Kako umiriti svoj um, ko ne morete spati

Že od rojstva sem lahkoten spanec, toda globoko v dvajsetih letih sem se znašel pred novo težavo: noči, ki sem jih obupno gledal v strop, obupno čakal na spanec. Niz velikih življenjskih sprememb - nov zakon, dom, služba in psička - je moj nekoč umirjeni um spremenil v vrtečo se vrsto skrbi in seznamov opravil.

Pravzaprav sem prisegel, da so moji možgani po noči postali bolj divji in bolj aktivni.

kako vedeti, če te ljubi narcis

Nisem sam. Nemirne noči, preživete v težavah s spanjem, so prastara težava. Najzgodnejši jamarji so se verjetno metali na svoje skale in tudi najbogatejši med nami so ležali izčrpani (še vedno budni) na svojih 100% bombažnih rjuhah. Ko pa nekaj noči nemira postane neskončna poldruma, lahko nespečnost povzroči opustošenje v človeškem telesu - in možganih.

Samo zato, ker ponoči ne ležite v postelji in strmete v strop, še ne pomeni, da vam ne bo koristilo zdravniško ali psihološko posvetovanje. Vaša nespečnost je lahko kronična če ne morete več kot trikrat na teden zaspati ali zaspati več kot trikrat na teden, ali pa gre za začasno stisko, ki jo pogosto povzroči stres. Morda se vam zdi, da zaspite nemogoče, ali pa je vaš izziv del tega, kako ostati v spanju.

Ne glede na to, kako se predstavlja vaša nespečnost, niste sami. Približno 30 odstotkov odraslih kadar koli se spoprijeti s težavami, povezanimi s spanjem, 10 odstotkov pa jih ima dnevne okvare ali stiske.

Medtem ko bi morali biti prvi postanek pri zdravniku - različna zdravstvena stanja lahko velikokrat povzročijo nespečnost, vključno z astmo, refluksom kisline in hipertiroidizmom -, vendar je nespečnost le eden negativnih rezultatov našega neskončno zasedenega, neskončno stresnega sodobnega življenja. In premalo spanja lahko negativno vpliva na fizično in duševno zdravje.

'Ne glede na to, kje živite ali kaj počnete, je stres del življenja,' je dejala Amanda Rausch, terapevtka iz Seattla v Washingtonu. 'Stres aktivira naš osnovni biološki nagon za boj ali beg, ki zavira spanje.'

'Ampak nisem v stresu!'morda razmišljate. Popolnoma se ukvarjam s polnim delovnim časom, stranskim podvigom in dvema otrokoma! Ob predpostavki, da ste izključili zdravstveni razlog, upoštevajte možnost, da ste v resnici pod stresom. Mogoče zelo pod stresom.

'Če ležite v postelji in ne morete utišati svojih misli, verjetno obstaja temeljna težava s stresom,' je dejal Rausch. Katere misli vam hitijo po možganih? Vas skrbi služba, otroci ali prihodnja življenjska sprememba? Določitev vašega stresorja lahko zagotovi eno pot za olajšanje.

Morda pa so vaši stresorji bolj splošni. Če ne morete prepoznati ene same teme, ki vas skrbi, se morda soočate z resnejšo zaskrbljenostjo na področju duševnega zdravja.

'Ali vas skrbi prihodnost?' je vprašal Rausch. 'To je lahko simptom tesnobe.' Njegovo nasprotje - preganjanje preteklosti - lahko kaže na depresijo.

Obisk terapevta vam lahko pomaga rešiti globlje razloge za nespečnost in razviti bojni načrt za odpravljanje njenih vzrokov. Rausch je priporočila, da poiščete terapevta, ki je specializiran za kognitivno vedenjsko terapijo pri nespečnosti, kar 'mnogi imenujejo zlati standard zdravljenja', je dejala. 'To je standardiziran protokol, ki stranke poučuje o vplivu njihovih misli in vedenja na spanec ter pomaga pri pravilni higieni spanja.'

Drugi koristni terapevtski pristopi vključujejo zmanjšanje stresa, ki temelji na pozornosti, meditacija , desenzibilizacija in predelava gibanja oči ali biofeedback

Toda tudi najboljša terapija ne bo čez noč odpravila vaše nespečnosti. Tu so štirje nasveti, ki vam bodo pomagali pritegniti oči, tudi če se vam misli razburjajo.

