Končni vodnik za zaustavitev napada panike po mnenju terapevta
Napad panike je onemogočen občutek akutne tesnobe in če ste ga kdaj imeli, veste, kako izčrpavajoče jih lahko. Zdi se, da se svet ustavi, medtem ko vas premagajo močan strah in zastrašujoči fizični simptomi. Še huje je, da se napadi panike pogosto ponavljajo.
Čeprav je skušnjava poiskati enostavno rešitev, to zahtevajo trajne izboljšave razumeti napade panike in kako jih dolgoročno upravljati.
Kaj je panika?
Najprej poglejmo, kaj se zgodi med panični napad. Nato bomo preučili zdravljenje.
Diagnostični simptomi napada panike vključujejo:
- Razbijanje srca, razbijanje srca ali povečan srčni utrip
- Potenje
- Tresenje
- Zasoplost
- Nelagodje v prsih
- Slabost ali želodčne težave
- Omotica ali omotičnost
- Mrzlica ali vročina
- Otrplost ali mravljinčenje
- Občutki nerealnosti ali ločenosti od samega sebe
- Strah pred izgubo nadzora
- Strah pred smrtjo
Ti simptomi imajo lahko jasen sprožilec ali pa se pojavijo nenadoma. Običajno dosežejo hitrost v samo nekaj minutah. Ne glede na to, kako hitro se končajo, pa so neverjetno vznemirljivi. Mnogi poročajo, da so napadi panike podobni srčnemu napadu.
misli z glavo, ne tisto v prsih
Raziščimo, kako jim preprečiti, da bi se zgodile.
Kako preprečiti napade panike
Na žalost morate velikokrat le počakati, da se panična epizoda požene, zato je preventiva enako pomembna kot katera koli trenutna strategija spoprijemanja.
Vaš fizično zdravje vpliva na prenašanje stresa, zato ohranite zdravo prehrano, dobre navade v spanju in primerno gibanje. Izogibajte se kofeinu ali alkoholu, če poslabšajo vaše simptome. Poleg tega, ker napadi panike posnemajo simptome drugih zdravstvenih težav, opravite pregled, da izključite druge vzroke za vaše telesne simptome.
Pomagajo lahko tudi kognitivno-vedenjska terapija, sprostitev in pozornost. Kognitivne intervencije vas naučijo, kako nadzorovati svoje razmišljanje med napadi panike. Vedenjske strategije pogosto vključujejo postopno varno izpostavljanje strahu. Dejavnosti pozornosti in strukturirane vaje za sprostitev lahko zmanjšajo tako duševne kot fizične simptome.
V nekaterih primerih vam lahko terapevt priporoči oceno zdravila. Če je vaša tesnoba huda, lahko zdravilo zmanjša splošno tesnobne občutke, tako da lahko učinkoviteje opravljate terapevtsko delo. Sčasoma pa je morda dovolj samo terapija.
Kako ustaviti napad panike
Ni enega posebnega trika, ki ustavi paniko. Namesto tega boste morda morali malo eksperimentirati, da vidite, kaj vam najbolj ustreza. Medtem ko je sodelovanje s terapevtom najboljši način za razvoj individualiziranih strategij, lahko poskusite nekaj dodatnih stvari:
Zavedajte se, da vas napada panika
Ko prvič opazite utripajoče srce ali hitro dihanje, se spomnite, da gre za fizični proces, ki se bo iztekel v nekaj minutah. Ponovitev besedne zveze, na primer »Bom v redu« ali »to je začasno«, bo morda v pomoč.
Dihaj
Poskusite počasi in globoko vdihniti, če lahko. Številne brezplačne ali poceni telefonske aplikacije ponujajo vaje za globoko dihanje, ki vas vodijo.
Poiščite točko ostrenja
Nekateri ljudje postanejo bolj zaskrbljeni ko se osredotočijo na svoje dihanje. V tem primeru se osredotočite na stvari zunaj sebe. Na primer, lahko iščete vse okoli sebe, ki je vaša najljubša barva, ali osredotočite svoje čute, tako da prepoznate tri do pet stvari, ki se jih lahko dotaknete, slišite ali vohate.
učinki vadbe na duševno zdravje
Dajte svojim možganom nalogo
Če se vam zdijo čutne informacije izjemne, poskusite zapreti oči in dati možganom nekaj, na kar se lahko osredotočite. Morda boste šteli nazaj za 7 sekund ali izgovorili abecedo nazaj. Rahlo zahtevna miselna naloga lahko prekine negativne misli vaših možganov.
Predstavljajte si srečno
Pripravite miselni seznam posnetkov, na katere se lahko zanesete, da se boste panično pomirili. Medtem ko mnogi poskušajo vizualizirati splošna srečna mesta, je še en koristen trik priklic najljubšega spomina. Pojdite skozi dogodek v mislih od začetka do konca in si predstavljajte čim več podrobnosti, vključno z zvoki, vonjavami, barvami, teksturami. Še enkrat, to vodi vaše možgane v drugo smer.
Zanesite se na prijatelja
Imejte stike, ki jih lahko dosežete med napadi panike, da vas bodo lažje odvrnili. Preprost besedilni ali telefonski klic bo morda dovolj, da vas potegne iz terorja.
Določite varne prostore
Če veste, da imate v javnih prostorih napade panike, ugotovite potencialna mesta umiritve. To je lahko stranišče, garderoba ali vaše najljubše območje trgovine. Včasih že samo načrtovanje dovolj zmanjša tesnobo, da obstaja manjša verjetnost napada panike.
Napadi panike so grozljivi, vendar pogosti. Dobra novica je, da je na voljo veliko možnosti zdravljenja. Ne pozabite, da čarobnega zdravila proti krogli ne obstaja, toda z vajo in boljšim razumevanjem sebe lahko uspešno obvladate napade panike.
