost v otroštvu ali adolescenci je povezana z depresijo v odrasli dobi. Depresija, ki se pojavi v srednjih letih, je pogosto posledica a sočasne medicinske ali telesne bolezni, na primer bolezni srca , sladkorno boleznijo ali rakom. Dobra novica je, da obstaja veliko učinkovitih zdravil za depresijo, zato je prepoznavanje simptomov in iskanje pomoči pomembno.

Pogosti simptomi depresije

Vsi, ki trpijo za depresijo, ne bodo doživeli vseh simptomov, vendar je tukaj nekaj najpogostejših:

Občutki žalosti, ki se zdijo ogromni
Izguba zanimanja za vaše običajne in najljubše dejavnosti
Težave z apetitom, vključno s prenajedanjem ali brez zanimanja za prehranjevanje
Težave pri padcu in zaspanju ali celo čez dan preveč
Letargija. Občutek zelo utrujenosti in brez energije ves čas
Občutek razdražljivosti in razdražljivosti brez posebnega razloga
Razmišljanje o smrti ali celo samomoru
Fizične bolečine po telesu

Kaj ima s tem kortizol?

Depresija je možganska motnja, ki jo je mogoče zdraviti z različnimi tehnikami, vključno s terapijo, zdravili in spremembami življenjskega sloga. Za mnoge ljudi, ki živijo z depresijo, lahko preproste spremembe v prehrani in zadosten počitek pripomorejo k lajšanju najhujših simptomov depresije. Večji del je povezan s kortizolom, pomembnim hormonom v telesu, ki ga izloča nadledvična žleza. Povišane ravni stresa v telesu lahko zvišajo raven kortizola in podaljšajo cikel depresije.

kakšno duševno bolezen imam

Znan tudi kot stresni hormon, se kortizol sprošča kot odziv na stres v telesu, ki sproži povečanje srčnega utripa, zvišanje krvnega tlaka in napetost mišic. Kratkoročno je to dobro - kortizol nam pomaga dostopati do energije, ki jo potrebujemo za najboljše rezultate. Toda dolgotrajno povišanje ravni kortizola v telesu lahko dejansko vpliva na vaše telesno in duševno zdravje.

Raziskave so pokazale, da povišan kortizol moti učenje in spomin, negativno vpliva na imunsko funkcijo, prispeva k povečanju telesne mase in je povezan z depresijo. Dolgotrajna aktivacija odziva telesa na stres lahko moti skoraj vse telesne procese in poveča tveganje za nastanek glavobolov, težav s prebavili, depresije in tesnobe. Skoraj vsaka celica v telesu ima receptor za kortizol, zato imajo povišane ravni hormona tako velik vpliv.

Zmanjšanje stresa je eden najboljših načinov za odpravo ravnovesja kortizola v telesu, pravi Michael McGee, glavni zdravnik, Haven v Pismu, centru za zdravljenje odvisnosti v Kaliforniji in avtor Radost okrevanja: nov vodnik po 12 korakih za okrevanje od odvisnosti . Dobra skrb za sebe je temeljni del življenja z nizkim stresom. Samooskrba vključuje optimizacijo vašega biološkega, psihološkega, socialnega in duhovnega počutja ter vključuje osnovne stvari, kot so zdrava prehrana, dovolj spanja in gibanja, redne rutine, vključenost v svojo skupnost, zasledovanje strasti in preživljanje časa v samoti za razmišljanje ali razmislek, pojasnjuje dr. McGee.

Učinkovite so lahko tudi tehnike, kot so meditacija, masaža in beleženje. Če imate težave s spanjem, se posvetujte z zdravnikom. Obstajajo zdravila, ki zdravijo oboje nespečnost in depresija vendar jih bo moral voditi zdravnik ali psihiater.

Ni vsa depresija enaka

The Diagnostični in statistični priročnik o duševnih motnjah (DSM-V) vsebuje verodostojne informacije, ki jih zdravstveni delavci uporabljajo za diagnosticiranje motenj duševnega zdravja. Objavlja ga Ameriško psihiatrično združenje in ga redno pregleduje in posodablja.

Obstaja več različnih vrst depresije, vključno z velika depresivna motnja (MDD), vztrajna depresivna motnja oz distimija , poporodna depresija, atipična depresija in sezonska afektivna motnja (SAD). Vsaka vrsta se lahko razlikuje po resnosti in vključuje različne simptome.

