Živila in dodatki, ki lahko pomagajo v boju proti depresiji

Skočiti: Surova živila Sredozemska prehrana Dopolnila Ali šentjanževka res deluje? Protivnetni dodatki za zmanjšanje depresije?

Jemanje katerega koli prehranskega dopolnila ima prednosti in slabosti. Morda se boste vprašali, ali bo moje telo dejansko absorbiralo vsa hranila, ki jih vsebuje dodatek? Ali bodo koristi tako učinkovite, kot če bi kupoval polnovredna živila? Ali so dodatki vredni stroškov? Resnica je, da lahko nekateri dodatki storijo tisto, česar vaša prehrana ne more ohraniti pri zdravju, bodisi zato, ker vaša prehrana ne zagotavlja dovolj bistvenega hranila ali ker dodatek vsebuje koristne snovi, ki jih v hrani ni. Na žalost trdne raziskave o učinkih posebnih živil in dodatkov na duševno zdravje, kot je depresija, zaostajajo za raziskavami, ki potrjujejo njihove koristi za telesno zdravje. Dobra novica je, da znanost dohiteva; evo, kaj razkrivajo študije.

Surova hrana za izboljšanje razpoloženja

Če iščete jasno pot do boljšega dolgoročnega zdravja, bi bil vaš prvi korak lahko redno uživanje več svežega sadja in zelenjave. Študije kažejo, da poleg telesnih koristi več zaužitega sadja in zelenjave vpliva tudi na boljše duševno zdravje. V zadnjih nekaj desetletjih so raziskovalci našli prepričljive dokaze, da imajo ljudje, ki jedo sadje in zelenjavo, manj simptomov depresije, stresa in splošne negativnosti. Raziskave tudi kažejo, da so tisti, ki jedo največ sadja in zelenjave, na splošno srečnejši, bolj zadovoljni in v svojem življenju najdejo več namena in izpolnitve kot tisti, ki jedo manj ali nič.¹

Zdaj so se raziskovalci na Univerzi v Otagu na Novi Zelandiji poglobili nekoliko globlje.¹Anketirali so več kot 400 mladih odraslih, starih od 18 do 25 let, o njihovih značilnih prehranjevalnih navadah, ko gre za surovo in kuhano, konzervirano ali drugače predelano sadje in zelenjavo. Ugotovili so bistveno manj simptomov duševne bolezni in splošnega občutka pozitivnosti, zadovoljstva z življenjem in izpolnjenostjo pri tistih, ki so zaužili največ obrokov surovega sadja in zelenjave, v primerjavi s tistimi, ki so jedli več konzerviranih, kuhanih in drugače predelanih pridelkov.

Raziskovalci so zožili prvih 10 surovih sadja in zelenjave, za katere so ugotovili, da so povezani z boljšim duševnim zdravjem in manj simptomi depresije. Ti vključujejo korenje, temno listnato zelenjavo, kot so špinača, solata, kumare, jabolka, banane, grenivke, drugi agrumi, sveže jagodičje in kivi.

Sredozemska prehrana

Sveže sadje in zelenjava sta ključna sestavina sredozemske prehrane, za katero je bilo ugotovljeno, da ima tudi koristi za duševno zdravje. Ena študija, ki je obravnavala prehranske navade odraslih, starih 65 let in več, ki živijo v sredozemski regiji, je pokazala, da so tisti, ki naj bi sledili tradicionalni sredozemski prehrani, poročali o bistveno manj depresije kot tisti, ki se te diete niso držali.²Kot skupina so bili tudi bolj telesno aktivni, bolj izobraženi in so imeli manj primerov sladkorne bolezni, kar kaže na to, da lahko na stopnjo depresije vpliva ne le en preprost dejavnik, kot je prehrana, več dejavnikov. V tej študiji je bilo vsakodnevno pitje čaja povezano tudi z bistveno nižjo stopnjo depresije.

