Vodnik za spopadanje s strahom

Ko začutimo strah, hitenje kemikalij iz možganov povzroči širok spekter fizičnih in čustvenih odzivov. Marsikdo začuti, kako se utrip srca pospeši, mišice zategnejo in težko globoko vdihnejo. Ko nas sproži strah, večina od nas vstopi v način »boj ali beg«, mehanizem za preživetje, ki nam pomaga pri boju ali begu iz nevarnih situacij. To je bil neverjetno koristen odziv v zgodnjih fazah človekove evolucije, vendar raziskovalci menijo, da le redko služi namenu v sodobnem življenju. Pravzaprav postane problem, ko se na vsakdanje scenarije, kot so javni nastopi, vožnja avtomobila ali pajek, odzovemo na smrt ali smrt.

Mnogi med nami upravičeno doživljajo strah med pandemijo koronavirusa, a bolj ko vemo o tem občutku, bolje ga lahko obvladamo.

Negativni učinki strahu

Pogosteje kot naša telesa zaidejo v stanje strahu, pogosteje občutimo dolgoročne učinke kroničnega stresa. To vključuje oslabitev našega imunskega sistema in večjo verjetnost visokega krvnega tlaka, bolečin v mišicah, bolezni srca, debelosti in nespečnosti. Strah je tudi povezano do povečanih težav z anksioznostjo, depresijo in motnjami uživanja substanc. Preprosto ne bi smeli živeti s pogostimi ali dolgotrajnimi stanji hiperaroznosti. Če se ne naučimo omejiti odzivov in premagati ali obvladati svojih strahov, imamo večje tveganje za razvoj slabih strategij spoprijemanja, ki lahko stvari še poslabšajo.

Negativne strategije obvladovanja stresa

Ker se strah ne počuti dobro, nas bo večina naredila skoraj vse, da se tega občutka znebimo. Na žalost mnogi od nas uporabljajo tudi slabe strategije spopadanja, ki povzročajo resnejše težave. To lahko vključuje prenajedanje, prekomerno uživanje alkohola ali uporabo prepovedanih drog za pomiritev ali ublažitev neprijetnih občutkov, povezanih s strahom. Te strategije obvladovanja lahko delujejo kratkoročno in zagotavljajo začasno olajšanje, vendar so večinoma povezane negativne posledice in te strategije ne preprečujejo, da bi se strah vrnil. Ko se zataknete v tem krogu strahu in pomirjanja, odvisnost od pomirjujoče strategije spopadanja - ali zdravstvenih težav, ki jih povzroča prekomerna poraba - pogosto sestavlja strahove in predstavlja nove težave, s katerimi se je treba spoprijeti.

Izogibanje

Druga negativna strategija spopadanja je izogibanje. To je lahko pasivno (npr. Neobiskovanje družabnih dogodkov) ali aktivno (npr. Pretirano umivanje za zaščito pred mikrobi). Ko se uporabljamo pasivno izogibanje, si dovolimo, da nas strah ustavi pred sodelovanjem v celotni tapiseriji življenjskih možnosti. Živite samo eno življenje - nočete ga preživeti v skladu s svojimi strahovi. Veliko bolje je imeti nadzor nad svojimi strahovi ali pa jih vsaj znati učinkovito obvladovati.

Z aktivnimi strategijami izogibanja poskušamo nadzorovati strah, ampak postajamo previsoki od ritualov in 'varnostnih vedenj' - tistih vedenj, ki lahko postanejo kompulzivna in neprilagojena, na primer preverjanje, ali je pečica izklopljena določeno številokrat zapušča hišo. Da, smo previdni, pozorni na grožnje, izvajamo svoje varnostne dejavnosti, da začasno umirimo svoj strah, vendar postanemo sužnji izogibanja ali ritualov.

Zdrav način spoprijemanja s strahom

Kaj če bi lahko opustili slabe strategije spoprijemanja in preprečili strahu, da bi igral glavno vlogo v svoji življenjski zgodbi? Ključno je priti do korenin svojega strahu, se izpostaviti zaznani grožnji in najti zdrave načine za obvladovanje tesnobe in stresa.

kako dolgo trajajo stranski učinki latude

Kognitivno vedenjska terapija

Študije so pokazale to kognitivno vedenjska terapija lahko ljudem pomaga premagati stanja, povezana s strahom, vključno s socialno anksiozno motnjo, agorafobija , in napadi panike . Osnovna ideja je, da so naše čustvene reakcije in vedenje močno povezane z našimi mislimi. Vaš odziv na strah ni nerazumen - povsem smiselno je biti prestrašen, če resnično obstaja grožnja. Zato vam pomaga sodelovati s terapevtom in razpakirati, zakaj menite, da so stvari, kot sta obiskovanje zabav ali nastop na sestanku, grožnja, ki bi se je morali bati. Morda boste presenečeni, ko se zavedate, da so ponotranjena prepričanja o svetu ali sebi pravzaprav tisto, kar povzroča vaše strahove.

Na primer, oseba, ki se boji druženja z neznanci, ima morda nerešena vprašanja glede lastne vrednosti. Verjamejo, da bodo rekli neumno ali ravnali nerodno. Ni čudno, da se nočejo malo pogovarjati o kockah sira. Če pa se bodo lahko zavedali, da jih resnično nihče ne obsoja tako ostro kot sami sebe, se lahko strah pred strankami zmanjša.

Terapija izpostavljenosti

Terapija izpostavljenosti je drugo učinkovita tehnika ki jih terapevti pomagajo ljudem, da se soočijo s svojimi strahovi. To je postopek, s katerim postopoma preizkušate svojo sposobnost obvladovanja tesnobe in se vzdržite negativnih strategij spoprijemanja. Če se bojite pajkov, lahko vaša »domača naloga« terapevta vključuje ogled fotografij pajka ali dotik kroglice preje, ki je videti kot pajek. Če vam postane hudo že ob razmišljanju o javnem nastopanju, bi bil dober prvi korak snemanje samega sebe, ko boste imeli kratek govor v zasebnosti vaše spalnice. S spremljanjem svojih reakcij in postopnim povečevanjem izpostavljenosti bo vaš strah verjetno ublažen ali popolnoma odpravljen. Obstaja veliko raziskav, ki potrjujejo učinkovitost teh terapij, zato mnogi ljudje živijo srečno življenje brez strahu.

Obstaja pa nekaj strahov, da ne moremo popolnoma izginiti iz obstoja. Koronavirus je eden takih. Cilj pa je, da vas strah ne prekine življenja - da boste na varnem, vadite fizično distanciranje - toda to je v redu, če imate še vedno mravljinčenje. Zamenjava vaših slabih strategij spoprijemanja z dobrimi lahko pomaga v tistih temnih trenutkih, ki jih doživljamo mnogi od nas.

Naučiti se, kako se umiriti s trditvami, globokim vdihom ali pozorno meditacijo, je le nekaj primerov pozitivnega obnašanja. Sodelovanje z licenciranim terapevtom če želite najti strategije, ki zmanjšajo vaš odziv na strah, lahko iz slabe situacije spremenite takšno, ki jo je mogoče obvladati, in pustite svoje življenje živeti z manj strahu in več svobode.