Upravljanje anksioznosti pri testiranju

Skočiti: Simptomi Koraki ukrepanja

Večina ljudi postane nervoznih, preden opravijo pomemben preizkus, nekateri pa doživijo močan strah ali zaskrbljenost, znano kot testna tesnoba. Testna tesnoba je vrsta tesnobe glede uspešnosti, ker obstaja pritisk, da se v določeni situaciji dobro odrežemo. Ljudje lahko doživijo tesnobo tesnobe iz več razlogov. Morda se bojijo neuspeha in negotovosti prihodnosti, če na pregledu ne bodo uspeli. Morda so zaradi tega strahu odlašali in se počutijo preobremenjeni, ker se v zadnjem trenutku nabirajo za preizkus. Morda so v preteklosti imeli tudi slabše rezultate testov in jih skrbi ponovitev incidenta.¹

Ves ta stres med preskusom povzroči odziv telesa na boj ali beg. Vaše telo sprošča adrenalin, energija, uporabljena za dobro razmišljanje, pa se preusmeri v stanje pripravljenosti. Naši možgani se pripravljajo na najslabše, zato si je vse pretežko predstavljati, da bi šli dobro in odgovarjati na vprašanja.

Simptomi testne tesnobe

Simptome testne tesnobe lahko opazimo v vaših mislih, čustvih in telesu. Če ste te simptome občutili med opravljanjem izpita, vas lahko trpi tesnoba teste.²

velika depresivna motnja dsm 5

Kognitivni simptomi -dirkalne misli, samoprimerjava z drugimi, težave s koncentracijo, zatemnitev, negativne misli o preteklih nastopih

Čustveni simptomi -strah, jeza, občutek nemoči, krivda, sram,razočaranje

Fizični simptomi -slabost, utripajoče srce, prekomerno znojenje, zasoplost, glavobol, omotica, suha usta, napete mišice

Včasih je pri ljudeh, ki doživljajo intenzivno tesnobo tesnobe, večje tveganje za napad panike. Če ste že imeli napade panike in ste zaskrbljeni, da bi jih imeli med prihajajočim testom, razmislite o sodelovanju s svetovalcem, ki vam bo pomagal naučiti bolje obvladovati tesnobo. Če na dan testa začutite močno paniko, lahko preizkusite tudi, če obstaja možnost, da se test prekliče. Nekateri standardizirani izpiti vam omogočajo, da prekličete svoj rezultat, vendar ne vsi.

Koraki ukrepanja

Prositi za pomoč- Nikoli ne oklevajte in prosite za pomoč pri obvladovanju tesnobe teste. Učitelji, profesorji in svetovalci pri testiranju vam lahko posredujejo dragocene informacije, da se boste počutili pripravljene. Če imate težave z učenjem, ne oklevajte in vprašajte za ustrezne nastavitve. Svetovalci in drugi strokovnjaki za duševno zdravje vam lahko pomagajo izpodbiti negativno razmišljanje med pripravo in na dan preizkusa. Manj izolirani se počutite pri tem izzivu, večja je verjetnost, da ga boste premagali.

Pripravite se in vadite -Mnogi se ne začnejo pripravljati na preizkus pravočasno, ker jih strah pred neuspehom preplavi. Pri pripravi na izpit si dovolite, da naredite napako. Ko se datum bliža, razmislite o organizaciji preizkusa vadbe, ki bo simuliral, kaj lahko pričakujete na dan preizkusa.

Vprašajte prijatelje za zgodbe -Večina ljudi ima zgodbo o slabem opravljanju izpita ali o tem, kako so bili boljši. Poslušanje zgodb o odpornosti drugih ljudi lahko pomaga ustvariti motivacijo, pomaga pa vam tudi pri izzivanju katastrofalnega razmišljanja in ne pozabite, da so ljudje več kot le njihovi rezultati.

Izzivajte negativne misli -Ljudje s testno anksioznostjo ponavadi domnevajo najhujše o prihajajočem izpitu, zato si vzemite nekaj časa, da preučite in izpodbijate te misli. Pazite na misli z besedami kot vedno in nikoli, ker običajno niso točne. Na primer, če misel vedno ne uspe na testih, potem jo razmislite o zamenjavi z mislijo, da sem tokrat naredil trdne korake k dobremu delovanju.

Vadite samooskrbo- Testna tesnoba bo verjetno manjša, če je vaša splošna anksioznost manjša. Ustrezen spanec, zdrava prehrana in telovadba so vse koristne strategije za obvladovanje stresa. Pomislite, kako vam lahko izgradnja osebnega načrta dobrega počutja do datuma preizkusa pomaga, da bolj obvladate tesnobo. Disciplina gradi disciplino, zato bodo zdrave navade verjetno spodbudile pripravo na izpit.

Upravljanje anksioznosti pri testiranju se začne vsak dan. Če skrbite zase, razmišljate pozitivno in si dovolite, da boste na poti delali napake, boste verjetno imeli več nadzora, ko se boste pojavili na preizkusu. Danes razmislite, kako lahko ponovno pridobite nadzor nad svojo prihodnostjo in se dobro odrežete na prihajajočem preizkusu.