Obravnavanje depresije: kaj morate vedeti

Če imate opravka z depresijo, ne pozabite, da niste sami. Več kot 300 milijonov ljudje po vsem svetu živijo z depresijo. Je glavni vzrok invalidnosti.

Ukvarjanje z depresijo je vseživljenjsko potovanje premagovanja bolečine, sprejemanja sprememb, izzivanja uma, treninga telesa in ukvarjanja z nečim zunaj sebe. Če želite uspeti na tej včasih mučni poti, boste morda potrebovali znanje o strategijah, zdravljenju in spremembah življenjskega sloga, ki vam bodo pomagale. Opisali smo jih spodaj.

Možnosti zdravljenja za zdravljenje depresije

Psihoterapija z opeko in malto

Delo z a pooblaščeni psihoterapevt po mnenju Ameriškega psihološkega združenja je osebno učinkovito zdravljenje za zmanjšanje simptomov in učenje obvladovanja depresije. Terapevt lahko strankam z depresijo pomaga tako:

Prepoznavanje dogodkov, negativnih prepričanj, vzorcev, vedenj in ljudi, ki so prispevali k razvoju depresije; nato delo na strategijah za reševanje teh vprašanj
Določanje realnih, specifičnih in izvedljivih ciljev za reševanje depresije; nato pomaga ohranjati odgovornost za te cilje
Pomagati pri razvoju spretnosti za spopadanje s simptomi in težavami

Veliko jih je vrste terapije , nekateri pa vam bodo morda bolj ustrezali kot drugi.

Spletna terapija

Spletna terapija prinaša enake prednosti kot tradicionalna terapija in je tudi klinično dokazano kot učinkovito zdravljenje depresije . Če iščete stroškovno ugodnejšo in priročnejšo možnost, je morda prava izbira za vas.

Zdravila za duševno zdravje

Zdravila za duševno zdravje , vključno z antidepresivi, učinkovito zmanjšujejo simptome depresije. Pogosto se obnesejo kot dopolnilo k terapiji ali kratkoročne rešitve za simptome, ki so na začetku lahko resni. Kljub temu lahko celo kratkoročni učinki trajajo dva tedna ali več, da se aktivirajo. Če razmišljate o zdravilih za duševno zdravje, se posvetujte s psihiatrom, ne le z zdravnikom primarne zdravstvene oskrbe.

Opomba: Vse spodaj so strategije, ki jih lahko izvajate individualno ali s pomočjo terapevta. Če pri izvajanju teh strategij sodelujete s terapevtom, boste najverjetneje imeli boljše in hitrejše rezultate.

Miselne strategije za obvladovanje depresije

Sprejem, da je tam

Težko je sprejeti življenje z depresijo. Včasih se ljudje počutijo prisiljene dodati svojo identiteto ali uporabiti oznako, ki je niso želeli.

Pravzaprav gre le za bolezen. Ni treba, da je del identitete. Če se trudimo sprejeti njen obstoj, lahko le prinesemo več bolečine.

'Ena največjih stvari, ki se mi zdi podaljšala depresijo, je prepričanje, da je sploh ne bi smelo biti,' je dejal Gretchen Hellman , poklicni trener, ki s strankami sodeluje pri depresiji, povezani s kariero.

Sprejemanje depresije ima lahko tudi določeno vrednost; pomaga vam, da se hitreje odprete in ugotovite, kaj je privedlo do depresije. Depresija je eden od načinov razmišljanja in telesa, ki pravi, da morate spremeniti spremembo, je dejal Hellman, zato bo njeno sprejemanje in poslušanje pomagalo olajšati to spremembo.

Poskušam ne premagati samega sebe

Ko imajo ljudje depresijo, včasih čutijo, da so sami krivi, da jo imajo. Nato so se pretepli nad domnevnimi napakami, ki so privedle do depresije. To poslabša depresijo.

Če se zaradi njih počutijo ali delujejo na način, ki se jim ne zdi sprejemljiv, se bodo morda tudi zaradi tega kritizirali. Ponovno to samo poslabša depresijo.

Ryan Potter, direktor kliničnega razvoja pri Center za zdravljenje Ambrozije , je ponudil primer preveč spanja ob vikendih. Ko ljudje zaradi depresije preveč spijo, se včasih odzovejo tako, da se kritizirajo, kar depresijo še poslabša.

Ko se spopadate z depresijo, je v redu, če ne nastopate tako dobro, kot želite.

'Ko ste depresivni, to težko počnete!' rekel terapevt Kim Shashoua . 'To ni moralni neuspeh.'

