Terapija sprejemanja in zavezanosti

Terapija sprejemanja in zavezanosti (ACT) temelji na ideji, da bi morali sprejeti svoje misli in občutke, namesto da bi se z njimi borili ali se na njih zadrževali. ACT terapija uporablja veščine pozornosti in hrbtenico kognitivno vedenjske terapije za reševanje težav z duševnim zdravjem. Njegov cilj je izboljšati kakovost življenja z zmanjšanjem ali ublažitvijo psihološkega vpliva težkih izkušenj in spominov. Za razliko od tradicionalne psihoterapije je terapija z ACT pogosto kombinirana s tehnikami pozornosti, kar je dokazano učinkovito zdravljenje teh težkih spominov in izkušenj.

moja mama je narcistična

Kdaj se uporablja ACT terapija?

Psihoterapevti vedno iščejo priložnosti za razvijanje posegov in rešitev za pomoč svojim strankam pri premagovanju ovir na področju duševnega zdravja. Tu nastopi terapija sprejemanja in zavzetosti. Cilj ACT je ustvariti možnosti za okrevanje in preventivo za reševanje zahtevnih misli, čustev in spominov. Posebej je bil razvit za zdravljenje težav z duševnim zdravjem z oblikovanjem veščin in se je izkazal za učinkovitega pri zdravljenju različnih izzivov, tako resnih kot blažjih, vključno z:

• Stres na delovnem mestu
• Depresija
• Anksioznost
• Obsesivno kompulzivna motnja
• Zloraba substanc
• Psihoza
• Kronična bolečina
• Motnje hranjenja
• Diabetes

Kako deluje ACT terapija?

Vsi ljudje doživljajo neželena in neprijetna čustva. Cilj terapije sprejemanja in zavezanosti je odmakniti se od opredelitve teh izkušenj kot 'težav' in namesto tega povečati svojo kognitivno fleksibilnost, ko se nedvomno pojavijo. Cilj ACT je oblikovati težka čustva in na njih gledati ne kot na vir bolečine, temveč kot na običajen del polnega življenja. ACT terapija uporablja tehnike, kot so čuječnost, usklajenost z osebnimi vrednotami in zavzetost za ukrepanje, da spremeni način razmišljanja in se bori proti negativnim občutkom.

Glede na Združenje za vede o kontekstu , obstaja šest glavnih procesov ACT, ki zagotavljajo načrt zdravljenja. Vsaka od naslednjih tehnik ACT je psihološka veščina, ki se gradi med zdravljenjem z ACT terapijo.

Sprejem

Ta spretnost vključuje sprejemanje vaših preteklih spominov, ne glede na to, kako neprijetno se lahko počutite zdaj. V praksi bo terapevt sodeloval z nekom, ki ima tesnobo, da bi ga naučil, kako se počutijo zaskrbljeni, brez kakršnega koli obotavljanja ali obrambe, in izpustil boj za njegovo zatrtje.

Kognitivna defuzija

Ta tehnika vključuje spreminjanje načina, kako nekdo komunicira z nezaželenimi mislimi in se navezuje nanje, tako da ustvarja nove kontekste, v katerih je mogoče zmanjšati nekoristne misli. Obstaja nekaj različnih načinov za izgradnjo te spretnosti, splošni cilj pa je zmanjšati povezanost z negativnimi izkušnjami.

zakonec s tesnobo in jezo

Biti prisoten

To je praksa zavedanja sedanjega trenutka in je veščina, ki se osredotoča na doživljanje dogajanja, ne da bi poskušali soditi, predvidevati ali spreminjati to izkušnjo. Uči vas, da aktivno spodbujate nepreklicno in stalno opisovanje lastnih misli in občutkov.

Jaz kot kontekst

Ta veščina temelji na prepričanju, da je človek več kot vsota njihovih izkušenj, misli ali čustev in se osredotoča na sebe zunaj katerega koli spomina ali trenutka. V praksi to vključuje ozaveščanje, kako različne izkušnje in spomini prihajajo in odhajajo, ne da bi se nanje navezali.

