8 tehnik ozemljitve, ko se počutite preobremenjeni
Kot nekdo, ki je doživel njen dober delež napadi panike , Prve znake poznam predobro. Najprej je strel adrenalina, ki mi utripa po žilah. Namesto da bi spominjali na avtomobile, ki se mimogrede vozijo po ulici, moje misli začnejo biti zelo podobne dirkalnim avtomobilom na Indy 500, ki gredo mimo kot neopazne zamegljenosti. Dlani se mi potijo. Začnem se tresti. In resničnost se zdi, kot da je oddaljena milijon kilometrov.
Vem, da nisem edini s to izkušnjo. Moj anksioznost se lahko v hipu spremeni v paniko, zaradi česar se počutim, kot da lebdim nad telesom in se v neverici gledam vase, ko imam napad panike.
Ta odklop od resničnosti velja tudi za druge motnje, kot je npr Posttravmatska stresna motnja (PTSP) ali kateri koli drugi pogoji, ki lahko povzročijo stiske.
Včasih je lahko razumljivo enostavno, da se nas razjedajo čustveni valovi, ki nas preplavijo, kot prebliski in negativne misli ujeti nas v podzemlju.
Vam je tesnoba v glavi?
Kratek odgovor je pritrdilen, tesnoba je vsa v vaši glavi, dolgi odgovor pa je veliko bolj zapleten. Anksioznost je prvotna sposobnost človeka, da predvideva grožnje in se nanje pripravi, zato je v svoji čisti obliki koristna. Vendar pa pri določeni pogostosti in intenzivnosti tesnoba postane duševna bolezen, ki lahko moti in negativno vpliva na vaše navade, delovno uspešnost in odnose. Anksioznost vaše telo preplavi s stresom usmerjenimi hormoni, zaradi katerih se lahko dolgo počutite fizično slabo, lahko pa tudi napad tesnobe . Tehnike ozemljitve so koristne za lajšanje tesnobe. V tem primeru je pomembno, da si priznate, kako se počutite, in se znate odzvati na svoj telesni stres.
Na srečo obstaja nekaj zelo učinkovitih, znanstveno dokazanih načinov, kako se vrniti v resničnost tudi v naših najbolj stiskajočih trenutkih: imenujejo se tehnike ozemljitve.
test mejnih lastnosti osebnostne motnje
Kaj so tehnike ozemljitve?
Tehnike ozemljitve so strategije spopadanja, ki vam pomagajo ponovno vzpostaviti povezavo s sedanjostjo in vas spraviti iz napada panike, PTSD povratni spomin, neželen spomin, stiskajoča čustva ali disocijacija. Pomagajo vas ločiti od stiske zaradi vašega čustvenega stanja ali situacije.
Terapevtka Talkspace Joanna Filidor, LMFT, pravi: „Tehnike ozemljitve so orodja za samokontrolo v trenutkih stresa in tesnobe. Služijo kot nežni opomniki, da ostanemo zbrani in zasidrani v sedanjem trenutku, kar pomaga zmanjšati občutke tesnobe in preobremenjenosti. ' Nadalje navaja, da so „tehnike ozemljitve lahko vse, kar vas usmerja v sedanjost. Ko možgani doživljajo grožnjo (ne glede na to, ali jo zaznajo ali dejansko), vpliva na živčni sistem podobno, kot da aktivira naš odziv na grožnjo. Tehnike ozemljitve omogočajo telesu, da se umiri, tako da pošlje signal, da dejanska grožnja ni prisotna. '
Z drugimi besedami, tehnike ozemljitve lahko pomagajo izklopiti tisti del možganov, ki se 'bori, beži ali zamrzne'. Ti naravni instinkti se pogosto sprožijo, ko gre za tesnobo, panične motnje in PTSP. Toda občutek nepovezanosti se lahko nanaša tudi na druge motnje, kot je depresija , zaradi česar se lahko človek počuti nejasno in odrezano od resničnosti. Filidor dodaja, da lahko te metode resnično pomagajo vsakomur, rekoč: „Tehnike ozemljitve lahko uporabljamo vsak dan stresorji . Od tega lahko koristi vsak. '
Tehnike fizičnega ozemljitve
Ko se poskušate prizemljiti, najprej poskusite priti nazaj v svoje telo. Filidor pravi: 'Pri izbiri tehnike je koristno začeti v telesu in delati navzgor do možganov, kar pomeni, da želite najprej uporabiti orodja, ki najprej pokličejo telo.'