SAD je vrsta depresije, vezana na letne čase - najpogosteje zimo. Glede na Ameriška akademija družinskih zdravnikov , SAD je lahko povezan s spremembami v količini dnevne svetlobe, ki jo prejemamo. Zimsko modrino prizadene od 4 do 6% prebivalstva, vendar je ocenjeno, da ima od 10 do 20% populacije blažjo obliko. Ženske so bolj prizadete kot moški. Mnogi se ne zavedajo, da je SAD vrsta depresije in ne njen simptom.

Mnogi ljudje pričakujejo, da bodo takoj po prazniku dela uspeli, pravi Sanam Hafeez, PsyD, klinična psihologinja s sedežem v New Yorku in učiteljica na Učiteljski šoli Columbia University. Dovolite si trdna dva tedna do polnega meseca, da se vrnete v jesen. Od bolj sproščene poletne miselnosti ne morete pričakovati hitrega tempa. Mnogi ljudje naredijo napako, ko gredo iz poletne lahkotnosti v jesensko vrvež in na koncu tečejo navzdol, kar vodi do prehlada. Želite se realno spopasti z jesensko rutino in se odločiti, koliko boste prevzeli. Načrtovanje vnaprej pomaga, pojasnjuje dr. Hafeez.

Ljudem, ki se pozimi počutijo depresivne, lahko pomaga svetlobna terapija. Druge vrste depresije imajo koristi od zdravil in terapije. Nemedicinsko zdravljenje na primer vadba je lahko tudi v pomoč.

Ostanite mirni in nadaljujte

Če ste nenehno žalostni, ste izgubili zanimanje za dejavnosti, ki so vam včasih prinašale veselje, in se vam zdi, da se teh občutkov ne morete otresti kot nekaj začasnega, se dogovorite za sestanek z zdravnikom ali izvajalcem zdravstvenih storitev. Vaš zdravstveni delavec vas bo pregledal in postavil vrsto vprašanj o vašem zdravju. Bodite čim bolj pošteni in odkriti. Izmenjava točnih informacij bo vašemu zdravniku pomagala ugotoviti, ali imate depresijo ali imate kakšno drugo zdravstveno stanje. Čeprav ni laboratorijskih testov, ki bi lahko natančno diagnosticirali depresijo, vam bo zdravnik morda naročil nekatere teste, da izključi druga zdravstvena stanja, ki so lahko povezana s fizičnimi simptomi, kot so glavoboli in prebavne težave.

Članek se nadaljuje spodaj

Se počutite depresivno?

Sodelujte v 2-minutnem kvizu o depresiji in preverite, ali vam bodo koristile nadaljnje diagnoze in zdravljenje.

Reši kviz o depresiji

Lahko se obrnete tudi na strokovnjaka za duševno zdravje, na primer na terapevta, psihiatra ali svetovalca za duševno zdravje, da razpravljate o svojih občutkih in simptomih. Med prvo terapijo se lahko počutite zaskrbljeni in živčni, kar je povsem normalno. Poskusite ostati mirni, saj bolj ko ste sproščeni pri pogovoru s strokovnjakom za duševno zdravje, več boste pridobili z vsako sejo.

Na začetku vam bodo postavljali vprašanja o družinski anamnezi depresije ali drugih duševnih motenj. Če deljenje tovrstnih informacij povzroča sram ali zadrego, se lahko spomnite, da je depresija pogosta težava in da niste sami. Če se obrnete na strokovnjaka za duševno zdravje - in k terapiji pristopite pozitivno - se boste počutili bolje in je pomemben prvi korak na vaši poti do okrevanja.

Odvisno od stopnje depresije, se lahko priporoči zdravilo na recept . Če se to zgodi, se ne pozabite vprašati o stranskih učinkih, prehranskih omejitvah, kako dolgo je običajno zdravilo predpisano in o času, ko zdravilo začne učinkovati (večina današnjih antidepresivov ne zagotavlja takojšnjega olajšanja negativnih simptomov).

