Ko vas je zima spustila: Hacks za obvladovanje sezonske afektivne motnje

Februar je 2012. Sedim na kavču v svojem stanovanju v Brooklynu, obrnjen s svetlobno škatlo s 119.000 USD. Trideset minut vsakodnevne izpostavljenosti naj bi me prepričalo, da zima ni le osem mesecev umazanega snega na pločniku, ampak me svetlobna škatla samo spominja na tiste Harryja Harlowa poskusi od petdesetih let dalje: opice dojenčke rezus so se ločile od mater in se držale sintetičnih nadomestkov. Vsako jutro priključim svoje sintetično sonce, vendar se moji možgani ne zavedejo. Črna luknja letargije, hrepenenja po ogljikovih hidratih in obupa me še naprej pogoltne.

Terapija s svetlobo ni nujno odgovor.

Če ste del pet odstotkov prebivalstva, ki ima izkušnje Sezonska afektivna motnja (SAD), depresija, ki se sezonsko vname (ponavadi pozimi), vas morda sliši sluh: 'Ste že poskusili svetlobno terapijo?'

Preizkusili smo svetlobno terapijo. Vemo o vadbi. In ja, brali smo o dodajanju več vitamina B9 v prehrano s pomočjo leče, pomaranč in špargljev.

Štirikrat pogostejši pri ženskah kot pri moških je bil SAD predmet številnih razprav, od 'Ali je sploh resničen?' (je) do »Kaj je vir?« Pomanjkanje vitamina D? Pomanjkanje sončne svetlobe? Odziv na to, da ste pozimi manj aktivni kot poleti? Melatonin? Serotonin? Ob predpostavki, da imajo različni ljudje različne zimske depresije, svetlobna terapija ne more pomagati vsem, ker obravnava le en vzrok. Ne bo vam dal vitamina D. Ne bo izbrisal vaših preteklih travmatičnih spominov v prazničnem času.

kako se testira na demenco

Mnogim pa se zdi koristno. 'Svetloba me je tako prilagodila, da sem vsako leto 10. avgusta začutila, da je zima na poti,' pravi Linda Bernal, nekdanja stevardesa, katere življenjski slog zaradi stalnega potovanja otežuje navigacijo zaradi sezonske afektivne motnje. Veliko olajšanje je našla pri svetlobni terapiji, nato pa je ni več potrebovala, ko se je preselila v Dallas v Teksasu, mesto, ki v povprečju ima 234 sončnih dni na leto.

Moja depresija ne diskriminira, dvignila glavo ne glede na sezono, vendar se zimska vrsta počuti drugače. Kot da sivo nebo pronica skozi mojo lobanjo in mi polni glavo.

*

kakšni so simptomi mejne osebnostne motnje

Februar je 2016. Nosim majico in sončna očala, sedim zunaj s prijatelji, psi in otroki. Smejemo se na način, ki ga povezujem s poletjem - polna grla, glave vrnjene nazaj. Preselil sem se v osrednjo Mehiko, deželo japonk in Coronas, kjer so starodavni Azteki ljudem trgali srca kot daritev bogu sonca. Pa ne, da sem vse težave pustil na meji. Samo ena: Zim ne trpim več tako, kot sem jih trpela v New Yorku, kjer sem živela devet let.

Pobeg iz mračnega vremena ni vedno mogoč.

Seveda se vsi z SAD ne morejo spakirati in približati ekvatorju, zato se mnogi zanašajo na pogovorno terapijo, svetlobno terapijo, antidepresive ali dodatke vitamina D. Drugi ne naredijo ničesar. Glede na študijo iz leta 2018 dve tretjini ljudi, ki imajo na novo diagnosticirano depresijo (ni nujno SAD), zdravljenja ne začnejo. Nekatere skrbi, kako bo stigma diagnoze duševnega zdravja vplivala na njih socialno ali poklicno; druge preveč prevzame depresija, da bi naredili naslednji korak. Najpomembnejše odvračilno sredstvo je denar. Nizki dohodki in povprečno zavarovanje pomenijo manj možnosti za kakovostno zdravstveno oskrbo. Pomeni tudi manj virov za alternativne načine zdravljenja SAD, kot so solna terapija, savne in dodatki CBD.

