„Coronasomnia“: težave s spanjem in nespečnost med izbruhom koronavirusa

Kot mnogi med nami po vsem svetu sem tudi v svojem stanovanju v karanteni že skoraj dva meseca. Čeprav sem hvaležen, da sem zdrav in zaposlen, se na nekaterih področjih borim. Predvsem pa težko zaspim in pridem spati.

ne bom ti odpustil

Čez dan bom na videz v redu, potem pa - bam! - takoj, ko moja glava udari v blazino, sem zelo oddaljena, zavita v tesnobo. Nekatere tesnobe so značilne za pandemijo: stres zaradi prebranega članka, skrbi za moje otroke in njihovo duševno zdravje , strahovi glede mojih ostarelih sorodnikov in groza pred na videz neskončnim trpljenjem in smrtjo okoli mene. Toda nekaj se zdi nejasno - generalizirana tesnoba ali natančneje občutek bližajoče se pogube.Velik vzdih.

'Coronasomnia' je resnična stvar

Jasno je, da tukaj nisem sam. Skoraj vsi, ki jih poznam, imajo težave s spanjem. Mnogi moji prijatelji so pripovedovali o svojih neštetih nočeh neprespanosti. Nekateri so imeti bizarne sanje , na primer tam, kjer so spet v svojem predpandemičnem življenju - gredo v službo ali se vozijo s podzemno železnico - in se nato nenadoma ustrašijo, da nenamerno širijo virus na druge. Mnogi imajo nočne more. Vem, da sem jih nekaj.

Celo moji otroci so nazadovali v oddelku za spanje, od mene so potrebovali več pomoči, da bi se spustili spat in se želeli pridružiti nam v postelji, ko jih je strah. Vem, da je to normalno, in z veseljem jim tolažim, vendar priznam, da zna biti včasih izčrpavajoče!

Čeprav pandemija obstaja le nekaj mesecev, strokovnjaki že vidijo vpliv, ki ga ima na vzorce spanja ljudi. Anketa, ki jo je objavil Ameriško psihiatrično združenje (APA) ugotovili, da veliko število Američanov (36%) ugotavlja, da skrbi zaradi koronavirusa močno vplivajo na njihovo duševno zdravje.

Večina anketiranih (59%) je dejala, da ima koronavirus 'resen vpliv na njihovo vsakdanje življenje', do 19% anketiranih pa meni, da stres zaradi koronavirusa moti njihov spanec.

Kaj povzroča težave s spanjem med izbruhom koronavirusa?

Torej, kaj točno povzroča težave s spanjem in nespečnost?

No, verjetno je vsega malo, pravi Philip Cheng, klinični psiholog v Centru za motnje spanja pri Zdravstveni sistem Henry Ford .

'Vse, kar se trenutno dogaja, lahko ljudi naredi bolj ranljive za nespečnost,' je dejal dr. Cheng. »To je začaran krog: ko izgubite spanec, so vaša čustva bolj intenzivna. Tudi vaša sposobnost uravnavanja čustev se lahko zmanjša, zato obstoječi stresorji postanejo bolj stresni, sposobnost umiritve pa slabša. '

'Ko postanete bolj občutljivi na stres, postanejo vaše misli sprožilec stresa,' je dodal.

To lahko še enkrat rečete - zdi se kot neskončen cikel. Zaradi pomanjkanja spanja ste pod stresom in takrat so novice in negotovosti še bolj stresne. Naslednjo noč ne morete več spatiponovno... in gre naprej.

Kot poudarja UChicago Medicine, obstaja več ključnih dejavnikov, ki verjetno prispevajo k težavam s spanjem, ki jih imamo. Koristno je, če jih bolje razumemo, kajti ko lahko prepoznate lastne težave, jih lahko začnete reševati.

Sprožilci nespečnosti, povezane s koronavirusom, po UChicago Medicine , vključujejo:

• Preobremenjenost informacij iz virov novic in drugih medijev
• Prekomerna izpostavljenost zaslonom; modra svetloba zaslona zavira naravno sproščanje melatonina v telesu, zaradi česar lahko težje zaspite
• Izguba dnevnih rutin in strukture; manj dosledni časi spanja in budnosti
• Zaradi depresivnega razpoloženja in dnevnega dremanja lahko težje zaspimo ponoči

Kako se spopasti z nespečnostjo

Morda si boste lahko rekli, da so težave s spanjem, povezane s koronavirusom, le nekaj, s čimer se morate sprijazniti. Lahko upate, da bodo izginili, ko se bo pandemija izginila. Težava je v tem, da lahko pomanjkanje spanja močno vpliva na vaše življenje in lahko celo poslabša težave z duševnim zdravjem tesnoba in depresija . Še posebej med takšno krizo potrebujemo vso moč in rezerve odpornosti.

Kaj lahko storite, da ujamete čim več mirnih ZZZ, tudi med takšno svetovno krizo? Tu je nekaj idej:

Držite se rutine

Tudi kadar delate od doma ali kako drugače zaklenete, nadaljujte s svojo rutino. Redni čas spanja in budnosti vam lahko pomaga uravnotežiti cirkadiane ritme.

Omejite svojo izpostavljenost novicam

Še posebej tik pred spanjem se izogibajte novicam. Imejte čas zapiranja, ki vključuje manj težke ali zastrašujoče teme. Oglejte si neumen film ali sitcom. Preberite ljubezenski roman. Ugotovite, katera preprosta oblika zabave vam ustreza.

Določite čas za dohitevanje trenutnih dogodkov

Morda bi vam pomagalo, če bi imeli določeno uro prej v dnevu, da bi prenašali novice, tako da boste lahko obveščeni in si zagotovite popravke. Le tega ne delajte tik pred spanjem.

Zmanjšajte čas zaslona pred spanjem

Spet lahko modra svetloba z zaslonov moti vaše cirkadiane ritme in zmanjša raven melatonina. Za odpravljanje te težave boste morda lahko v telefon ali drugo napravo namestili 'filter modre svetlobe'.

Telovadite čez dan

Pomembno je, da ostanete aktivni, idealno popoldan. Vadba sprošča hormone, ki se dobro počutijo, kar lahko naravno poveča vaše razpoloženje in zmanjša občutek tesnobe ali depresije. Vadba tudi dvigne vaše jedrna telesna temperatura , ki vam lahko pomagajo ponoči zaspati.

Pogovori se

Nazadnje, morda je najpomembnejše, kar lahko storite, da se pogovorite z ljubljeno osebo ali terapevtom o tem, kako se počutite. Pogosto smo, še posebej v kriznih časih, na 'avtopilotu', ki hitimo skozi svoje življenje in si v resnici ne oddahnemo, da bi 'začutili občutke'.

Osebno ugotavljam, da če si vsak dan vzamem čas za nagovarjanje do svojih občutkov bodisi z možem, prijatelji ali terapevtom, ponoči spim veliko bolje. Skoraj tako kot da sprostim vse trde občutke, tako da me ne preganjajo več takoj, ko poskušam zaspati.

V bistvu moramo vsi najti metodo, ki nam ustreza - ker, čeprav so težave s spanjem, povezane s koronavirusom, pogoste in razumljiv odziv na zelo stresno situacijo, jim ni treba postati nočni dogodek.

Za prebroditev tega težkega časa potrebujemo vse svoje vire, na lestvici pa bi moral biti dober spanec.