Shashoua je priporočil uporabo bližnjic, ki vam bodo omogočile več počitka, dokler se ne počutite dovolj dobro, da boste normalno živeli in ne boste več varčevali z energijo. Tu je nekaj njenih posebnih priporočil:

Nakup papirnatih krožnikov in srebrnine za enkratno uporabo prihranite čas pri pomivanju posode
Pridobivanje vnaprej pripravljene ali dostavljene hrane namesto kuhanja
Če se vam zdi, da je prhanje preveč, je v redu, da vsake toliko časa preskočite

Ne pozabite, da depresija ni vaša krivda niti znak slabosti. Tako kot gripa ali telesna bolezen je bolezen. Je produkt kemičnega neravnovesja v vaših možganih.

Prepoznavanje in izpodbijanje negativnih prepričanj

Niz negativnih prepričanj o sebi, svetu ali drugih ljudeh lahko povzroči in ohrani depresijo. Ta prepričanja so običajno iracionalna. S samostojnim pregledom ali sodelovanjem s terapevtom jih lahko spremenite v racionalna, pozitivna prepričanja, ki vam bodo olajšala depresijo.

Recimo, da verjamete, da ste najslabša oseba na svetu. To nikakor ne more biti res. Če želite izpodbiti to prepričanje, si lahko zastavite vprašanja, kot so: 'Ali bi to verjel še komu? Bi bilo to pošteno? '

Vedenjske in socialne strategije za obvladovanje depresije

Vedenjska aktivacija

Vedeljska aktivacija je praksa postopnega povečevanja aktivnosti, da se v življenju izkusi več užitkov in mojstrstva, pravi dr. Joel Minden, klinični psiholog iz Chico Center za terapijo kognitivnega vedenja . Terapevtska tehnika je razmeroma nova, zato je ima omejeno količino raziskav . Kljub temu je izviralo iz kognitivna vedenjska terapija [CBT] , kateri ima gore raziskovanja v podporo njegovi učinkovitosti.

Minden je priporočil vadbo vedenjske aktivacije tako, da se vsak dan ukvarjate z eno zdravo dejavnostjo, ki prinaša zadovoljstvo (sprehod, obisk prijatelja itd.) In tistim, ki zagotavlja občutek dosežka (plačilo računa, nakupovanje v trgovinah, opravila itd.) . Ne pozabite potrditi zaključka teh dejavnosti.

Zaradi depresije se lahko počutite paralizirani. To je napor produktivnosti. Vedenjska aktivacija pomaga, da se rešite te paralize, je dejal Shashoua. Namesto da bi naloge in dejavnosti odložil, dokler se ne počutite bolje, uporablja logiko, da se boste ob nečem - karkoli - počutili bolje.

'Ta dejanja ustvarjajo občutek,' da lahko to storim, 'je dejal Shashoua.

kaj je platonski odnos

Razvoj pozitivne rutine

Razvoj rutine vam lahko pomaga ostati aktiven in izven blata depresije. Ta rutina lahko vključuje načrtovane dejavnosti ali vsakodnevno ponavljanje strategij duševnega zdravja. Dan lahko na primer začnete z pozitivna samopotrditev in zaključite tako, da zapišete nekaj, za kar ste hvaležni (več o tem kasneje).

Socialna interakcija in sodelovanje v skupnosti

Ko se spopadate z depresijo, zlasti v najhujših fazah, se poskušajte obdati z bližnjimi. Njihova prisotnost bi lahko omilila občutke osamljenosti in izoliranosti, ki so običajno povezani z depresijo.

Če ste del skupnosti, poskusite biti aktivni ali ostati aktivni v tej skupnosti. V nasprotnem primeru je tu nekaj primerov skupnosti, ki se jim lahko pridružite (odvisno od vaše identitete, interesov, prepričanj itd.):

Verska skupnost
Podporna skupina za ljudi, ki živijo z depresijo
Športna liga
Knjižni klub
Poklicna ali mrežna skupina
Aktivistična ali prostovoljna skupina

Strategije in dejavnosti za obvladovanje depresije, ki temeljijo na življenjskem slogu

Vadba

Vadba lahko olajša simptome depresije, po podatkih klinike Mayo in številne druge organizacije za duševno zdravje. Sprošča možganske kemikalije, ki zagotavljajo užitek in pomirjajo um. Vadbo lahko vključite v zdravo rutino in z njo občutite dosežek med depresijo.

Zdrava hrana z duševnimi koristmi

Obstaja veliko dodatkov, vitaminov, pijač in mineralov pozitivni učinki na depresijo . Registrirana medicinska sestra in zdravstvena blogerka Rebecca Lee je orisal nekaj izmed njih (preberite njeno objavo za poglobljene podrobnosti in povezave do raziskav, ki podpirajo učinke vsakega prehranskega priporočila):

Zeliščni dodatki: GABA, kava, pasijonka, L-teanin, melisa
Čaj
Vitamin B, magnezij, vitamin D3, omega-3 [ribje olje]

Omejiti morate snovi, ki negativno vplivajo na duševno zdravje, vključno z alkoholom in kofeinom.