Dolgoletne raziskave prav tako kažejo, da z mediteransko prehrano ne boste dobili le dovolj svežega sadja in zelenjave, temveč tudi žitarice, stročnice (posušen fižol, leča in grah) in morske sadeže, da zagotovite enakomerno oskrbo s hranili, povezanimi z nižjo vsebnostjo depresije. Eno najbolj raziskanih teh hranil so omega-3 maščobne kisline, ki jih najdemo v mastnih ribah, kot so skuša, losos, sardele in sled. Omega-3 se v telesu proizvajajo tudi iz snovi v lanenem semenu, orehih, soji in listnati zeleni zelenjavi.

kako ustaviti obsesivne misli o osebi

Kaj pa dodatki?

Omega-3 maščobne kisline so pakirane tudi kot prehranska dopolnila. Znanstveniki so začeli preučevati povezavo med duševnim zdravjem in omega-3 maščobnimi kislinami pred desetletji, ko so študije odkrile pomanjkanje omega-3 maščobnih kislin v krvnih celicah depresivnih ljudi.³Novejše študije so potrdile, da so ravni omega-3 pri ljudeh z aktivno depresijo, zlasti hudo depresijo, nižje kot pri tistih, ki so v remisiji ali ki jim depresija še nikoli ni bila diagnosticirana. Ena študija je pokazala, da lahko dodatki omega-3 pomagajo znižati raven tesnobe, vendar le v kombinaciji z depresijo. Dodatki niso bili v pomoč ljudem, ki so trpeli samo zaradi tesnobe.⁴Rezultati tekočih študij so bili mešani, vendar še naprej kažejo, da lahko dodatki omega-3 izboljšajo simptome depresije.⁵Zanimivo je, da je majhna študija, objavljena leta 2018, pokazala, da je sredozemska prehrana, dopolnjena z omega-3 maščobnimi kislinami, bistveno izboljšala simptome pri odraslih, ki so trpeli za depresijo, zlasti kadar prehrana vključuje široko paleto zelenjave in stročnic.⁶

Ali šentjanževka res deluje?

Hypericum, bolj znan kot šentjanževka, so že dolgo preučevali in ga še naprej preučujejo kot dopolnilno, dopolnilno ali alternativno zdravljenje depresivnih simptomov. Na žalost, čeprav so nekatere raziskave pokazale obetavne rezultate, je bila večina študij premajhna in kratkoročna, da bi jih lahko šteli za pomembne. Zaskrbljenost zaradi pomanjkanja standardiziranih pripravkov, dolgotrajne varnosti in možnih interakcij z zdravili je zdravstvenim delavcem preprečila široka priporočila za uporabo.⁷Toda metaanaliza 27 študij iz leta 2017 je pokazala, da šentjanževka deluje tako kot pogosto predpisani antidepresivi SSRI (SSRI je kratica za selektivni zaviralec ponovnega privzema serotonina), kot so Lexapro, Zoloft in Prozac za zdravljenje blage do zmerne depresije, kar kaže, da so obsežne raziskave vsekakor upravičene.⁸

Drugi dodatki, ki kažejo obetavne rezultate, so vitamin D, vitamin B12, cink in SAMe (S-adenozil-L-metionin), žafran in kurkuma.^{9, 10}Čeprav še ni dovolj dokazov, ki bi omogočili široka priporočila medicinske skupnosti, večina teh dodatkov kaže tudi dovolj obljube, da upraviči nadaljnje raziskave.

Protivnetni dodatki za zmanjšanje depresije?

