4 živila, ki bi lahko poslabšala depresijo

Skočiti: Rafinirani ogljikovi hidrati Sladkor Predelana živila Trans maščobe

kdaj je v redu lagati

Za depresijo je značilen močan občutek žalosti, lahko pa vpliva tudi na spalne navade, prehranjevalne navade in na splošno vaše zdravje. Izjemno težko je najti motivacijo za vsakodnevno vadbo, na primer, ko težko vstanete iz postelje. Depresija lahko povzroči prenajedanje (ali pomanjkanje hrane) in neaktivnost, kar dodatno vpliva na vaše razpoloženje.

Spremembe življenjskega sloga se pogosto priporočajo v kombinaciji s psihoterapijo in zdravili za pomoč ljudem z depresijo. Če se vrnete k osnovam in se osredotočite na zdrave navade spanja, hranljivo prehrano in vsakodnevno vadbo, lahko izboljšate razpoloženje.

Ob upoštevanju teh predlogov vam pomaga pogledati vaše dnevne prehranjevalne navade in razmisliti o možnih spremembah. Začnite tako, da ugotovite svojo izhodiščno vrednost: na katera živila običajno posežete, ko se počutite depresivno? Kakšne so vaše dnevne prehranjevalne navade? Ali se držite določene udobne hrane ali vaša prehrana vključuje široko paleto živil?

Ko ugotovite svoj način prehranjevanja, si vzemite nekaj časa, da razmislite, ali neka hrana, ki jo želite obiskati, negativno vpliva na vaše razpoloženje in kje lahko nekaj spremenite.

#1. Rafinirani ogljikovi hidrati

Ko ste depresivni, boste morda želeli stvari, kot so preste, beli kruh in soda, vendar raziskave kažejo, da je uživanje preveč rafiniranih ogljikovih hidratov povezano z depresijo. Ena študija žensk brez zgodovine depresije, zlorabe substanc ali drugih oblik duševnih bolezni je pokazala, da je uživanje rafiniranih ogljikovih hidratov zvišalo raven sladkorja v krvi in povečalo tveganje za depresijo.¹

Dobra novica tukaj je, da je ista študija pokazala tudi, da prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami in pridelavo, dejansko zmanjšuje tveganje za depresijo.

#2. Sladkor

Glede na raziskave o rafiniranih ogljikovih hidratih vas verjetno ne bo presenetilo, če boste izvedeli, da je sladkor tudi na seznamu opazovanj za prispevanje k depresiji. Prehrana z veliko sladkorja lahko poveča vnetje po telesu in možganih, nedavne raziskave pa povezujejo vnetje možganov z večjim tveganjem za depresijo.

Ena študija je pokazala, da je bilo pri bolnikih z depresijo vnetje možganov 30% večje.²Roller coaster z visokim krvnim sladkorjem, ki mu sledi nesreča, je lahko dejansko več kot le hiter premik čustev; lahko dejansko prispeva k vnetju možganov, povezanemu z depresijo. Izogibajte se števcu sladkarij, ko se počutite modro, in si privoščite zdravo alternativo, ko vas zaželi sladkor.

#3. Predelana živila

Morda se vam zdi, da je pločevinka juhe najlažji način, da napolnite telo s pomanjkanjem energije in se počutite depresivno, vendar dvakrat premislite, preden vzamete odpirač za konzerve. Britanska študija z več kot 3000 ljudmi je pokazala, da so se tisti, ki so jedli najbolj predelano hrano, soočali s povečano stopnjo depresije, medtem ko so tisti, ki so jedli več polnovrednih živil, imeli veliko manjše tveganje za nastanek bolezni.³

Ali imam adhd ali anksiozni kviz

#4. Trans maščobe

Če se borite z depresijo, se boste želeli izogniti ocvrtemu piščancu, pomfritu in drugim izdelkom, napolnjenim z hidrogeniranimi olji. Iste transmaščobe, ki zamašijo arterije in povečajo tveganje za bolezni srca, lahko povečajo tudi tveganje za depresijo.

Študija, ki je ocenjevala povezavo med vnosom maščobnih kislin ali uporabo kulinaričnih maščob in depresijo v sredozemski populaciji, je pokazala škodljivo povezavo med vnosom transmaščobnih kislin in tveganjem za depresijo.⁴

Naravno je, da hrepenite po sladkem, slanem in ocvrtem, ko se počutite slabega, vendar jasno raziskovanje kaže, da je zdrava prehrana z visoko vsebnostjo polnovrednih živil boljša za vaše razpoloženje. Omejite udobno hrano in raje prosite prijatelja ali ljubljeno osebo, da vam pomaga začeti načrt zdrave prehrane.

Viri člankov

1. Gangwisch, J., et al, Dieta z visokim glikemičnim indeksom kot dejavnik tveganja za depresijo: analize iz pobude za zdravje žensk,American Journal of Clinical Nutrition, 24. junij 2015, doi: 10.3945/ajcn.114.103846.

2. Setiawan, E., et al, Vloga gostote beljakovin translokatorja, označevalca nevroinflamacije, v možganih med hudimi depresivnimi epizodami,Psihiatrija JAMA,2015; 72 (3): strani 268-275.

3. Akbaraly, T. et al., Prehranski vzorec in depresivni simptomi v srednjih letih,British Journal of Psychiatry, November 2009; 195 (5): 408–413.

4. Sanchez-Villegas, A., et al., Vnos maščob v prehrani in tveganje depresije: projekt SUN,PLOS One, 26. januar 2011.

Zadnja posodobitev: 2. julij 2019