Čuječnost in meditacija

Terapija, ki temelji na čuječnosti, samozavestna pozornost in meditacija lahko zmanjša simptome depresije in biti učinkovita orodja za spopadanje. Če živite v trenutku in stopite v stik z zunanjo okolico, se lahko začasno ločite od notranjih prepirov svoje depresije. To lahko storite tudi kot del joge, ki jo pogosto priporočajo terapevti.

Hvaležnost

Ko imate depresijo, je težko biti hvaležen. Kljub temu, da priznavate majhne vidike svojega življenja, za katere ste lahko hvaležni koristi za duševno zdravje , vključno s povečanim občutkom dobrega počutja.

Večino teh vidikov lahko spregledate. Na primer, terapevt Kimberly Hershenson sodeloval s stranko, ki je povečala občutek dobrega počutja s hvaležnostjo za njegovo sposobnost hoje.

Na prvi pogled se zdi, da sposobnost hoje ni hvaležna. Razmislite o tem takole: obstajajo ljudje, ki so se rodili brez tega. Če imate nekaj, česar nimajo vsi na svetu, lahko to razmislite, za kar boste hvaležni. Ta odnos vam bo omogočil, da svoje dojemanje stvari in sposobnosti spremenite v vire hvaležnosti.

Hershenson priporoča vodenje dnevnika hvaležnosti za spremljanje teh ocen. Na to lahko gledate kot na del vsakdanje rutine.

Ustvarjanje in ogled umetnosti

Ustvarjanje in ogledovanje umetnosti pozitivno vpliva na duševno zdravje, pravi a bogastvo raziskav . Ljudje lahko to doživijo kot del art terapije, ustvarijo nekaj individualno ali sodelujejo v skupini.

'Kot človek, ki je trpel zaradi depresije, sem ugotovil, da se proces ustvarjanja zdravi,' je dejal umetnica Melissa Perhamus . 'To je nekakšen pobeg od samega sebe, ki mi da oddih in sprostitev iz trenutnega stanja duha.'

Perhamus vodi program, v katerem ljudje izkusijo terapevtske koristi umetnosti z ogledom v galerijah in muzejih. Ustvarjanje in gledanje umetnosti je bilo dragoceno zanjo in za člane njenega programa.

Opomba: Prednosti ustvarjanja in gledanja umetnosti veljajo za pisanje, glasbo, ples itd., Ne samo za vizualno umetnost.

Biti v naravi

Po navedbah bivanje v naravi, vključno s pohodi ali sprehodi po gozdnatih območjih, koristi duševnemu zdravju raziskave na univerzi Stanford . Lahko se odpočijete od delov svojega življenja, ki lahko prispevajo k depresiji.

Če živite v urbanem okolju, poskusite redno hoditi po parkih, ki ponujajo občutek narave. Če ste v državi, bi bilo enostavno najti območja z malo ljudmi. Udeleženci v Stanfordska študija preživel približno 90 minut v naravi, zato poskusite ustreliti, če imate čas.

Za informacije o še več metodah za krepitev duševnega zdravja, preberite ta del .

Naslednji korak za zdravljenje depresije

Vse metode, zdravljenja in tehnike v tem članku vam bodo pomagale pri soočanju z depresijo, vendar vam jih ni treba preizkusiti. Tudi ena je odličen začetek. Razvijte tempo in nabor taktik, ki vam ustrezajo.

Z delom s terapevtom ali strateškim razmišljanjem o taktiki, ki jo želite preizkusiti, jih lahko vključite in izvedete več naenkrat. Na primer, terapevtka Asta Klimaite pogosto zahteva od svojih strank, naj postopoma povečajo gibanje z različnimi metodami in potmi do njene pisarne. Njena taktika jim pomaga tudi pri razvoju občutka za doseganje preprostih ciljev. Najprej začnejo z drugo potjo do njene pisarne in s katerim koli prevoznim sredstvom, ki jim je všeč. Nato jih izzove, da se vozijo s kolesom ali hodijo do njene pisarne. Preden sploh začnejo s terapijo, že delajo na svojem duševnem zdravju.

Tu je še nekaj načinov, kako lahko kombinirate metode za obvladovanje depresije:

Vadba v naravi in ne v telovadnici
Pridružitev socialnemu klubu ali skupini, ki ustvarja ali gleda umetnost
Sodelovanje s terapevtom, ki je specializiran za pristope, ki temeljijo na čuječnosti

Obvladovanje depresije je velik izziv, do katerega boste morda morali pristopiti na več načinov. Z učenjem in odpiranjem načinom spoprijemanja naredite prvi korak k srečnejšemu življenju.