Kaj lahko storite, da si pomagate

Če vam je bila diagnosticirana depresija, jih je nekaj učinkovite načine, kako si lahko pomagate sami , pravi Carrie Carlton, LCSW, klinični nadzornik pri Beachway terapevtski center na Floridi. Vsem, ki se spopadate z depresijo, vedno predlagam, naj si ustvarijo svojo osebno zbirko orodij za dobro počutje, kot pozitiven način za boljše počutje, pravi Carlton.

Pripravite seznam stvari, ki jih lahko naredite za hitro izboljšanje razpoloženja. Bolj kot je 'orodij' za spopadanje z depresijo, bolje, pojasnjuje.

Carlton predlaga, da vsak dan uresničite nekaj teh idej, tudi če se počutite dobro:

Preživite nekaj časa v naravi
Naštej, kaj ti je pri tebi všeč
Preberite dobro knjigo
Oglejte si smešen film ali TV -oddajo
Vzemite si dolgo, toplo kopel
Izvedite nekaj majhnih nalog
Igrajte se s hišnim ljubljenčkom
Pogovorite se s prijatelji ali družino iz oči v oči
Poslušati glasbo
Naredi nekaj spontanega
Pridružite se skupini za podporo na spletu ali osebno

5 preprostih načinov za boljšo prehrano

Prehrana lahko vpliva tudi na duševno zdravje. Susan McQuillan, MS, RDN, ima lahko neposredno vpliv na to, kaj jeste. Način, kako se počutite, lahko neposredno vpliva tudi na to, kaj se odločite jesti. Tukaj je nekaj preprostih načinov za izboljšanje prehrane vašega telesa.

1. Pazite na prehrano.Omejite živila, za katera že veste, da imajo a negativno vpliva na vaše razpoloženje in/ali vedenje, kot so kofein, alkohol in hrana z veliko sladkorja in maščob.

2. Ne preskočite obrokov. Če se med obroki podaljšate, se lahko počutite razdražljive in utrujene, zato si prizadevajte, da bi vsaj vsake tri do štiri ure pojedli kakšen prigrizek. Namesto, da bi pograbili naključno hrano, prigrizke obravnavajte kot 'mini obroke' in uravnotežite svoj krožnik z majhnimi količinami več različnih vrst hrane, tako kot pri polnem obroku, svetuje McQuillan. Dobro uravnoteženi prigrizki-nekaj takega, kot je sirna palica, nekaj celih mandljev in pol jabolka-ne prispevajo le k bistvenim hranilom, ampak tudi zagotavljajo stalno energijo, ki vas zadrži do naslednjega polnega obroka.

3. Jejte premišljeno.Vzemite si čas, da mirno sedite in ne počnete ničesar drugega, medtem ko jeste (razen če se ne pogovarjate z drugimi, če ne jeste sami.) Premišljeno prehranjevanje vam pomaga, da bodite pozorni na to, kaj in koliko jeste, ter razvijte boljšo prehrano. navade na splošno.

4. Povečajte vnos vitamina B.Pomanjkanje vitaminov B, kot so folna kislina, B-6 in B-12, je povezano z depresijo. Najboljši viri vitaminov B so meso, perutnina, ribe, polnozrnate žitarice, listnata zelena zelenjava, fižol, semena oreščkov, mlečni izdelki in agrumi. Z drugimi besedami, uravnotežena prehrana! Pogovorite se s svojim zdravstvenim delavcem, da ugotovite, ali vam bo pomagal dodatek vitamina B-kompleks.

5. V svojo prehrano dodajte več omega-3 maščobnih kislin.Študije kažejo mešane rezultate, vendar imajo lahko omega-3 maščobne kisline bistveno vlogo pri stabilizaciji razpoloženja. Najboljši viri so maščobne ribe, kot so losos, sled, skuša, inčuni, sardele, tuna in nekateri dodatki v hladnem vodnem ribjem olju. Drugi viri vključujejo orehe, lanena semena, semena konoplje, edamame (zelena soja) in druge sojine izdelke. Ta živila vsebujejo maščobne kisline, ki se v telesu lahko pretvorijo v omega-3.

Če ste depresivni, vedite, da se borijo tudi mnogi drugi. Nihče ne bi smel skrbeti ali trpeti sam, pravi dr. McGee. Obstaja pregovor, da je skupna težava prepolovljena. Neverjetno je, kako lahko samo pogovor skozi problem z drugimi prinese mir in jasnost.