1. Ustvarite si rutino higiene spanja.

Pomagajte svojemu telesu, da se pripravi na spanje tako, da 'počne iste stvari v istem vrstnem redu,' je dejal Rausch.

Umijte si zobe, ugasnite luči, se stuširajte v vročem stanju, meditirajte 10 minut, nato pa spite - ali kar koli drugega, zaradi česar se počutite zadovoljne in udobne. Kmalu se bo vaše telo začelo premikati v način spanja, takoj ko začnete s svojo rutino.

Za Rauscha so bili učinki njenega režima pred spanjem takoj očitni: 'Moji hišni ljubljenčki tečejo navzdol, da prvič v moji rutini skočijo naravnost v posteljo, ker vedo, kaj se dogaja,' je dejala. 'Na enak način lahko treniramo svoje možgane.'

2. Zapišite svoje skrbi.

Misel dirka z mislimi in pomisleki? Poiščite pisalo in papir, vklopite lučke in si zapisujte.

'Vstanite 10 minut in si vse zapišite v mislih ali na seznam opravkov, nato pa ga odstavite in se vrnite v posteljo,' je dejal Rausch. Ko se bodo te misli spet pojavile, jih bo lažje opustiti - recite si: 'Sem že pomislila na to, sem si to zapisala in jutri jo bom ponovno pregledala,' svetuje.

3. Osredotočite se na svoje dihanje.

Meditacija in čuječnost se lahko zdita strašljivi besedi, če niste vajeni biti tiho s svojimi mislimi. Kadar pa je spanec nedosegljiv, je meditacija lahko najboljše zdravilo. Začnite počasi: vdihnite pet sekund, zadržite dih še tri sekunde, nato pa še pet sekund počasi izdihujte, da se centrirate. To je to!

kako preprečiti napade tesnobe

'Počasno dihanje bo umirilo telo in razorožilo ta boj ali odziv na beg,' je dejal Rausch. Osredotočite se na dvig in padec želodca - ne na prsni koš - in si oglejte čudovit, ograjen varen prostor, kot je vrt ali zasebna plaža. Vse zaskrbljene misli ostanejo na drugi strani ograje in vam dajo spati.

Se še vedno trudite za dremež? 'Osredotočite se na občutek za dotik,' je svetoval Rausch. 'Med prsti se dotaknite nečesa in pustite, da se počuti mehko in pomirjujoče.'

4. Popravite svoje spanje.

Tudi če se ne borite z nespečnostjo, je ustvarjanje idealnega okolja za spanje ključnega pomena za mirne noči. Dober spanec je odvisen od štirih bistvenih elementov: svetlobe, gibanja, temperature in zvoka. To pomeni zasenčene zavese, hladnejše tempe, tesno odeje, tiho (ali sproščujoče zvoke, kot je dež, če je to vaša marmelada) in - žal, Maggie - nobene prevarantske živali vam ne ukradejo spanca.

Ko boste v svoji spalnici ustvarili oazo miru, pričakujte, da bo kakovost vašega spanca v nebo vskočila. Vendar ne pozabite, da zgolj te fizične prilagoditve morda ne bodo dovolj, da boste še vedno popolnoma um. Če se osredotočite na svoje duševno zdravje in se naučite utišati svoje misli pod vodstvom terapevta, lahko vaš nočni pekel spremenite v nebesa.

Pogosta vprašanja

Zakaj ne morem spati, čeprav sem utrujen?

Če imate težave s spanjem, ne pomeni samodejno, da ga imate motnje spanja , vendar je najverjetneje povezano s stresom ali slabo higieno spanja. Če ne morete zaspati, ker vaše misli dirjajo s prežvekovanjem, si prizadevajte prepoznati stresor in si olajšati. Če je stresor bolj splošen, se morda ukvarjate z anksioznostjo ali depresijo. Kljub temu lahko slabe navade v spanju motijo ​​tudi vaš spanec. Držite se rednega urnika spanja, cementirajte večerno rutino in se pred spanjem izogibajte zaslonom. Ne pozabite, da je težava s spanjem pogosta težava, ki jo je mogoče zdraviti.