Vrednote

To so lastnosti, za katere se odločimo, zavestno ali nezavedno. ACT terapija z različnimi vajami pomaga osebi pri življenjskih odločitvah, ki ustrezajo njenim osebnim vrednotam, hkrati pa jo oddaljuje od odločitev na podlagi izogibanja ali socialnega pritiska.

Zavezana dejanja

Eden od ciljev ACT je pomagati nekomu, da se zaveže k dejanjem, ki mu pomagajo doseči dolgoročne cilje. Za razliko od vrednot, ki so jedro človeka, ne pa tudi oprijemljivih dosežkov, gre za konkretne cilje, ki pomagajo spodbujati spremembe vedenja v daljšem časovnem obdobju.

Čuječnost in AKT

Zmogljivost tihih vsiljivih misli, ki se vam prikradejo v misli in se namesto tega osredotočite na okolico in trenutni trenutek, lahko pripomore k spodbujanju občutka umirjenosti. To je ideja pozornosti. Ko začnete na primer zapisovati svoje dihanje, vam lahko pomaga, da se počutite bolj pod nadzorom svojega telesa, in ima lahko celo pozitiven fizični vpliv - ramena se lahko sprostijo, glava pa se začne počutiti čista. Študije tudi ugotovijo, da čuječnost lahko izboljša razpoloženje, poveča pozitivna čustva, zmanjša tesnobo in izboljša čustveno reaktivnost.

Želim si, da bi lahko umrl v spanju

Torej, kaj ima čuječnost pri sprejemanju in zavezni terapiji? Cilj terapije z ACT je povečati svojo psihološko prilagodljivost, tako da se osredotočite na sedanji trenutek in postanete bolj pozorni. Ne samo, da je »biti prisoten« eden od šestih osrednjih procesov terapije z ACT, temveč je pri oblikovanju večje mentalne fleksibilnosti pomembno spodbujati bolj pozorno vedenje in odzive. Vadba pozornosti vam lahko pomaga tudi pri odkrivanju vaših vrednot in postavljenih ciljev.

Kako najti ACT terapevta?

Ko začnete iskati terapevta ACT, poiščite pooblaščenega in izkušenega terapevta ali poklicnega svetovalca, ki je opravil usposabljanje za ACT. Medtem ko za terapevte, ki zagotavljajo ACT, ni uradnih potrdil, lahko strokovnjaki za duševno zdravje na tem področju pridobijo znanje s pomočjo vrstniškega svetovanja, delavnic in drugih programov usposabljanja. Med začetnim pogovorom se prepričajte o njihovih izkušnjah in pristopu.

Na voljo so viri za lažje iskanje terapevtov, usposobljenih za ACT:

• Združenje za znanost o kontekstualnem vedenju (ACBS) ima imenik njenih članov, ki se opredelijo kot terapevti ACT. Rezultate iskanja usmerite na terapevte v državi, iz katere iščete.
  
• Lahko se obrnete tudi na ponudnika spletne terapije, kot je npr Pogovorni prostor , če želite izvedeti več o ujemanju s terapevtom, ki izvaja ACT terapijo. Pomembno je omeniti, da čeprav so te poverilnice pomembne, je ključnega pomena tudi poiskati terapevta, s katerim vam je prijetno delo.

Če živite bolj mentalno jasen življenjski slog, ki vas odmeva, je morda začetek terapije z ACT. Terapija sprejemanja in zavezanosti spodbuja ljudi, da v celoti sprejmejo svoje misli in občutke brez krivde ali sramu. Gradi psihološko odpornost in jo je mogoče doseči z izgradnjo vednosti čuječnosti in s šestimi temeljnimi procesi ACT: sprejemanje, kognitivna odpoved, prisotnost, jaz kot kontekst, vrednote in zavzeto delovanje. Najboljše je, da je dokazano učinkovit za zdravljenje nekaterih težav z duševnim zdravjem in vam lahko pomaga, da živite bolj pozorno.