V vsaj dveh študijah je bilo na primer dodatek žafrana enako učinkovit kot antidepresivi na recept za zmanjšanje simptomov depresije in izboljšanje razpoloženja. Raziskave kurkume so pokazale podobne rezultate. Druge študije pa niso pokazale nobenega učinka. To je lahko zato, ker je znano, da imajo kurkuma in do neke mere žafran protivnetne lastnosti, zato so lahko učinkovite pri podskupini ljudi, katerih depresija je posledica vnetja, to pa lahko pojasni, zakaj ne delujejo na vsi.¹⁰

Nekateri dodatki brez recepta se lahko uporabljajo poleg zdravil, drugi pa lahko vplivajo na delovanje antidepresivov na recept. Nekateri lahko delujejo v primerih, ko zdravila na recept niso uspela. Drugi imajo lahko dolgoročne stranske učinke, ki jih je treba še ugotoviti. Na te vrste vprašanj morajo raziskovalci odgovoriti, preden lahko medicinska skupnost poda priporočila za uporabo. Alternativni ali celostni zdravstveni delavci lahko dajo individualne nasvete o uporabi nekaterih od teh terapij za zdravljenje simptomov depresije.

Viri člankov

Brookie KL, Best GI, Conner TS. Uživanje surovega sadja in zelenjave je povezano z boljšim duševnim zdravjem kot vnos predelanega sadja in zelenjave. Meje v psihologiji. 10. april 2018; 9

https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyg.2018.00487/full

Masana MF, Haro JM, Mariolis, et al. Sredozemska prehrana in depresija med starejšimi: multinacionalna študija MEDIS. Eksperimentalna gerontologija. September 2018; 110: 67-72

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0531556518300226# !

Edwards R, Peet M, Shay J, Horrobin D. Raven polinenasičenih maščobnih kislin omega-3 v prehrani in v membranah rdečih krvnih celic pri bolnikih z depresijo. Revija za afektivne motnje. 1. marec 1998; 48 (2-3): 149-155.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(97)00166-3/abstract

Deacon G, kotliček C, Hayes D, Dennis C, Tucci J. polinenasičene maščobne kisline Omega 3 in zdravljenje depresije. Kritični pregledi v znanosti o prehrani in prehrani. 1. april 2015; 212-223

https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/10408398.2013.876959

moteča disregulacijska motnja razpoloženja (dmdd)

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Prehranski poseg v sredozemskem slogu, dopolnjen z ribjim oljem, izboljša kakovost prehrane in duševno zdravje pri ljudeh z depresijo: randomizirano kontrolirano preskušanje (HELFIMED). Revija Avstralske fakultete za prehranjevalno in okoljsko medicino. Marec 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

Parletta N, Zamowiecki D, Cho J, et al. Prehranski poseg v sredozemskem slogu, dopolnjen z ribjim oljem, izboljša kakovost prehrane in duševno zdravje pri ljudeh z depresijo: randomizirano kontrolirano preskušanje (HELFIMED). Revija Avstralske fakultete za prehranjevalno in okoljsko medicino. Marec 2018; 37 (1).

https://search.informit.com.au/documentSummary;dn=534963995829643;res=IELNZC

7. Pilkington, Karen. Trenutne raziskave komplementarne in alternativne medicine (CAM) pri zdravljenju depresije: pregled, ki temelji na dokazih. Razumevanje depresije. 317-328. https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-981-10-6577-4_23

8. Ng QX, Venkatanarayanan N, Ho CYX. Klinična uporaba Hypericum perforatum (šentjanževka) pri depresiji: metaanaliza. Revija za afektivne motnje. 1. marec 2017; 210: 211-221.

https://www.jad-journal.com/article/S0165-0327(16)31592-0/abstract?code=jad-site

9. Schefft C, Kilarski LL, Bschor T, Kohler S. Učinkovitost dodajanja prehranskih dopolnil pri unipolarni depresiji: sistematičen pregled in metaanaliza. Evropska nevropsihofarmakologija. November 2017; 27 (11): 1090-1109.

https://www.europeanneuropsychopharmacology.com/article/S0924-977X(17)30445-5/abstract

kako preprečiti napad tesnobe

Sarris J. Zdravila rastlinskega izvora pri zdravljenju psihiatričnih motenj: 1 -letni posodobljeni pregled. Fitoterapevtske raziskave. 25. marec 2018.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1002/ptr.6055

Zadnja posodobitev: 20. marec 2019