Tesni proračuni, nezadovoljstvo s preteklimi izkušnjami na področju duševnega zdravja in simptomi, odporni na zdravljenje, so nekatere obolele od SAD-a pripeljali po manj običajnih poteh okrevanja. Ali pa jih vsaj prisilili k razmišljanju izven okvirov. 'Imam psa,' pravi Stephanie Wilbur Ash, pisateljica iz Minneapolisa v Minnesoti. »Imam zdravila, vitamin D, svetlobno skrinjico. Ampak pes je najboljši. Psu je vseeno za vaš SAD. Pes bo šel ven ob 6:45 zjutraj in vas bo nadlegovala, dokler tega ne uresničite. '

Erin Reilly, učiteljica angleščine v Cranfordu v New Jerseyju, je imela veliko uspeha z vizualizacijo. »SAD mi je bil prvič diagnosticiran pred 20 leti in zdaj veliko bolje prepoznavam zgodnje simptome sprememb razpoloženja, zato si ob začetku začnem predstavljati ležanje na splavu s soncem na hrbtu in vodo spodaj. Začasno ublaži razdražljivost, ki lahko zaobide celoten cikel, ki sčasoma privede do večje tesnobe in depresije. '

kako ugotoviti, ali imate napad tesnobe

»Ker živim v Quebecu,« pravi pisateljica Laurie Gough, »vem, da bi lahko začela trpeti že novembra, če ne bom uvedla strategij, da bi se temu izognila. Danci so mi všeč z njihovimizabavnoudobje - odeje in blazine med branjem pred ognjem. In občasno postim, kadar jem samo v osemurnem oknu. Izogibanje poznim večerjam mi krepi razpoloženje vso zimo. '

Priporočila za reševanje simptomov SAD

Nevroznanstvenik Alex Korb, avtor knjige Spirala navzgor , potrjuje, kaj sta ugotovila Reilly in Gough: pomembno je načrtovanje vnaprej. 'V težkih razmerah imate tri možnosti,' pravi. »Lahko ukrepate, razjasnite in si zapomnite svoje cilje ali pa se zavedate, da ne morete storiti ničesar. Dejanje, usmerjanje ali sprejemanje. ' En primer usmeritve? Postavljanje oblačil za vadbo pred spanjem, lažje 'igranje' pride jutro.

Korb se večinoma zavzema za reševanje SAD-ja z reševanjem spanja. 'Depresija je bodisi nespečnost bodisi hipersomnija,' pravi. 'Če se cikel spanja / budnosti in cirkadiani ritem ne sinhronizirata, se počutite utrujeni, ko bi morali biti pozorni, ali pa budni, ko bi morali biti utrujeni.' Ker sončna svetloba pomaga sinhronizirati cikel spanja / budnosti z vašim cirkadianskim ritmom, pomanjkanje sončne svetlobe uničuje spanje. Pravi, da bo v tistih temnih zimskih mesecih izboljšanje kakovosti spanja zmanjšalo simptome depresije.

Opomba: SAD se pogosto zamenjuje ali povezuje z veliko depresivno motnjo s sezonskimi spremembami, zato se posvetujte s strokovnjakom za duševno zdravje, da se prepričate, ali imate pravi diagnozo in načrt zdravljenja.

Tistim, ki se počutijo neprestano letargične in nemotivirane (pogosti simptomi SAD), priporoča, da se uprejo želji po spanju. 'Če želite ves čas spati, ne bi smeli,' pravi. »Nastavite alarm. Ne dremajte. Pojdi spat ob razumni uri. « Tako kot skoraj vse, kar naj bi storili za svoje duševno zdravje, je to lažje reči kot narediti. Ampak vsaj brezplačno!

Morda najpomembneje, če res ne želite iti na tek, 'morate sprejeti, da ne želite iti na tek,' pravi Korb. »Ne jezi se nase, kako se počutiš. Ko se ne boste več jezili nase, boste morda bolj motivirani, da nekaj storite. Če sprejmete tisto, česar ne morete storiti, boste videli, kaj lahko storite. '