To je nekaj Filidorjevih najboljših fizičnih tehnik ozemljitve:
- Dihaj
Preizkusite tako imenovano »dihanje v boksu«, pri katerem boste vdihnili 4 sekunde, zadrževali 4 sekunde, izdihnili 4 sekunde, zadrževali 4 sekunde itd., Dokler se ne počutite ozemljeni. Lahko tudi zategnete mišice in jih med dihanjem sprostite, se osredotočate na dih in ves čas vadite pozornost. - Raztegniti
Lahke raztežaje lahko izvajate, medtem ko se osredotočate tudi na dih, pri čemer ste zelo pozorni na fizične občutke, ki izhajajo iz te dejavnosti. - Vadba
Vadba, spet s poudarkom na telesnosti vaših naporov, je učinkovit način za vrnitev v vaše telo. Ne glede na to, ali so preproste skakalnice ali dolg tek po najljubši poti, vas občutek vadbe na telesu lahko pripelje nazaj s kraja panike. - Čuječnost
Ne glede na to, ali se s svojimi čutili ukvarjate z »5, 4, 3, 2, 1 vajo« - kjer prepoznate 5 predmetov, 4 različne zvoke, 3 teksture, 2 vonjave in 1 okus - ali pa preprosto osredotočite svoje zavedanje na sedanjost trenutek in telesni občutek, je pomembno, da vas opozorite na sedanjost. - Občutki
Osredotočite se na določeno senzacijo, kot je držati kocko ledu in opaziti, kakšen je občutek, ali vohati eterično olje.
Kognitivne tehnike ozemljitve
Če nekaj preprosto postane preveč za vaše možgane, se lahko pozorno odvrnete od vrnitve v sedanjost. Kot pojasnjuje Filidor: »Pomembno je biti pozoren na uporabo motenj kot tehnike ozemljitve. Preveč motenja se lahko izognete težavi, zato, če motnjo uporabljate kot tehniko ozemljitve, se sčasoma vrnite k težavi in jo odpravite. Z motenjem si to zaznamujete za pozneje. '
kako ugotoviti, ali imate duševno motnjo
Priporoča tako imenovane 'kognitivne tehnike', ki delujejo kot pozorna moteča dejavnost, med drugim:
- Odvračanje pozornosti skozi glasbo, gledanje televizije ali risanje
- Pogovor s prijateljem ali ljubljeno osebo
- Igranje ali preprosto komuniciranje s hišnim ljubljenčkom
Kdaj vaditi tehnike ozemljitve
Čeprav so tehnike ozemljitve zagotovo učinkovite, če se počutite poplavljene in preobremenjene, vam lahko pomaga, da jih vadite tudi, ko ste mirni in zbrani.
zdravila, ki povzročajo serotoninski sindrom
Filidor pravi: »Vadba tehnik ozemljitve, ki se osredotočajo na telo, pomaga občasno uravnavati telo in pomaga, da se počutite bolj pripravljene za spopadanje z morebitnimi izzivi. Kadar pa je človek pod stresom, je koristno uporabiti tehnike ozemljitve za samokontrolo v celotnem obdobju tesnobe ali panike. '
Iz izkušenj vem, da te tehnike ozemljitve delujejo. Zame se je izkazalo, da je vaja '5, 4, 3, 2, 1' še posebej koristna za vrnitev v sedanjost - koristno je bilo tudi držanje ledu in dihanje v eteričnih oljih, kot je sivka. Osredotočam se tudi na svojo dihanje ves dan, tudi ko nimam tesnobnega trenutka. Dihanje mi pomaga krepiti čuječe mišice, tako da bom naslednjič, ko se bo pojavil napad panike, pripravljen nanj.
Kaj tesnobi pomaga naravno?
Če živite bolj zdravo, lahko svojo tesnobo naravno zmanjšate. Poskrbite za svoje telesno zdravje tako, da vzdržujete uravnoteženo prehrano, dobro spite, vadite vsak dan in omejite vnos alkohola in kofeina. Sprejeti bi morali tudi navade, ki podpirajo vaše duševno zdravje, kot so poslušanje glasbe, meditacija ali vadba joge in čuječnosti. Včasih, ko se počutite tesnobni, bi morali dihanje urediti tako, da globoko vdihnete trebuh, to bo naravno znižalo srčni utrip in umirilo telo. Poskusite zapisovati tudi svoja čustva, da boste lahko prepoznali izvor svojih nelagodjev.
Če imate opravka z anksioznostjo, napadi panike, PTSP, depresijo ali katerim koli drugim stanjem, ki bi lahko imelo koristi od tehnik ozemljitve in pozornosti, se lahko pogovorite s strokovnjakom za duševno zdravje in izberete dodatne nasvete in trike, če se pogovarjate z licenco.
